網易體育7月23日報道：

在改善力量和平衡能力方面，跑者有很多訓練可以選擇。今天就介紹6項啞鈴訓練，每週進行兩次練習，可以有效改善跑者的力量和平衡性。

1、啞鈴硬拉

這項練習主要針對的是跑者的膕繩肌和下背，這兩個部位是最容易受傷的。雙腳與臀部同寬而站立，雙手各握一隻啞鈴，放在胯部前方，掌心對着大腿。以胯部爲軸，彎曲膝蓋，緩慢的將啞鈴沿着大腿下降，直到脊柱與地面平行。然後通過足中部的發力恢復原始姿勢，始終保持啞鈴和身體貼近。身體站直之後，膝蓋和胯部完全伸展開，臀部肌肉收緊。連續做三組，每組10次。

2、負重登高提膝

這項練習主要是爲了加強臀部肌肉和股四頭肌。雙手各握一隻啞鈴，自然下垂放在身體兩側，身體前方放置一個木箱。邁出右腳踩在木箱上，然後抬起左腿膝蓋向胸部方向移動，直到膝蓋成90°。然後恢復原始姿勢。連續做8次之後，換右腳進行練習。連續做三組。

3、越頂推舉

這項練習主要增強跑者的肩部和雙臂力量。雙手各握一隻啞鈴，舉至肩部位置，兩個掌心相對。然後雙臂發力將啞鈴向上舉起，直到雙臂伸直。身體始終保持直立。然後恢復原始姿勢。每次做三組，每組10次。

4、俯身啞鈴划船

這項練習可以增強跑者的膕繩肌、臀部、背部和核心的肌肉力量，提升跑者的穩定性。站直之後，膝蓋略微彎曲，雙手各握一隻啞鈴，掌心相對。然後通過手臂發力，將啞鈴向上提拉，肩胛骨收緊，然後恢復原始姿勢。整個動作像是在划船一樣。每次做三組，每組10次。

5、俯式單臂划船

這項練習主要是增強跑者的雙臂和核心。先擺出直臂平板撐的姿勢，雙手各握一隻啞鈴，手腕位於肩膀的正下方，雙腳略微分開。保持核心的穩定，先用右臂將啞鈴提起，貼着身體到達胸腔的位置，然後恢復原始姿勢換左臂進行練習。交替進行16次算一組，一共做三組。

6、負重臀橋

這項練習是爲了增強跑者的臀部和胯部力量。平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳完全貼着地面。雙手各握一隻啞鈴放在腹部的位置。通過腳跟發力將臀部向上抬起，達到最高點之後再緩慢的恢復姿勢。每次做三組，每組15次。