在之前的文章裏提到過“髖內旋”，

腿型問題中常見的原因之一，

也說了盤腿坐是矯正髖內旋的一種拉伸姿勢。

但是，

有些人對於

“盤腿姿勢”和“矯正效果”

之間的聯繫還不夠清楚。

所以這篇說盤腿坐*。

（*特指用於矯正髖外旋所使用的關節伸展姿勢）

前情提要

之前有發過一篇說髖關節內旋/外旋的文章，推薦複習。

進入公號→分肋導航→腿型問題→髖關節

對於沒有看過歷史文章的同學粗略的介紹一下。

髖關節

連接骨盆（髖骨）和大腿的關節，俗稱胯骨軸。

髖內旋

髖關節本身有較多的運動功能，其中包含內旋和外旋。

當骨盆基本固定時，

髖關節內旋會使大腿正前面轉向內側；

髖關節外旋會使大腿正前面轉向外側。

因爲膝蓋（髕骨）在正常情況下相對於大腿位置基本不變，所以可以通過並腳站立時膝蓋的朝向，判斷髖關節是否存在內旋/外旋。

因爲髖內旋可能導致諸多下肢視覺上的不理想，比如小腿肚子朝外，腿不直等，甚至還會出現體態問題影響結構和功能，所以推薦進行矯正，而矯正的基本思路就是使髖關節外旋。

髖關節外旋又分兩種：

主動發力：訓練提供髖外旋的肌羣，使之更強。

被動伸展：拉長原本限制了髖關節外旋的肌羣，使關節默認位置和活動範圍更理想。

被動伸展方面，最容易落實的就是盤腿坐了。

以上內容如果可以理解，就可以繼續往下看了。

如果覺得以上內容還是比較抽象，依然推薦複習歷史文章中關於髖關節的。

進入公號→分肋導航→腿型問題→髖關節

進入正題

爲什麼盤腿坐能矯正髖內旋呢？我們需要依次理解以下幾個概念。

輪軸

首先來解釋一種機械系統：輪軸。

我們生活中常見的門把手、水龍頭、淋浴開關（冷、熱調節方向）、開關方向盤，都是輪軸結構。

輪軸是一種變形的槓桿，通過手握端的把手或橫樑轉動中軸，軸心爲支點，把手延長了動力臂，可以更省力的實現轉動。

如果你想不明白這種結構是怎麼省力的，就想象一下你家水龍頭上的把手沒了，你想擰開水龍頭是不是會更費力。

當以轉動中軸爲目的時，輪盤的延長臂越長，轉動中軸所需的力越小。

髖關節旋轉

因爲髖關節旋轉的運動功能可以在不同的姿態做出，所以想要更全面的理解這種旋轉，我們需要在不同場景下多次進行描述，這樣才能把髖關節的旋轉和其他變量區別開。

圖一

套用輪軸槓桿的概念來觀察下圖中翹起那條腿的狀態。

大腿是中軸，小腿是“輪”，當膝關節角度接近垂直時，小腿的扳動就將大腿正前面的朝向扳向身體外側了。

所以上圖中翹起這條腿的髖關節是外旋了。

圖二

帶着上邊的例子，再看一下第二張圖。

左側的人和圖一沒什麼差異，翹起一側的腿是髖外旋狀態，但是右側的呢？

雖然同樣都是翹腿，右側的人因爲沒有讓小腿搭在另一條腿上，所以沒有力施加給中軸，中軸就基本沒有旋轉。

圖三

帶着大腿爲中軸，小腿爲輪盤的概念，繼續看下圖。

（原圖作者：仲間安方）

這種俗稱鴨子坐的坐姿中，雙髖都處於外旋的姿態，對比以上兩張圖，根據小腿不同的位置，能看出哪個內旋的更多嗎？

右側圖內旋更多，因爲小腿相對於大腿的垂直面更靠外。

圖四

即便圖三右邊的人像內旋更多，但是對比一下下邊這個圖，你還是能看出更大幅度的髖內旋是什麼樣子。

圖四內旋更多，是因爲他的膝關節角度更接近90°，保證這個角度的基礎上繼續坐到底，小腿就必須展開更大幅度，所以大腿這個中軸就必須內旋更多。

盤腿坐

通過以上圖例我希望大家能理解：

大小腿之間通過保持特定角度（90°左右最優）可以形成輪軸槓桿；

通過輪軸槓桿的扳動可以轉動大腿，實現髖關節的旋轉。

如果你理解了以上兩條，那再來看下邊這兩張盤腿坐的圖。

如果我有髖內旋，

如果我希望通過盤腿坐進行髖外旋伸展，

我應該坐的更像上邊那張，還是下邊這張？

自己想。

舉一反三

在指導新手健身時，最常遇到的一類問題就是：我不知道自己動作標不標準。

而在我眼裏，動作沒有標準，只區別於有效還是無效。

什麼叫有效？無非就是符合預期。

我預期的效果是改善髖內旋，那我做的事就應該能讓我的狀態更接近、甚至達成目標。

而不能幫我接近、達成目標的，就是無效的。

今天講的盤腿坐，在之前的文章裏也提到過，有讀者表示自己是髖內旋，但是盤腿坐完全無壓力，又或者是盤了一段時間後髖內旋沒有改善。

那很有可能是因爲她無視了盤腿動作中最重要的輪軸槓桿的概念，只用她所擅長的方式完成了廣義的“盤腿坐” 這個動作，而在她完成的“盤腿坐”中，沒有做出足夠明確的髖外旋，甚至規避了髖外旋。

也許對於某些動作標準而言，她的盤腿坐達到標準了，但是對於髖內旋的矯正改善而言，不夠有效。

盤腿坐是如此，其他所有動作也是如此，比如：

練完俯臥撐肩膀疼；

練完仰臥起坐脖子酸、大腿痠；

練完深蹲腰疼。

都是因爲理解動作時，沒有認清核心的概念，只把注意力停留在了動作上。

再加上現在很多自媒體對於動作的闡述僅僅停留在：

這個動作每天N個，細腰又瘦腿。

（動圖）

（動圖）

（動圖）

（動圖）

（動圖）

（動圖）

要記得堅持哦！

這種程度，製造了一種對新手很友好的假象，然而在這種假象下，新手將一直是新手，永遠搞不清哪個動作是“對的”，永遠搞不清自己在練什麼。

新手之所以能成長爲有水平的健身者，就是需要對於動作理解達到更高水平，理解了核心的概念，甚至理解了解剖、力學概念，才能確定下來自己需要達到什麼目標，對於目標而言什麼事有效的。

之前音頻回答問題時答過一個關於仰臥起坐的，有興趣也可以複習一下

[音頻]練腹的時候脖子累怎麼辦

總之，原理明確才能保證動作有效，

有效訓練才能獲得收益，

獲得收益才能堅持訓練。

因此，懂訓練的人才會堅持並喜愛訓練。