真正愛惜身體的人，都會在21：30前關閉手機

　　島君說

　　對很多人來說，睡個好覺是一件奢侈的事。

　　中國醫師協會報告顯示，約25%的成年人存在失眠問題，年輕人情況尤甚。

　　睡眠問題，是拖垮人類健康的“隱形殺手”。睡眠專家柯克·帕斯利醫生指出，長期缺覺的人會產生諸多健康問題，比如免疫力下降、發胖、疲勞無力、判斷力和記憶力減退、情緒不穩定等。

　　在與睡眠質量的長期抗爭中，作者逐漸摸索出了一整套高效實用的睡眠制度。在此分享給大家，希望對“特困戶”朋友有所幫助。

　　注：本文摘編自《美好人生運營指南》，正和島作爲中信出版集團合作方，經授權發佈。

　　作者：一稼

　　編輯：葉開甫

　　來源：正和島（ID：zhenghedao）

　　身體開始走下坡路，這怎麼行？

　　二十幾歲時，我完全沒把健康當回事，熬夜加班是常態。我身體還不錯，即使連續加班而感到疲勞，週末睡一覺便能調整過來。

　　然而，步入30歲以後，我越來越明顯地感受到以前仗着年輕，過度消費身體本錢的後果。

　　首先是體質變差。我以前很少生病，現在吹吹風就感冒，稍微疲勞一點又感冒。更嚴重的是，一點小毛病讓我好幾周下不了牀。

　　然後是睡眠問題。雖然我從小睡眠就淺，但是能睡整晚。現在卻開始失眠，每晚斷斷續續只能睡上2~4個小時。於是，我整天無精打采，很難集中注意力。有一次，在開電話會議時，長期缺覺的我耐不住電話另一頭的嘮叨，差點兒睡着，頭一歪後猛然驚醒，一抬眼便看到同事不可置信的眼神……

　　這時，我才意識到問題的嚴重性：身體開始走下坡路，怎麼行？

　　我下定決定要扭轉亞健康狀態，找到一套根本性的作息方案，解決睡眠問題，重新煥發生命的活力。

　　如今這個方案已經完全融入我的日常生活，成爲必不可少的一部分。我的健康也終於觸底反彈。睡眠問題不再困擾我，每週工作80個小時照樣精力充沛。

　　四招讓你一覺睡到天亮

　　1、規律、充足的睡眠時間

　　我從小就嗜睡，長大後還常常一睡就是9~10個小時。雖然睡眠時間很長，但是我醒來後常常很疲倦，常常犯困。

　　於是我開始研究睡眠理論，並開始觀察自己的睡眠。我漸漸地發現，如果在22：00之前睡下，我一般可以睡一夜好覺，早上5： 00~6：00就神清氣爽地自然醒來，然後神采飛揚一整天。而如果我在23：00以後才睡下，那我一般會在早上8：00以後纔不情不願地被鬧鐘吵醒，而且一整天都疲勞乏力、無精打采，就像沒睡夠一樣。

　　爲什麼第二天的狀態會有這麼大的差別？

　　概括來講，我們的睡眠可以簡單分爲兩個階段（其實實際的睡眠階段要比這個分法複雜得多，這是簡化版）。

　　第一階段主要是深度睡眠，也叫“黃金睡眠”，這是我們睡得最熟的階段，也是最佳的身體修復時間。在這個階段，我們的體內激素在大量分泌，免疫力、體力、骨骼、肌肉在快速修復，消化系統在吸收營養、排泄廢物等。

　　深度睡眠的最佳時間在0：00~3：00，如果在0：00或之前能進入深度睡眠就很容易修復你的體力和各項身體機能。當我們在22：00左右睡下，就能保證在0：00前進入深度睡眠。如果睡得太晚，錯過了進入深度睡眠的時間，身體未被充分修復，長此以往，就會出現各種健康問題。

　　所以，很多睡眠專家都會推薦大家22：00左右上牀睡覺，我的實際經驗也驗證了這個推薦的有效性。大家可以仔細觀察一下不同入睡時間和第二天的感受，找到最適合自己的入睡點。

　　第二階段的睡眠主要是異相睡眠，也是最佳的記憶和情緒修復時間。這個時候你的大腦比白天時更活躍（所以後半夜多夢），它在忙着做下面兩件事：

　　第一，消化、吸收學到的知識和技能，將它們從工作記憶轉化爲長期記憶。這也是爲什麼我們常常覺得對新知識的理解會隨着時間而得到加深鞏固，其實是因爲大腦會在睡眠中不斷地加深學習和鞏固記憶。

　　第二，歸納修補情緒，大幅消化負面情緒。俗話說“夫妻沒有隔夜仇”，夫妻間本來就沒什麼大不了的事，睡一夜好覺，負面情緒消化掉了，一覺醒來神清氣爽，哪兒還記得昨天吵的什麼。

