匆忙的生活節奏之下，難得有閒暇時間和朋友揮幾拍羽毛球，到了場地上，那還不趕緊開始。相信多數羽毛球愛好者到了場館之後，都是拿起拍子就 上，至於準備活動，基本上沒有，甚至不少人覺得打幾拍就活動開了，哪兒需要做什麼準備活動。打完球之後，擦把汗，拎着拍包，拖着疲憊的身軀就回家了。至於牽拉放鬆，有時間就壓會兒腿，沒時間就算了，又不是專業的，搞那麼正規幹嗎。

有忽略， 就會有傷害

可是傷病，它不管你是業餘的還是專業的。

經常打羽毛球的朋友，可能會有過這樣的經歷或目睹過這樣的情形，一個跳起殺球落地或側身跨步抽球之後，腿或腳踝突然就不好使了，發不上力了，並且有點疼痛。或者打完球第二天，胳膊抬不起來了，臀部和大腿痠痛等等。

其實，這些運動損傷的出現，很大程度上是由於我們不夠重視打球前的準備活動和打球后的牽拉放鬆這兩方面而造成的。

打球前不做準備活動或者做得不充分，就很容易引起打球過程中肌肉、韌帶等組織的拉傷；同時，打球后不進行牽拉放鬆，沒有積極主動的恢復，身體積累的疲勞就難以得到緩解，運動後的肌肉反應也難以快速消除。

如果您希望這些損傷經歷不要或者不再發生在自己身上，請給予準備活動和牽拉放鬆這兩方面足夠的重視。

打羽毛球后的牽拉放鬆

◇目的/作用：提高關節周圍韌帶、肌肉的伸展性，增加關節幅度和靈活性；改善局部血液循環，減少乳酸堆積 、加快代謝速度，減輕肌肉痠痛，促進身體恢復。

結合羽毛球運動中主要動員的關節肌肉，需着重進行的牽拉部位示例。

◎大腿後側提示：雙膝要保持伸直；通過雙手握腳後跟，用力向前俯身的方式可以加大大腿後側肌羣的拉伸力度。

◎大腿內側提示：雙腿分開至最大程度，可通過向前俯身、向體側側屈，這兩種方式牽拉大腿內側肌羣；手臂儘可能向遠處伸，同時也可以牽拉背部的肌肉。

◎大腿前側提示：坐姿，一側膝關節向後屈曲，雙手向下撐地，上身向後慢慢傾斜，逐漸拉伸大腿前側肌肉。

◎小腿後側提示：直膝和屈膝兩種牽拉方式可以拉 伸到小腿後面不同的肌肉，屈膝更多地拉伸深層的肌肉。

◎臀部提示：雙手從兩腿之間穿過來抱膝，這樣可使身體更穩定；後背要平躺於墊子上，以保證拉伸效果。

◎胸部提示：同側的腿在前；手臂放置的高度不 同，牽拉的胸部肌肉也有細微的差別。

◎腰部提示：平躺，雙臂打開置於身體兩側；牽 拉過程中儘可能地保持上背部貼住地 面。

以上牽拉放鬆動作，每個動作保持靜止拉伸30～60秒/組，可進行1～2組。另外，以上只是一些主要的肌羣部位的牽拉放鬆，一些小肌羣的拉伸也需要大家留意。

打羽毛球前的準備活動和打球后的牽拉放鬆工作並不難，遠沒有專項技術那麼難掌握。這些環節的疏忽，很多情況下是我們沒有給予它們足夠的重視，潛意識裏總是覺得它們是可有可無的。

然而，打球過程中意想不到的拉傷或者打球后的肌肉痠痛會提醒我們，它們是需要存在的。請記住，“準備活動-打球-牽拉放鬆”——這是一個有機整體，正如“做飯-喫飯-刷碗”一樣，缺少任何一個環節都是不完整的！

（原文作者：王聰）

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