"\u003Cp\u003E來源丨e藥環球（ID：ey_global）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作者丨e藥環球\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人有睡前洗澡的習慣。洗得乾乾淨淨的，往被窩裏一鑽，舒服啊！不過，你可能不知道的是，除了乾淨以外，\u003Cstrong\u003E睡前洗澡還有助於提高睡眠質量\u003C\u002Fstrong\u003E。最近發表在《睡眠醫學綜述》（Sleep Medicine Reviews）雜誌上的一項研究證明了這一點。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E美國德克薩斯大學和南加州大學的研究人員合作，對過去已經發表的5322項研究進行了回顧。他們從這些研究中提取相關信息，以探索洗澡對睡眠的許多方面的影響。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRX0tGF55s95mEq\" img_width=\"750\" img_height=\"500\" alt=\"睡前多長時間洗澡比較好？洗洗睡原來真的有道理\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E圖 | Unsplash\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E睡前洗澡的最佳時間和水溫\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E結果發現，睡前洗溫水澡，可以改善整體睡眠質量，\u003Cstrong\u003E最佳水溫在\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E40到42.8℃之間\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cstrong\u003E如果在\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E睡前1~2小時洗澡\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E，還可以使入睡的\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E速度平均加快10分鐘\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科學家已經知道，睡眠和身體的核心體溫都受到位於\u003Cstrong\u003E下丘腦內的生物鐘\u003C\u002Fstrong\u003E調節，生物鐘控制着許多生理過程的晝夜節律模式，包括睡眠和覺醒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E體溫參與睡眠\u002F覺醒週期的調節，並表現出晝夜節律週期，在傍晚比在睡眠期間高出1~1.5攝氏度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E體溫在睡眠期間的變化特徵是：\u003Cstrong\u003E核心體溫在通常的睡眠時間前一小時左右降低約0.3至0.5攝氏度\u003C\u002Fstrong\u003E，在夜間睡眠中後期降至最低水平。然後體溫開始上升，並作爲生物鐘的喚醒信號。\u003Cstrong\u003E體溫的循環變化引導睡眠週期\u003C\u002Fstrong\u003E，是實現快速入睡和高效睡眠的重要因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E洗澡怎麼通過體溫變化來改善睡眠？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究人員發現，爲了降低核心體溫以改善睡眠質量，\u003Cstrong\u003E最佳的洗澡時間是睡前大約90分鐘\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E溫暖的盆浴或淋浴能刺激身體的體溫調節系統，導致手腳等周邊部位的血液循環顯著增加，從而有效地散發身體內部的體熱，降低核心體溫。因此，如果在正確的生理時間洗澡——睡前1~2小時，\u003Cstrong\u003E將有助於自然晝夜節律過程\u003C\u002Fstrong\u003E，不但能促進快速入睡，而且還能有助於獲得更好的睡眠質量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRX0tGFUCwpIzFL\" img_width=\"751\" img_height=\"501\" alt=\"睡前多長時間洗澡比較好？洗洗睡原來真的有道理\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E圖 | Unsplash\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了通過睡前1~2小時洗溫水澡來調節入睡前的核心體溫以外，瑞士研究人員在另一項研究中發現，睡眠期間\u003Cstrong\u003E臥室溫度\u003C\u002Fstrong\u003E保持在適當的溫度，也有助於改善睡眠質量。不過臥室溫度到底多高最合適，則因人而異，總之\u003Cstrong\u003E以自己身體感覺既不太高也不太低爲宜\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E據介紹，德克薩斯大學的研究團隊正在籌劃設計一種商業上可行的牀具系統，通過選擇性熱刺激技術，來實現按需操縱的溫度調節功能，以保持整個晚上的最佳溫度。當然，現在來講，如果感覺自己睡眠質量不高的朋友，可以先試試睡前1~2小時洗個溫水澡，再把臥室溫度儘量調到讓自己感到舒適的範圍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E參考文獻：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[1].Take a bath 90 minutes before bedtime to get better sleep. Retrieved Jul\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[2].Haghayegh et al. Sleep Medicine Reviews (2019)., https:\u002F\u002Flinkinghub.elsevier\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-6\"\u003E.com\u003C\u002Fi\u003E\u002Fretrieve\u002Fpii\u002FS10870\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-5\"\u003E79\u003C\u002Fi\u003E2\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E183\u003C\u002Fi\u003E0\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E155\u003C\u002Fi\u003E2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[3].Komagata, et al. 2019. Current Biology, https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1016\u002Fj.cub.2019.05.009\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文經授權轉載自\u003Cstrong\u003Ee藥環球\u003C\u002Fstrong\u003E（ID：\u003Cstrong\u003Eey_global\u003C\u002Fstrong\u003E），如需二次轉載請聯繫原作者\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E歡迎轉發到\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E朋友圈\u003C\u002Fi\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E果殼\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EID：Guokr42\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E靠譜科普\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就看果殼\u003C\u002Fp\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6720701279145820680