　　所以，如果異相睡眠長期不足（主要指後半夜／早上的睡眠不足），我們的學習能力就會變差，情緒調節能力會失控，時常感到心情煩躁，並且生活中的一點兒小事也會讓我們情緒失控，所以，缺覺的人的脾氣往往也不好。

　　綜合來說，要想同時利用前半夜的“黃金睡眠”階段來修復各項身體機能，和後半夜的異相睡眠來修復記憶和情緒，最好的方法就是在22：00左右上牀睡覺，然後在早上睡到自然醒，保證這兩段睡眠都有充分的時間來發揮功效。

　　那麼，我們睡多久纔算足夠呢？

　　睡眠專家建議，成人在不缺覺的情況下每天需要睡七八個小時（小孩需要多一些）。他們做過一個實驗：將成人每晚關在一間與外界隔絕、什麼也沒有的小黑屋裏14小時。很多人由於長期缺覺，一開始三四周每天都要睡12小時以上。但他們慢慢地把覺補足以後，大多數人都在七八小時左右自然醒來。也就是說，他們寧願無所事事地在小黑屋裏待着也不想再睡了，七八個小時也是大多數人在不缺覺的情況下需要的睡眠時間。

　　很多勵志文章瘋傳蘋果公司CEO庫克4點半起牀、王永慶4點起牀等，是真是假，我不確定，也許他們與衆不同。我只知道自己是正常人，目標是開開心心、健健康康地打贏人生的持久戰，所以睡眠充足對我來說很重要！

　　如果你和我有相同的目標，那就請至少保證讓自己每天都有七八個小時的睡眠。當然，如果你缺覺，就請在這個基礎上每天再加幾個小時，直到把缺的覺補足爲止。

　　2、睡前放鬆大腦

　　我向來追求高效率，惜時如金，所以最初實行22：00上牀睡覺的制度時，我的做法是一到21：30，就關掉電腦，停止工作，停止刷手機，然後洗漱保養，22：00上牀睡覺，流程設計得非常有效率。

　　可是很多時候，我發現自己上了牀還是睡不着，或者睡了幾個小時後就醒了，然後繼續想睡覺前的工作……在研究了大量睡眠方面的資料後，我發現原來是我奮戰到最後一刻的高效率降低了我的睡眠質量。

　　我們的大腦不是機器，不是拔了電源就可以立刻停止運作的。所以在睡覺前，我們需要慢慢地讓大腦完全放鬆下來，從高速運轉逐漸降到平緩，然後才能慢慢地進入夢鄉。至於這個減速過程需要多久，則因人而異。我的大腦比較容易亢奮，需要比較長的時間才能徹底平緩，所以我在20：30以後便停止工作，給大腦一個半小時來徹底放鬆。

　　也許一些日理萬機的朋友會覺得這個要求有點兒難做到。這不等於每天白白浪費一個半小時嗎？如果你覺得浪費，那說明你還是把工作放在健康之上。對於飽受睡眠質量困擾並把健康放在第一位的我來說，很高興找到了這個小祕訣。這

　　個作息習慣也保證我每天都有時間整頓我的生活，照顧好自己，做一些以前覺得沒時間做的奢侈的事，比如整理房間、洗洗衣服、聽聽音樂、看看書等。可以說，睡前的這一個多小時是我每天最享受也最愜意的時間。有了這段時間，我每天都帶着輕鬆的好心情入眠。

　　3、睡前補鈣

　　睡眠跟鈣也有關？沒錯！這個小祕密是一位資深營養師告訴我的。

　　人體的很多功能都需要各種營養元素，包括鈣。當我們體內的鈣儲備不充足時，神經系統就會因爲給養不足而變得特別敏感，非常容易被外界刺激，就會產生易驚醒等過度反應症狀。

　　當身體有充足的鈣質支持所有的身體活動時，神經系統也會因爲營養儲備充足而特別踏實和鬆弛，不容易對外界有過激反應，睡覺也就特別穩。

　　對於這個觀點，我本來半信半疑，不過補點兒鈣總沒什麼錯吧？於是我每天臨睡前兩小時會喫兩片鈣咀嚼片。結果沒過幾周，徹底拜服！大家可以根據身體的反應酌情加減劑量，但千萬不要在無醫囑的情況下長期大量服用鈣片！

　　4、安個好家

　　從小到大，我搬過無數次家。漸漸地，我觀察到我的睡眠質量和這些住宅有直接關係。

　　在這麼多年以健康爲代價換來住房經驗後，我終於明白了什麼纔是最有利於健康的家。我下定決心，這次一定要給自己安個好家！我的找房標準如下（一條也不能少）：

　　1）白天和晚上都十分安靜，不要臨街房；

　　2）居民區爲佳，不住辦公區、工業區、商業區（氣場嘈雜）；