【提醒】還在炫耀上萬的步數？走得越多越好？
"\u003Cdiv\u003E\u003Cp\u003E不知道從什麼時候開始，“一天走一萬步”好像成了衡量健康的一個標準。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E在各大步數排行榜上，能走上一萬步的人通常都是大神級別的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F45b49a5149374d3eae5576a5196c1a6e\" img_width=\"1080\" img_height=\"720\" alt=\"【提醒】還在炫耀上萬的步數？走得越多越好？\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E爲了能在排行榜上爭得一席之地，做個健康中國人，網友們可謂使出渾身解數，有的開啓暴走模式，有的甚至把手機綁到狗子身上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E如今，“日行萬步”的口號隨處可見，但《中國居民膳食指南》中建議成年人每天進行累計相當於6000步以上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fe69169dbe794493bb43165c1e43f8cb2\" img_width=\"1080\" img_height=\"729\" alt=\"【提醒】還在炫耀上萬的步數？走得越多越好？\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E《中國居民膳食指南》\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E真的是走的越多就越健康嗎？讓我們來一探究竟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E“日行萬步”是怎麼來的？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E你可能不相信，“日行萬步”最早是個營銷概念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E在上世紀的一次奧運會舉辦期間，當地政府號召民衆健身鍛鍊，現代計步器正是乘着這股東風風靡全國。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F0599433d3a654c6092eba4e78594d33d\" img_width=\"600\" img_height=\"336\" alt=\"【提醒】還在炫耀上萬的步數？走得越多越好？\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E一家公司推出了這個概念的計步器，從此“日行一萬步”開始流行起來，直到現在，很多組織還都以此爲宣傳語和運動目標。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E據英國BBC報道，“日行萬步”的口號初衷是好的，但並沒有經過嚴謹的科學研究，只是一種聰明的營銷手段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E實際上，“日行萬步”的運動目標並非適用於所有人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E“日行萬步”適合哪些人？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E由於年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛鍊標準。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E對兒童青少年來講\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E小朋友和青少年活動量大、步伐小，所以單純以步數計算運動量的話，日行萬步略顯不足了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E對於4-6歲學齡前兒童，每日需要10000-14000步的活動量，6-11歲的男孩每日13000-15000步，6-11歲的女孩每日11000-12000步，12-19歲的青少年每日10000-12000步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fcf2f7b1cec8244d0be82eac841888a0f\" img_width=\"568\" img_height=\"1069\" alt=\"【提醒】還在炫耀上萬的步數？走得越多越好？\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E文獻DOI:10.1186\u002F1479-5868-8-79\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E對於老年女性人羣\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E今年剛剛發佈的一項研究，觀察了16741名美國老年婦女每天的行走步數與全因死亡率的關係。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E研究發現，與那些運動量最少的人（平均每天2700步）相比，每天走4400步的人死亡率明顯降低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E如果走得更多，死亡率會進一步下降。但當步數上升至7500步時，死亡率便不再繼續下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E當然，這項研究只是觀察性的，並不確定步數與全因死亡的因果關係，但提示了日行萬步對老年女性似乎並非最佳目標。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fa7cb80cac2264071a3c6cc63334bee8a\" img_width=\"949\" img_height=\"1879\" alt=\"【提醒】還在炫耀上萬的步數？走得越多越好？\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E文獻DOI:10.1001\u002Fjamainternmed.2019.0899\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E平時運動量不大的老年人通常會有肌肉力量薄弱、關節退化等情況，若強行“日行萬步”，不僅不會帶來運動的益處，反而可能會加劇關節磨損以及局部軟骨組織的損傷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E對於平時缺乏運動的人\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E平時不運動的人突然要走上一兩萬步，可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E其中，下肢關節的損傷較多，最常見的是膝關節的骨性關節炎，此外諸如足底筋膜炎、跟腱炎、蹠腱膜炎等風險也大大增加，都屬於負重部位軟組織的慢性勞損。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E更有甚者，會發生疲勞性骨折等更嚴重的情況。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E走路鍛鍊\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E什麼強度是最好的？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E其實，走路鍛鍊重在速度和時間，而非步數。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E以散步爲主的運動方式，實際上很難爲健康帶來真正的好處。這是因爲運動次數不足、強度不夠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E活動至少要中等強度及以上纔是有效的運動，中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%~80%），而每個人的最大心率一般用“220減去年齡”這一公式來推算。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E所以，運動時可以通過心率來自我監測運動強度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F53d71344ebd9475fa4857b829071e254\" img_width=\"600\" img_height=\"400\" alt=\"【提醒】還在炫耀上萬的步數？走得越多越好？\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E對於步行運動而言，年輕人每分鐘步數需在130～135步左右，中年人每分鐘在120步左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續走上30分鐘。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E也就是說，在每日行走的步數當中，至少要有3000步是連續的，並且達到中等強度及以上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E最後，再強調一點，運動時常會伴隨着損傷，建議大家步行鍛鍊之前先評估一下身體情況，科學運動。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E鍛鍊時，選擇專門的場地、合適的運動鞋，同時要注意行走的姿勢避免關節的磨損和局部的受力過大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E運動鍛鍊，循序漸進\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cstrong\u003E不必執着於“日行萬步”的口號\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Chr class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E來源：科普中國（ID：Science_China），本文專家：上海交通大學醫學院醫學博士 孟堯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E本期編輯：崔鵬、楊翹楚\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E"'.slice(6, -6),
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