春節剛過，相信不少人又有了“每逢佳節胖三斤”的感慨。假日期間呼朋喚友，胡喫海喝，又缺乏系統鍛鍊，因此減肥、心肺功能鍛鍊必然列入不少人節後“補課”計劃之列。但是今年初春氣候寒冷，雨水偏多，怎樣選擇簡單便捷、行之有效的鍛鍊方法？這裏向大家推薦一項簡便有效的健身“利器”——跳繩。

一、方法很簡捷，但功效強大

跳繩運動對場地沒有太大要求，可在室內進行，不受外部自然環境影響， 對場地面積要求也較低。器材簡單易攜，只要一根長度適中的繩子就可搞定。但該項運動健身效果顯著，已成爲老百姓喜聞樂見的鍛鍊項目。

1、強化心肺功能，提升耐力水平

跳繩以下肢運動爲主，全身其它部位肌肉輔助。下肢肌肉佔全身肌肉的40%以上。肌肉反覆地收縮、放鬆，使心跳加快，每搏輸出量增加，促進了血液循環，增加了氧氣的利用。同時，由於運動中呼吸加快，提高了肺的擴張能力，增強了肺容量。因此，長期堅持跳繩能使心肺功能同時得到加強，使人變得更加耐疲勞。

2、得到時效性更強的減肥效果

跳繩同其它有氧運動一樣，能夠大量消耗能量，燃燒脂肪。但研究表明，同其它耐力運動相比，在同樣的時間裏，跳繩的燃脂效率更高。有專家列出一個體重70kg的人，進行下面五項有氧運動的熱量消耗：游泳： 約0.170kcal/kg.min（即每公斤體重每分鐘消耗0.170千卡熱量，下同），每小時消耗714kcal；騎單車：0.101kcal/kg.min，每小時消耗 424kcal；爬山或爬樓梯：0.121kcal/kg.min，每小時消耗509kcal；慢跑：0.115kcal/kg.min，每小時消耗483kcal；跳繩：0.130kcal/kg.min，每小時消耗546kcal。可見，除游泳之外，跳繩燃脂效率要明顯高於騎車、慢跑和爬山等常見有氧運動。因此，對於那些立志減肥但平時工作較忙的人來說，不妨選擇跳繩作爲更爲經濟、有效的瘦身手段。

3、強化骨質，預防骨質疏鬆

在連續跳遠的動作過程中，跳繩對骨骼系統反覆地撞擊，可以促進骨小梁在應力性方向的重塑，改善骨小梁構型，增加骨小梁數目。同時，有利於增加骨質密度，防止無機鹽的丟失。對於維護骨骼系統的負重功能和骨質的堅韌性十分有益。這一健身效應對中老年人尤其可貴。

4、提高人體的力量、柔韌、反應、協調、靈敏等綜合素質

連續跳動是一種快速重負荷節律性運動，無疑會增加下肢肌纖維的體積和收縮的力量。跳繩時，髖、膝、踝、等大關節的屈伸運動是關鍵，經常跳動會增強關節附近肌腱和韌帶的柔韌性，增強其支撐和固定關節的能力。經常跳繩會增強運動神經的傳導，提高身體的靈敏素質。跳繩動作包括雙腳同時起跳和單腳輪流起跳兩種，同時需要手腳之間的有效配合，有利於提高人體的動作協調性。

5、有助於開發大腦，提升智力

跳繩時的震顫對大腦皮層有按摩作用，手握繩對拇指穴位也具有有效刺激刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力。跳繩過程中需要不斷地數數，使大腦皮層處於興奮狀態，提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助於促進鍛鍊者在體力、智力兩方面的協調發展。

二、跳繩的動作要領和注意事項

跳繩主要分單人跳、雙人跳和多人跳等三種運動方式，這裏主要介紹單人跳的基本動作要領。

1、量繩方法：跳繩的長短可用雙腳開立（不應大於肩）或一腳踏在跳繩中間部位，兩手握繩的兩端，兩臂屈肘與體側成直角，然後拉直跳繩即可。

2、握繩方法：握有把（柄）的繩，手自然握住；握無把的繩，要把跳繩兩端繞在手心和手背上，用拇指與食指第一、二關節握住跳繩。

3、跳繩方法：

（1）連續並腳跳。兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置於體後，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續向下、向後掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向後、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續做數次。

（2）連續單腳交換跨繩跳。兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前後依次跨繩；連續單腳交換跳繩。當繩擺至前下方時，一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿後舉。當繩擺至前方時，後退再前擺、踏跳，如此交替進行。

（3）編花跳。編花跳有兩種跳法。第一種把跳繩搖到前上方時，兩臂迅速體前交叉，同時經下向後快速抖腕，兩立刻起跳，這種固定兩臂在體前交叉搖繩跳的動作方法，也稱“死”編花跳；另一種跳法是兩臂在體前稍分開，搖跳一次，再搖時兩臂在體前交叉搖繩跳，叫“活”編花跳。

4、注意事項

（1）手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。

（2）腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高，以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩衝。

（3）身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，跳躍過程中呼吸要自然有節律。

（4）跳繩鍛鍊要循序漸進。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行 “系列跳” 如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量。

三、特別提醒

儘管跳繩是一項適合各年齡人羣，具有多種健身效果的有氧運動，但任何運動如果方法不當都是有風險的。爲在安全的前提下強身健體，除了嚴格按照以上鍛鍊要領進行運動外，跳繩愛好者還需謹記以下幾點：

1、儘量選擇較爲柔軟的場地，或在硬地上鋪上軟墊進行跳繩，以免傷及膝關節。

2、從減肥的角度看，飯前跳繩較爲適宜，但運動前應少量補充飲水或點心，以免因劇烈運動造成低血糖。飯後鍛鍊應在1小時後進行，這樣不會對腸胃健康造成負面影響。

3、患有靜脈曲張、關節病變及行動不便的人羣不適合跳繩。過度肥胖人羣剛開始練習跳繩時運動量和運動時間應適當減少，或通過其它對關節衝擊不大的運動結合飲食控制將體重降下來之後再從事跳繩鍛鍊。江蘇體科所 許浩