北京首个摇滚马拉松比赛在即，你需要知道这些…

原标题:北京首个摇滚马拉松比赛在即，你需要知道这些…

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编辑=陈丽壮

10月13日，也就是本周六，北京首个摇滚马拉松赛事将在奥林匹克公园开跑，热爱跑步的你又可以放肆奔跑起来啦。

此次赛事分为半程马拉松（21.0975公里）和欢乐跑（5公里）。虽然半程不及全程马拉松距离长，但是依然不能轻视。就在刚刚过去的英国卡迪夫半程马拉松赛中，两名跑者在完赛后心脏骤停、不幸去世。作为长距离耐力赛事，马拉松虽然没有过多的竞技性对抗，但是也需要根据自身情况进行正确评估，无伤无痛科学完成。

那么，在参加马拉松之前，需要做好哪些准备工作呢？

1、训练要从小到大，从少到多

初跑者准备一场马拉松要准备6个月以上，先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

2、做好心理建设，明确心理与马拉松的辩证关系

有的人把马拉松比赛看得很重，认为这是很难完成的事情；有的人把马拉松比赛看得很轻松，认为不需要准备，直接跑就可以了。对待比赛，一定要正视它，了解它的历史，阅读马拉松跑者的完赛帖……科学分析完成这项比赛所需要的细节。真正做到知己知彼，才能够科学健康安全地完成一场马拉松。

3、选择首马，要选口碑精品赛事

首马的选择，一定要综合来看一场赛事，包括补给、服务、体验等。如果首马选择的赛事比较差，会大大打击跑友的跑步积极性，而且会对赛后的身体康复和心态调整造成不良的影响。

4、准备一场马拉松要先学会看懂线路图和海拔图

线路图和海拔图看似无用，实则是跑者科学安全完成比赛的藏宝图。海拔起落较大的地方，上坡要降速放缓，下坡要略微加大一些配速；一些平缓路段要注意跑姿和呼吸的节奏，调动好身体和心理的积极性……

马拉松比赛中也有很多跑友赛前不看线路图，导致跑错路线。因此，赛前一定要仔细阅读线路图，赛中也一定要看清路口指示牌，看清志愿者的指引。

备注：

半程马拉松起终点：奥森公园南园南广场-奥森公园南园南门露天剧场

路线：奥森南园和北园共绕行2圈

欢乐跑起终点：奥森公园南园南广场-奥森公园南园南门露天剧场

路线：奥森南园绕行1圈

5、要对自己身体的极点，也就是撞墙期也有一个心理预估

很多参加过马拉松的跑者都遇到过撞墙期，当我们身体里储存的糖原消耗殆尽，没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，在此之前就需要及时补充盐丸、能量胶等，对身体的能量进一步提供补充，让我们的身体平稳度过撞墙期。

6、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给……其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

备注：此次半马在距离终点3km处的私补站为大家准备了蓄能食品，体力不够来这里补！

（私补站标识）

7、赛前要合理调整和控制饮食

比赛前三天增加饮水量。戒酒、戒油腻食一周，赛前两小时吃早餐，比赛时胃充分排空，能够避免运动中的呕吐。以碳水化合物为主，配合蛋白质。长时间跑步会加速肠蠕动，避免食用膳食纤维，减少奔跑中上厕所的次数；比赛前半小时补充300～500ml电解质饮料，或一剂盐丸，比赛时摄入的水恰能吸收进入体内，利于增加血容量，降低比赛时体温，延缓脱水发生。

8、“兔子”、志愿者、医师跑者等，他们都是跑友的“亲友团”

如果你想保持好节奏，匀速完赛，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比较好；如果考虑到自身安全问题，可以和一名速度相仿的医师跑者一起跑；赛中，不管你遇到什么问题，都可以找沿途的志愿者来解决……

备注：北京医师跑团的医师们将一起参与此次赛事，跑者在比赛过程中如若身体不适，请及时寻求医师跑团帮助。