如今，羽毛球运动已成为除散步、跑步之外群众参与最多的体育健身项目。无论是在公园的空地上，还是在社区的体育馆内，都能看到小小的羽毛球轻盈翻腾的身影。无论是初学者还是业余高手都能从中体会到无穷的乐趣。据统计，2009年中国的羽毛球人口已经达到 1 亿人，其中以 16-35 岁 的 年 轻 、脑力劳动者为主。羽毛球是一项全身性运动，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力， 肺活量加大，耐久力提高。最新研究表明，心肺耐力的提高对于提高寿命，延缓衰老，抵抗各种心脑血管疾病都有着至关重要的作用。所以说，羽毛球是一项增进心肺耐力，提高核心健康素质的好项目。

怎样挑选适合自己的羽球装备

1、如何选球鞋？

现在， 进体育馆打球的爱好者越来越多， 相比起过去的水泥场地，现在的木地板或者塑胶场地要专业了很多。但是，仍有一部分人打球时穿的鞋很不专业，蹬着篮球鞋或者皮鞋就上阵了。这样，既会损坏场地， 也会大大提高自己受伤的几率。其实，穿什么鞋打羽毛球还是很有讲究的。首先，一定要防滑，因为羽毛球运动有很多的跨步动作。因此鞋底最好是牛筋底的，摩擦力大，抓地力强。其次，要便于灵活移动，因为羽毛球运动要求不断地急停急转。这就要求鞋帮一定要低，使踝关节露在外面，以保证踝关节的灵活性。由此看来，篮球鞋和皮鞋肯定是不行的。

2，如何挑球拍？

（1）球 拍 重 量 羽 毛 球拍的重量一般用字母“U”来标 示 ：2U ＝90~94g，3U ＝85~89g，4U＝80~84g。对于初学者而言，一般选择 3U、4U 重量的拍子比较合适，因为这个阶段的业余爱好者主要练习基本动作，轻一点的拍子容易控制。等到熟练掌握正确的动作要领后，方可试用较重的拍子。如果刚开始就用重拍， 一旦发力环节不得要领，是很容易伤到手腕和肘关节的。

（2）拍柄粗细 羽毛球拍通常以拍柄的周长来衡量拍柄的粗细，一般用字母“G”来标示 ：G3 ＝89mm，G4 ＝86mm，G5＝83mm。选择合适粗细的拍柄也很重要：太细了－抓不牢，容易飞出去；太粗了一抓得实，容易疲劳。因此，业余爱好者最好在现场挑选， 可以每种粗细的拍子都试一试， 以握着最顺手为宜。根据经验，最顺手的标准应该是：正手握拍时，无名指和大鱼际 （大拇指掌侧肉最厚的地方 ）之间有大约5~8mm 的空隙。

（3）拍杆硬度 拍杆作为连接拍框和拍柄的中间部分，这一部位的硬度在很大程度上决定了这只拍子能不能很快上手。那么，我们如何判断拍杆的硬度呢？不妨可以试试这个简单方法：一只手握住拍柄，另一只手扶住拍框的顶端， 使劲掰一掰。如果拍子只是轻微弯曲，说明这只拍子较硬；如果弯曲弧度较大， 则说明这只拍子偏软， 弹性好。对于业余选手而言，腕力不够，拍杆太硬容易伤到手腕。所以建议选择弹性适中的拍子，容易上手。

（4）球拍长度 标准羽毛球拍的长度一般为 664 毫米，而加长羽毛球拍的长度约为674 毫米，长 10mm。标准拍适合双打， 加长拍适合单打。再者， 胳膊短的也可以选择加长拍，以扩大接球范围。

要提高水平须纠正基本动作

很多球友在打了多年的羽毛球后， 突然会发现自己的羽毛球水平进入了一个平台期，怎么练习也没有明显的提高。这主要是基本动作不规范引起的。专业人士认为，下面几个方面是业余爱好者应该注意的。

1、击球点：击球点要尽可能的高，所以击球时都是上前迎击， 而不要等到球已飞近身体时才挥拍击打。击中球瞬间

应该是挥拍速度最快的瞬间，击球发力不能太早或太迟，发力时间与击球配合至关重要。业余球员常犯的错误是为

追求快速击球，经常会过早发力或过早挥拍，从而不能在击球的瞬间发挥出最大的力量。

2、动作的协调性动作的协调性是发力的关键， 协调的动作可以调动身体各部位的力量，将腿部、腰部的、上肢的力量集中到拍子击球的点上。协调的动作同样来自于放松的身体， 僵硬的身体会导致僵硬的动作，动作会过大或者变形，从而发力不充分。

3、动作一致性：高手在击球的刹那间， 可以变化出多种球路和落点， 使对手在出球之前根本无从判断， 这就是动作的一致性。动作一致性要求后场动作在拉球、 杀球和吊球时挥拍准备动作要完全一致，只在击球的瞬间有所不同。网前的动作也是一样， 抢在击球的高点，搓、扑、推、钩的动作都可以完成。动作的一致性是假动作的基础。

