匆忙的生活节奏之下，难得有闲暇时间和朋友挥几拍羽毛球，到了场地上，那还不赶紧开始。相信多数羽毛球爱好者到了场馆之后，都是拿起拍子就 上，至于准备活动，基本上没有，甚至不少人觉得打几拍就活动开了，哪儿需要做什么准备活动。打完球之后，擦把汗，拎着拍包，拖着疲惫的身躯就回家了。至于牵拉放松，有时间就压会儿腿，没时间就算了，又不是专业的，搞那么正规干吗。

有忽略， 就会有伤害

可是伤病，它不管你是业余的还是专业的。

经常打羽毛球的朋友，可能会有过这样的经历或目睹过这样的情形，一个跳起杀球落地或侧身跨步抽球之后，腿或脚踝突然就不好使了，发不上力了，并且有点疼痛。或者打完球第二天，胳膊抬不起来了，臀部和大腿酸痛等等。

其实，这些运动损伤的出现，很大程度上是由于我们不够重视打球前的准备活动和打球后的牵拉放松这两方面而造成的。

打球前不做准备活动或者做得不充分，就很容易引起打球过程中肌肉、韧带等组织的拉伤；同时，打球后不进行牵拉放松，没有积极主动的恢复，身体积累的疲劳就难以得到缓解，运动后的肌肉反应也难以快速消除。

如果您希望这些损伤经历不要或者不再发生在自己身上，请给予准备活动和牵拉放松这两方面足够的重视。

打羽毛球后的牵拉放松

◇目的/作用：提高关节周围韧带、肌肉的伸展性，增加关节幅度和灵活性；改善局部血液循环，减少乳酸堆积 、加快代谢速度，减轻肌肉酸痛，促进身体恢复。

结合羽毛球运动中主要动员的关节肌肉，需着重进行的牵拉部位示例。

◎大腿后侧提示：双膝要保持伸直；通过双手握脚后跟，用力向前俯身的方式可以加大大腿后侧肌群的拉伸力度。

◎大腿内侧提示：双腿分开至最大程度，可通过向前俯身、向体侧侧屈，这两种方式牵拉大腿内侧肌群；手臂尽可能向远处伸，同时也可以牵拉背部的肌肉。

◎大腿前侧提示：坐姿，一侧膝关节向后屈曲，双手向下撑地，上身向后慢慢倾斜，逐渐拉伸大腿前侧肌肉。

◎小腿后侧提示：直膝和屈膝两种牵拉方式可以拉 伸到小腿后面不同的肌肉，屈膝更多地拉伸深层的肌肉。

◎臀部提示：双手从两腿之间穿过来抱膝，这样可使身体更稳定；后背要平躺于垫子上，以保证拉伸效果。

◎胸部提示：同侧的腿在前；手臂放置的高度不 同，牵拉的胸部肌肉也有细微的差别。

◎腰部提示：平躺，双臂打开置于身体两侧；牵 拉过程中尽可能地保持上背部贴住地 面。

以上牵拉放松动作，每个动作保持静止拉伸30～60秒/组，可进行1～2组。另外，以上只是一些主要的肌群部位的牵拉放松，一些小肌群的拉伸也需要大家留意。

打羽毛球前的准备活动和打球后的牵拉放松工作并不难，远没有专项技术那么难掌握。这些环节的疏忽，很多情况下是我们没有给予它们足够的重视，潜意识里总是觉得它们是可有可无的。

然而，打球过程中意想不到的拉伤或者打球后的肌肉酸痛会提醒我们，它们是需要存在的。请记住，“准备活动-打球-牵拉放松”——这是一个有机整体，正如“做饭-吃饭-刷碗”一样，缺少任何一个环节都是不完整的！

（原文作者：王聪）

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