体育总局专家纠正健身九大误区，你踩雷了几个？

近日，国务院出台了《健康中国行动（2019019-2030年）》，将全民健身列为健康中国行动15项举措之一。自7月初到现在，国家体育总局体育科学研究所的专家对人们健身当中一些错误认识进行了纠正和指导。我们看看，这些错误，大家有踩过雷吗？

01 每天坚持走一万步

随着每天一万步的健身打卡热潮，"日行一万步，健康一辈子"的观点广泛流传。但是其实"日行一万步"的建议，只是一个估算出来的一个适合大多数人的运动量。其实快走（或称健步走）和慢走（或称日常行走）的健身效果是大不相同的。

研究证明，每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。但是如果走得比较慢，锻炼效果就很小很多了，当然，如果走的步数足够多，也能够具有一定的改善血糖、血脂和血压的作用的。

另外，体质较弱者或者老年人可根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。

02 运动前不做热身

人体是一部精密运转的"仪器"，骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、等各个部分只有相互配合才能使身体完成高效的运动。准备活动就像是机器的预热，积极有效的准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。

研究表明，通过有氧运动与动态拉伸相结合的方式是较为高效的准备活动。5-10分钟的有氧练习可以提高身体的温度，促进血液循环，降低肌肉、韧带组织的粘滞性。在有氧运动中，要让身体达到微微出汗的感觉，尤其是在天气较为寒冷的时候，让身体快速的"热"起来就显得更加重要。

03 运动后拉伸可有可无

大家容易忽视的是，在一定强度的运动之后戛然而止是非常有害的，运动之后的整理活动同样不容忽视。整理活动由低强度的有氧运动和主要肌群的牵伸组成，积极有效的牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节

运动后首选静力性拉伸，即保持一定时间的某一固定体位。这期间要缓慢持续地用力，切忌快速反复地做。全身肌群逐一拉伸，每组肌肉应持续30~60秒，重复2~3次。

需要注意的是，准备活动时推荐使用动态牵伸，整理活动时推荐使用静力性牵伸，两种牵伸方式切勿混用。

04 跑步让小腿变粗？

跑步粗腿是一种错觉。如果常看中长跑赛事，会发现中长跑运动员的小腿往往更加修长，线条更为匀称。

这是因为长期进行长跑训练，除了心肺功能提高外，训练者还会发生身体内脂肪含量下降、肌肉横截面和体积减小等变化，总的效果是使身体更轻，能够更长时间地持续跑步。因此，"小腿变细"是人体对长跑训练的适应性改变结果之一。

要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑。除此，跑完后的肌肉拉伸也是利于"小腿变细"的必要步骤。

05 运动项目过于单一

单一的健身项目会导致一些问题。

首先是心理上的疲劳，这会产生枯燥感和厌倦情绪；

其次是单一也会影响身体素质的全面发展。人的身体素质一般包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等。而大部分运动对于身体素质的锻炼都有一定的局限性。长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展，会带来一定欠缺。

此外，长时间进行单一项目锻炼，也容易给身体的某些部位带来一定负担，从而产生疲劳，久而久之也更容易造成运动损伤。而其他部位又不经常运动，这会导致身体不同部位发展的不协调，增加了运动损伤的风险。

06 运动时间越长越好

运动有益于健康，但运动时间并非越长越好，

近些年来，许多运动爱好者中频繁出现过度训练的问题：过度训练除了会造成上述的运动劳损性伤病之外，还会给人体的内分泌系统和免疫力系统带来深度的抑制，如果忽视身体的种种症状，往往会以严重的受伤或久病难愈来收尾。

过度训练形成的主要原因：一是经常运动，二是每次运动时间过长。最容易把握适量运动的方法就是控制运动时间。因此，即便我们非常喜欢某项运动，也要注意适度控制运动量，不能一味的通过延长运动时间来获得自身满足感。

07 运动40分脂肪才燃烧

有人认为，人体在运动过程中先消耗糖原，然后才消耗脂肪，因此"有氧运动要坚持到40分钟以上脂肪才开始燃烧"，这个说法是错误的。

对于持续多长时间的有氧运动才能达到减脂的效果，目前尚没有定论。一般来说，坚持的时间长才能起到更好的效果。如果确实难以保持足够的时间，单次运动尽量在10分钟以上，对于减脂来说还是必要的。

或者，选择抗阻练习和高强度间歇训练，可在短时间内消耗大量热量，提高基础代谢率，使身体在安静时消耗更多热量，而有氧运动这种"后燃效应"效果会差一些。

08 运动过后马上洗浴

如果在运动中出汗较多，又未及时补充运动饮料，很容易导致血液容量下降；另外，有些高血压、糖尿病等慢性病患者，或日常运动较少者，偶尔一次大强度运动后也容易出现心脏供血不足。如果存在这些问题却不加以注意，大量运动之后马上洗热水澡，会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克的现象。

因此，正确的做法应该是在运动中注意及时补液补水，运动后做好充分的放松和拉伸，让身体"凉下来"，血液从肌肉回到心血管系统，才能更好地适应环境变化，避免热水浴带来的危险。

09 体重没下来就等于没瘦