一副啞鈴練全身,超棒的計劃,必須要碼起來!
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這兩天很多朋友在後臺留言想要家庭版訓練計劃
其實之前就出過一份
你需要一對啞鈴就可以在家完成
別問爲什麼不用自體重徒手練習
因爲相比較徒手練習
啞鈴更簡單一些,而且針對塑形來的也更快
下面的這些練習能夠讓你緊緻身材,
塑造肌肉線條
而且不用很枯燥的單獨練某一個部位的肌肉,
還能消耗不少的熱量,
提高代謝燃燒脂肪
一週3-4練,再加控制飲食+適當有氧
就能達到不錯的塑形效果
趕緊練起來吧!
01啞鈴俯臥撐+划船
3-4組x6-8次
需要注意的細節,
啞鈴垂直落於肩膀下方,
肘關節應靠近身體(從上方看應該是↑,而不是T)
啞鈴選用六角啞鈴最佳,
有平面接觸地面更穩固,
如果沒有建議分拆此動作
(分解)俯臥撐
3-4組x10次
+
(分解)啞鈴划船
3-4組x10次
02 啞鈴臂屈伸變式
3組x12次
針對手臂拜拜袖以及肩膀形態的訓練
啞鈴下落儘量讓肘關節貼近耳朵緩慢下落
站姿即可
03 啞鈴肱二頭肌彎舉
3組x12次
站姿即可,避免身體前後搖擺
肘關節以及大臂夾緊身體
04 負重弓箭步行走
3組x單腿8-10次
膝關節切勿超過腳尖
前-小腿垂直地面
後-大腿垂直地面
05 阿諾德推舉
3組x10-12次
06 啞鈴肩上深蹲
4組x10次
07 立臥撐跳-burpees
4組x15次(最短時間完成)
不包含俯臥撐的burpees
相對難度降低
可增加節奏和次數提升強度
進階版burpees
難度增加,
建議有一定基礎者可嘗試進行練習。
以上每組間歇時間爲45-60秒
期間啞鈴可更換重量(如果有的話)
下肢動作可增加重量。
有什麼問題可以留言給我哦
一起交流哦