預防骨質疏鬆，是不是每天喫鈣片和維生素D就萬事大吉了？專家say NO！

被忽略的重病—骨質疏鬆

隨着人口老齡化的發展，骨質疏鬆已經僅次於心血管疾病，成爲全球第二的流行病。據調查，在國內50歲以上女性，平均每3位就有1人罹患骨質疏鬆症；男性則是每5位就有1人，特別是有逾8成的骨松高危險族羣，未預防及檢測。

出現以下症狀都可能是骨松：

駝背或瀰漫性慢性背疼

小動作即可導致骨折

晨起腰背部疼痛

向前彎腰痠痛

身高下降≥4釐米

但一般大家很容易把這些症狀誤判爲普通的腰肌勞損或腎虛。

補鈣不是簡單“喫鈣”

近年來，科學家對單純補鈣和維生素D就可以補鈣觀點提出了質疑。比如，長期臥牀的老人，儘管補充了許多鈣或維生素D，但他們的骨質疏鬆症照樣發展、加重；如宇航員的飲食中並不缺鈣，但他們在失重狀態下大量丟失鈣而造成的骨密度下降，則需在返回地球后很長時間才能逐漸恢復。

國外有專家讓試驗組的學生每天參與40分鐘的體育課，而對照組的學生每週上體育課的時間總共加起來才1小時。經過長期觀察，每天上40分鐘體育課的學生在腰椎、股骨頸、脛骨等部位的骨量及骨密度均顯著高於對照組。

有關研究得出結論，提高骨密度，防止骨疏鬆，一方面需補充鈣質，另一方面必須在“負重狀態”下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中。也就是說，缺鈣者要多參加適當的運動。骨骼承受一定壓力，纔能有助於防止骨質疏鬆，提高補鈣的效果。

補鈣要訣:陽光 負重 鈣片

很多歐美國家的老人，習慣在晚上喫一片鈣片，然後抱一個啞鈴看看電視或者快步健走。

研究發現，人體在“應急”狀態下，會主動攝取鈣質。簡言之，當你處於舒適安逸的狀態下時，身體認爲你已經不需要那麼多鈣了，因此導致骨質不斷流失。當你負重、做衝擊性訓練的時候，身體認爲你“和平時不一樣，有可能需要長期面對這種壓力”，於是開始主動儲備更多的鈣質，以保障生命活動的持續。

所以，如何補鈣？

1. 曬太陽，合成維生素D。《英國指南》建議，絕經後婦女和老年男性應每日攝入20微克的維生素D3。有維生素D不足風險或已有維生素D不足的患者應考慮加用維生素D補充劑。

2. 喫鈣片。其實歐美國家一般搭配硫痠軟骨素一同服用，補鈣的同時，也會幫助修復軟骨，減少關節疼痛。《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》推薦每日攝入800毫克的鈣，必要時使用補充劑。正在進行骨質疏鬆症治療的絕經後婦女和老年男性，如果膳食鈣攝入量低於800毫克/天，應加用鈣補充劑。

3. 負重或衝擊性訓練。負重可以登山、俯臥撐、舉啞鈴等；衝擊性訓練如：HIIT、騎車、跳繩、網球等。即使長年臥牀的老人，也應每天儘可能離牀1小時，使骨組織承受體重的負荷，使肌肉多收縮活動，對推遲骨質疏鬆大有好處。

此外，衝擊性運動還能夠提高絕經前期、絕經後女性骨密度，防止骨質流失，從而達到預防及治療骨質疏鬆的效果。

最後記住一句話：一切躺着不動的補鈣，都是耍流氓。

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