拉伸运动

锻炼前后必不可少的拉伸运动能帮助减少受伤、放松肌肉，还能提高身体柔韧度，避免摔倒。近期，日本一项研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。

发现在40~83岁的中老年人中，身体柔韧性好的人，动脉硬化程度相比身体僵硬的人更低。随后，研究人员让志愿者分别做拉伸运动15分钟、30分钟、40分钟后再次检查，所有人的动脉硬化程度都有所改善。

改善动脉硬化

专家解释说：拉伸时，血管被暂时压迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被“解放”，动脉硬化状况随之出现短时的缓解。为验证长期拉伸是否能延长效果，研究人员让志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，平时怕冷、手脚易凉的人，身体也变暖了。挥拍类运动最护血管

一项最新国际研究称，在保护心血管方面，乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三是其他有氧运动。

降低心血管疾病

研究者对8万余名参试者近30年的健康数据展开了梳理分析。研究开始时，参试者平均年龄为52岁。

结果显示，与不参加相应运动的参试者相比，挥拍类运动者死亡率降低了47%，坚持游泳者死亡率降低了28%，有氧运动者和骑自行车者死亡率分别降低了27%和14%。进一步研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

一次运动45~60分钟

结果表明，尽管运动对保护血管有益，但运动类型不同，护心效果各异，挥拍类运动的保护作用最佳。新研究的另一重要发现是，运动时间并非多多益善。每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。

每天运动一次

在运动频度方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。如果你选择散步，频次可以多点，以每周6次为好。对心脏病患者而言，散步时最好选平路，不要爬楼梯，且要循序渐进，先从每周3天开始，之后逐渐增加。5个年轻血管的方法

其实，血管一旦老化、硬化，就很难再回到年轻时的“柔软”状态。不过，如果能做到以下5点，至少能够让血管老得慢一些。

1. 戒烟、限酒

香烟的尼古丁以及酒水的酒精，能进入血液和血管细胞，直接伤害血管，还可以通过干扰血脂、血液和血糖，间接危害血管。

戒烟可以显著降低心血管疾病风险。有研究报告显示，戒烟4年以上的人，心血管疾病风险比继续吸烟者低54%。

至于各种酒类，建议尽量少喝，或不喝。

2. 控制体重，避免肥胖

能量过剩及其引起的肥胖是导致血管硬化、心血管疾病风险增加的重要因素之一。所以，肥胖者最好能减减肥，体重适宜者则要避免发胖。

3. 平衡饮食

平衡饮食意味着能量适宜，较少的钠、饱和脂肪酸、添加糖等危害血管的成分，较多的钾、不饱和脂肪酸、全谷物、蔬菜水果等有益血管健康的成分。

4、适量运动

增加运动量可以改善血压、血脂、血糖等代谢指标，促进血液循环，降低血管硬化和心血管疾病风险。

5、控制住“四高”

高血压、高血脂、高血糖、高尿酸这“四高”，是导致血管硬化和心血管疾病风险增加最直接、最重要的因素。如果身体存在这方面的问题，要遵医嘱使用药物，控制这些代谢异常。

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