▍瑜见瑜伽

今天分享给大家的体式，叫"幻椅式"，练习者像坐在椅子上，因此而得名。幻椅式这个体式，如果没有正确地进入，就会伤膝盖、伤腰椎，一起来看看如何正确进入体式吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级：★★☆☆☆

| 体式功效：

这个体式可以缓解肩部僵硬，加强脚踝的力量，腿部肌肉得到均衡发展，帮助我们塑造良好的腿形。提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，帮助我们扩展胸腔。

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

点击下方中文视频：

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▼ 视频解析

01

山式站立。双脚打开与髋同宽。吸气，小腹内收胸腔打开，脊柱向上延展，双手由前上举过头顶，掌心相对。

02

呼气，先微屈膝，臀部向后向下，保持膝盖不超过脚尖并对准第二第三脚趾。感觉臀部后下放有一个椅子，想象自己坐在上面。大腿肌肉收紧，双肩下沉，胸部尽量向后挺，启动背部的肌肉，保持几组呼吸。

| 注意：手臂与背部成一条直线，启动背部力量带动肩膀向下沉，臀部向下卷动，膝盖不超过脚尖。

03

吸气，双手带身体向上回到站姿。呼气手落，回到山式。

Questions*

练习幻椅式时经常碰到的问题？

详见以下对比图

膝盖没有超过脚尖

尾骨向下卷，保持下背部的延伸

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