ViparitaKarani“腿靠牆倒箭式”可能有能力治癒你的任何病痛！
中文體式名稱：倒箭式
英文體式名稱：Legs-Up-the-WallPose
梵文體式名稱：ViparitaKarani
梵文中：Viparita是“轉身，反轉，倒轉”，Karani是“做，行動”的意思。
現代瑜伽士中有一個普遍的共識，那就是ViparitaKarani或“腿靠牆倒箭式”可能有能力治癒你的任何病痛。
以下所描述的姿勢是一個被動的、有支撐的腿靠牆倒箭式ViparitaKarani。爲了支撐身體，需要一個或兩個厚毛毯摺疊起來或一個圓枕。加深練習時，還可以使用瑜伽磚。同時還需要把你雙腿垂直放在牆上或其他直立的支撐物上。
體式進入：
步驟1
在做這個體式之前，先確定你的支撐物：它的高度和它離牆壁的距離。如果你的身體比較硬，支撐物應該更低一些，放在離牆壁稍遠的地方；如果你的身體靈活柔軟，使用高的支撐物，更靠近牆。你離牆的距離還取決於你的身高，如果你離牆越近，嘗試支撐物距離牆越遠。調整支持物的位置，直到找到適合你的位置及高度。
步驟2
從離牆壁5到6寸的支撐開始。側坐於支撐物的右側，右側靠牆（左撇子在這些指令中可以用“左”代替“右”）。呼氣，以一個平穩的動作，擺動你的雙腿到牆上，你的肩膀和頭部輕輕下降到地板上。剛開始這樣做的時候，可能會滑下支撐物，然後臀部會落在地上。嘗試降低支撐和或移動它的位置稍微遠離牆壁，然後向後移動到靠近牆壁。
步驟3
你的坐骨不需要直接靠在牆上，但是它們應該“在”支架物和牆之間的空間。檢查你軀幹的身體前側，從恥骨到肩膀的頂部應輕輕地向上拱起。如果你的軀幹前側看起來是平的，那麼你的支撐物與身體的位置需要調整。彎曲膝蓋，把你的腳踩到牆上，把骨盆從支撐物上抬起幾寸，把支撐物抬高一點放在你的骨盆下面，然後再把你的骨盆放到支撐物上。
步驟4
將顱骨底部從後頸處抬起，放鬆，軟化喉嚨。不要把下巴頂在胸骨上，而要讓胸骨朝下拉。如果頸椎感覺是平的，可以在頸部下面放一小個用毛巾捲起來的小卷，打開肩胛骨遠離脊柱並釋放手和手臂到身體的兩側，手掌向上。
步驟5
保持腿部肌肉緊實，把它們垂直固定在牆面上，放鬆大腿骨的根部和腹部的重量，深深拉進軀幹，朝向骨盆的後側。軟化眼睛，向下看，看看你的心。
步驟6
保持這個姿勢5到15分鐘。退出體式時慢，身體轉向一側之前，腳踩強，解除骨盆支撐，將支撐放到一邊的地板上。將骨盆放低到地板上，然後身體轉向一側。然後呼出氣坐立起來。
禁忌證及注意事項：
許多教師認爲，ViparitaKarani是一個倒置體式，因此應避免在經期練習此體式。如果你有嚴重的眼部問題，如青光眼，就應該避免練習任何一種倒箭式，嚴重的頸部或背部問題，只有在經驗的老師指導下練習此體式。如果在保持這個體式中你的腳開始發麻，那就彎曲你的膝蓋，把腳的外側沿牆壁滑動向下，把腳後跟靠近骨盆。
加深體式練習：
高級別練習者可以從倒箭式進入無支撐的肩倒立式。
治療應用：
Gheranda對這個體式大加讚賞（他說這可能是一個更類似於頭倒立的姿勢），並指出ViparitaKarani“摧毀”了衰老和死亡。“即使在世界毀滅的時候你也不會滅亡”（GherandaSamhita3.36）。（哈他瑜伽經典《格蘭達集》）
聖哲Svatmarama在《哈他瑜伽之光》中稱，經過六個月的練習，“白髮和皺紋變得不顯眼了”（HathaYogaPradipika3.82）。
我們應該對這些傳統的好處有所保留。現代教師認爲，ViparitaKarani對所有困擾你的身體問題都很有幫助，包括：
•焦慮
•關節炎
•消化問題
•頭痛
•高血壓和低血壓
•失眠
•偏頭痛
•輕度抑鬱
•呼吸道疾病
•泌尿系統疾病
•靜脈曲張
•月經期痙攣
•經前期綜合徵
•絕經期綜合症
預備體式：
ViparitaKarani通常被認爲是一個恢復性的姿勢，順序是在接近結束時。但是ViparitaKarani本身也可以作爲一種姿勢來練習。預備體式包括：
•橋式
•仰臥束角式
•幻椅式
•英雄式
跟進體式：
ViparitaKarani通常在Savasana之前。
初學者小貼士：
通過用呼吸帶動，把大腿骨的根部靠牆，這有助於釋放腹股溝、腹部和脊柱的緊張。在這個體式中，想象每一次的吸氣都使軀幹下降，將大腿骨的根部壓向牆壁。每次呼氣的時候，把你大腿靠在牆上，讓你的軀幹完全下沉到地板上。
體式功效：
•舒緩疲倦或抽筋的腿部及足部
•輕輕地伸展後腿、前軀幹和後頸
•緩解輕度背痛
•鎮靜安神
變體：
如果你有足夠的身體空間，可以把你的腿打開成一個寬的“V”字，伸展你的大腿內側和腹股溝。也可以彎曲你的膝蓋，將你的腳掌相觸在一起，將腳的外緣滑下牆壁，將腳跟朝向骨盆。然後把你手放在大腿的內側來伸展腹股溝。就像束角式一樣，不過，記住，千萬不要用膝蓋推開腹股溝。
