這兩天在問答版裏邊，看到了不下四五個關於引體向上的問題。

　　然後我就納悶：這麼簡單的動作爲什麼會有這麼多人問吶？

　　詢問了幾個健身的朋友後，他們一致表示，引體向上對於健身多年的人而言，最多就是熱身

　　但是對於新手可是在健身中遇到的第一個絆腳石

　　練好幾個月做不起來的人，大有人在

　　即便做得起來，但是動作扭曲有如鬼片的人，更是絕大多數。

　　所以，我覺得痛定思痛，重視新手問題

　　今天就講講引體向上最常見的幾個錯誤在哪，爲什麼是錯的，以及要怎麼修正。

　　錯誤1：肘關節的指向

　　你們都知道我是最講道理的作者，從來不會口胡騙稿費什麼的……

　　所以，第一個指出的錯誤，必然是最常見的

　　很多人因爲自己可以做起引體向上而沾沾自喜，其實，你們根本沒練到多少背肌

　　你們的動作是這樣的：

　　不信自己拍個小視頻看看，十個人裏邊有起碼六個是這個樣式兒的

　　這種肘關節指向前方，動作做起來身體和小臂之間有一個大臂距離的引體向上，是欺騙動作

　　在這個動作的指導下，你的背部肌羣幾乎一直是處於打開的狀態

　　因爲沒有收縮到位，因此背肌得到的訓練很少，二頭肌參與發力超級多。

　　正確的肘關節指向是下邊這樣的：

　　看見了沒有各位老鐵？

　　肘關節在身體攀升的過程中，同時有向下和向後指的趨勢，背部得到最大收縮，這纔是正解。

　　以後都別私聊問我爲什麼引體向上做完後背沒感覺胳膊疼了！再問我上吊給你們看。

　　錯誤2：慣性引體向上

　　看圖：

　　你看這個大鬍子一表人才，但是這腿可是一天都不老實！

　　在完成動作的時候，擺胯蹬腿形同青蛙，這是不對的

　　在這樣的動作裏，你目標肌羣承受的肌肉張力大大減弱，腰腿的慣性成了幕後黑手

　　正經的引體向上，雙腿必須穩定

　　也許你的腰腹力量不足，不能控制腿部不擺動，那麼你可以像下邊這樣：

　　這種把雙腳盤起，垂直地面的做法，是最適合新手的。

　　同時雙腳抬起越高，動作難度越小，大家可以試試，尤其是女生非常適用。

　　錯誤3：動作不完整

　　這個問題在健身新丁中出現率超高

　　爲什麼？

　　因爲他們都愛跟朋友炫耀：勞資能做20個引體向上！

　　是的。他們更加重視動作次數，而非動作質量。

　　這種半程動作，算不上什麼大錯，但問題就在於背肌的離心收縮不完整，很多位置的肌肉刺激不到。

　　那麼你就永遠得不到倒三角體型。

　　正確的做法應該是手臂趨近伸直後，再開始下一個動作。

　　錯誤4：完全放鬆的動作

　　這個問題和上一條是相對的。

　　動作做一半不行，但是完全把手伸直也不行，甚至受傷都有可能發生。

　　因爲在身體像鹹魚一樣完全自然垂吊在單槓上的時候

　　你全身肌肉除了小臂還在發力，其餘部位都是放鬆的

　　這樣在下一個動作的開啓瞬間，你需要一個爆發力來移動身體

　　而所有肌肉受傷大都是因爲不可掌控的爆發力。

　　這個問題的出現，大都是訓練者心肺功能不夠，希望在動作之間增加喘息時間造成的。

　　多做有氧強化心肺，可解。

　　錯誤5：身體兩側力量不均

　　這個模特演技有點誇張……一般人不會動作偏斜成這麼嚴重，半身不遂似的

　　但是我們每個人的身體兩側力量都是不一樣的

　　在引體向上的時候，一定注意兩側的背肌同時發力收縮，同時放下才對

　　這個問題我排在最後，因爲這不是一個致命的錯誤

　　隨着你的背部肌羣發展，以及其他動作的數量，這個問題會被長久的訓練歲月抹平。

　　好啦！

　　今天就到這裏

　　引體向上屬於新人徒手動作裏邊的王者

　　一旦這個動作能夠輕鬆勝任了，你就可以順利進階

　　希望給大家一些幫助

　　再見！