注意预防羽球健身中的损伤

羽毛球运动具有较强的对抗性和技巧性， 运动者在场上要连续做各种复杂的技术动作，如起动、急停、快速向前、后、左、右移动，及躯干后仰 、 侧弯、扭转、前屈、挥拍击球等。在此过程中，动作的持续性、突然性、 剧烈性都比较强，迫使运动员的身体承担较大的负荷。因此，如果稍不注意，就会造成机体损伤。业余羽毛球爱好者主要伤病部位为腰、 腕关节、 膝关节和踝关节， 少数爱好者甚至同时被多处病痛折磨着。调查发现受伤部位最多的是腰部，其次是膝关节、踝关节。

1、腰部损伤：腰部是羽毛球运动中最容易受伤的部位，有 80％的专业羽毛球运动员都有不同程度的腰椎间盘突出，因为在中国的羽毛球的教学中， 所有的教练都要求侧身用正手打头顶区的球(左撇子则相反)，所以凡是打到头顶区的球，基本上回球都要用到一定的腰力。作为业余爱好者来说，运动能力和水平决定了他们往往要借助更多腰部力量才能达到理想效果，因而也就更容易受伤。

防治措施：充分做好热身运动；击球时腰背部肌肉保持一定的紧张度；尽量掌握正确的技术动作；此外，也可以使用护腰，以加强对腰部的保护和支持，避免运动损伤。平时要适当加强腰背部肌肉力量的锻炼。

2、膝关节损伤：膝关节是一个比较复杂的关节，是由股骨内外侧髁、髌面、胫骨内侧髁等包在关节囊内构成。膝关节的辅助结构主要有：半月板、前后交叉韧带、胫腓侧副韧带。膝关节的主要损伤是膝关节内外侧韧带拉伤，损伤性滑膜炎、髌骨劳损还有半月板损伤。一般韧带的损伤主要由于突然受力或受力不均造成的；而半月板的损伤原因很多，也很复杂，损伤之后难以恢复， 严重影响伤者参加正常运动， 甚至有可能影响日常工作和生活。

防治措施：运动前要做好热身运动；运动过程中尤其是在冬天要注意膝关节的保暖；可根据自身情况佩戴护膝以增加外在保护；在运动过程中量力而行，注意强度切不可勉

为其难。在运动间隙加强股四头肌力量练习以增强下肢力量。

3、踝关节损伤：步法是羽毛球的基础，而踝关节在羽毛球运动过程中起到了至关重要的作用，运动强度非常大，因而踝关节也成为较易受伤的部位。脚踝关节损伤主要为两种：扭伤、跟腱断裂。轻微扭伤在运动中较为常见， 会造成不同程度的肿胀和关节僵硬， 经过一段时间的休养后即可恢复。但若恢复不完全又再次扭伤，则易造成伤者习惯性扭伤，其后果也是相当严重。

防治措施：加强小腿肌肉锻炼；运动前要充分热身，并活动踝关节；配戴护踝以增加踝关节的稳定性。在运动间隙增强踝关节力量，如不负重的踮脚尖练习。

健身小贴士

1、 控制好锻炼的强度、 时间和频率

在参加羽毛球运动时， 应根据自身 能 力 控 制 好 运 动 强 度 、时 间 和 频 率 之 间 的 关 系 。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160-180 次，中强度心率可达 到 每 分 钟 140-150 次 ，低强度运动心率也可达到每分钟 100-130 次。一般来说每周的运动次数保持在 2-3 次， 每次运动后至少有一天休息时间。年轻体力较好的人，如果运动强度大，每次运动的时间 1小时左右，如果是中等强度的运动， 每次运动时间为 1-2 小时。年老体弱者，运动强度应适当降低 ，每次练习 1 小时以内。

2. 运动前热身

正是因为羽毛球是一项全身运动项目，因此，我们在上场“拼杀”之前，一定要充分做

好各项准备活动，激活身体各部分的功能， 准备 “应战”。一般我们可通过（1）慢跑来预热身体和动员心肺系统；（2） 拉伸来增加关节活动范围，尤其是肩、肘、腕和腰椎关节；（3） 挥拍和步法跑动来调动神经系统的灵敏性和协调能力，以使身体完全从安静状态调整到练习状态，从而降低关节扭伤和肌肉拉伤的风险。

3、 运 动注意补充水分、糖和电解质

羽毛球运动一般时间较长，运动强度大，出汗多，因此在运动中要注意补充水分、糖和电解质，一方面能延长运动时间，提高运动效果，另一方面还能预防机体由于疲劳引起的突发损伤。如果能饮用专门的运动饮料最好。如果没有，可在果汁中加入少量盐也能起到很好的效果。

4. 运动后放松 一场

酣畅淋漓的“拼 杀 ”之 后 ，不能让身体马上停下 来 ，而是要来回走动， 适当做些整理活动。比如：（1）甩甩手、压压肩 、转 转 腰 、踢踢腿等， 促进滞留在肌肉里的大量血液回流， 通过血管运送回心脏；（2）也可通过调整呼吸， 加大呼吸深度， 促进心率恢复；（3）还可通过拉伸降低肌肉紧张度，减少肌肉酸痛等。

（原文作者：秦学林、顾庆）

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