力量是肌肉的一項功能，投入少量的時間使得肌肉力量的大大增加是可能實現的，小編倡導一定要基於運動生理學原理的訓練纔是正確的訓練方式，也是訓練方法依據之一。

肌肉需要高強度而短時間的刺激！

1、肌肉是如何運作的

肌肉的運作是通過收縮來完成的，通俗來說就是肌肉的兩端逐漸靠攏，這樣做同樣會牽引骨骼互相靠近。肌肉的延伸是靠抗肌的收縮和或藉助外部壓力完成的。

收縮能力，我們簡化爲：快速肌肉纖維和慢速肌肉纖維。快速肌肉纖維需要短時爆發時被激活，而慢速肌肉纖維是在耐力訓練時工作。當我們運動時，慢肌先做出反應；當重量增大時，慢肌纖維逐漸衰竭，而快肌纖維開始工作。

高強度訓練的目的是增強所有種類的纖維，同時有點不可忽略，隨着年齡的增長，自身經歷的的靈活度、速度等降低，我們的慢肌開始衰減，這也就使得以前做起來簡單的動作現在開始變得困難了。

2、原動肌、拮抗肌、協同肌和固定肌

每週訓練不同的部位，並不是只運動了一個部位，而是有多個部位的肌肉輔助完成的，那麼這些肌肉起到什麼作用呢？

原動肌：直接參與完成動作的肌肉；

拮抗肌：是向與原動肌作用方向相反的方向動作肌肉；

協同肌：協助原動肌一起完成動作的肌肉；

固定肌：具有固定器或穩定器功能的肌肉，它保證肌肉鍛鍊的正確進行，通過等長收縮來完成固定。

3、正確熱身

力量訓練在緩慢中進行，因此如果情況有所限制，則也可不必要做專業的熱身，當舉起啞鈴或前1-=20秒鍛鍊即可看做熱身。這段時間中多數處於活動狀態的肌纖維被調動起來，非活動的肌纖維在鍛鍊的最後幾秒也會被調動起來。當所有肌纖維被鍛鍊到此時顯出疲態時，對後面的訓練也是一種卓越的熱身狀態。

4、重複動作的重要性

重複動作是指反覆多遍的進行一個特定動作、一套動作是個完整系列反覆訓練的集合

爲了保證動作打到我們的準確性，我們需要進行緩慢並且受控的身體移動，這樣可以將衝擊力減小到最低限度並增加肌肉張力，這種方式我們將完成高質量的重複動作。

記住 最重要的不是移動的重量，而是如何去移動這些重量。

不可移動太快，否則會導致訓練變得更容易、不規範、同事由於慣性變得更加危險。

通常重複動作是在一個節奏下發生，比如4秒的同軸運動、2秒的靜止運動、4秒的離心運動。、

5、如何進行鍛鍊

一定要在最小衝擊裏的情況下進行鍛鍊，肌肉通常在一組耗時60-90秒的動作後產生反應，超過90秒，我們所用的重量就要加大5%。

務必在4秒舉起一個重量，並且再用4秒放下它，這個之間我們需要做靜止停頓，這種鍛鍊肌肉的方法能提供非常重要的肌肉張力並且保護關節。

我們需要重複動作訓練，直到進行到不能繼續爲止，也就是說我們可以移動這個重量的物體，但是我們無法將它移動到上次的位置上。我們俗稱“肌肉衰竭或力竭”。

6、訓練計劃

爲了達到訓練的目標，我們必須循序漸進，一步一步的向目標前進，所以我們必須要有自己的訓練計劃。

同時我們可以參考別人的訓練計劃，但是請不要與別人比較和拿來使用，因爲別人的不一定適合你，而要比較的恰恰是你自己，必須根據自身的情況來設計自己的訓練計劃，提高成功率。

三個衡量的關鍵要素： 高強度、漸進超負荷、訓練頻率。想要肌肉和力量有效果，請關注與小編一起成長！

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