北京首個搖滾馬拉松比賽在即，你需要知道這些…

原標題:北京首個搖滾馬拉松比賽在即，你需要知道這些…

快快關注微信號modernpress

編輯=陳麗壯

10月13日，也就是本週六，北京首個搖滾馬拉松賽事將在奧林匹克公園開跑，熱愛跑步的你又可以放肆奔跑起來啦。

此次賽事分爲半程馬拉松（21.0975公里）和歡樂跑（5公里）。雖然半程不及全程馬拉松距離長，但是依然不能輕視。就在剛剛過去的英國卡迪夫半程馬拉松賽中，兩名跑者在完賽後心臟驟停、不幸去世。作爲長距離耐力賽事，馬拉松雖然沒有過多的競技性對抗，但是也需要根據自身情況進行正確評估，無傷無痛科學完成。

那麼，在參加馬拉松之前，需要做好哪些準備工作呢？

1、訓練要從小到大，從少到多

初跑者準備一場馬拉松要準備6個月以上，先從三公里或者五公里起步，每週跑量提升的總距離不要超過上一週的10%～20%，逐漸提至10公里到半馬距離，最後在馬拉松比賽兩週之前刷一次LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞牆期，爲馬拉松比賽做好充足準備。

2、做好心理建設，明確心理與馬拉松的辯證關係

有的人把馬拉松比賽看得很重，認爲這是很難完成的事情；有的人把馬拉松比賽看得很輕鬆，認爲不需要準備，直接跑就可以了。對待比賽，一定要正視它，瞭解它的歷史，閱讀馬拉松跑者的完賽帖……科學分析完成這項比賽所需要的細節。真正做到知己知彼，才能夠科學健康安全地完成一場馬拉松。

3、選擇首馬，要選口碑精品賽事

首馬的選擇，一定要綜合來看一場賽事，包括補給、服務、體驗等。如果首馬選擇的賽事比較差，會大大打擊跑友的跑步積極性，而且會對賽後的身體康復和心態調整造成不良的影響。

4、準備一場馬拉松要先學會看懂線路圖和海拔圖

線路圖和海拔圖看似無用，實則是跑者科學安全完成比賽的藏寶圖。海拔起落較大的地方，上坡要降速放緩，下坡要略微加大一些配速；一些平緩路段要注意跑姿和呼吸的節奏，調動好身體和心理的積極性……

馬拉松比賽中也有很多跑友賽前不看線路圖，導致跑錯路線。因此，賽前一定要仔細閱讀線路圖，賽中也一定要看清路口指示牌，看清志願者的指引。

備註：

半程馬拉松起終點：奧森公園南園南廣場-奧森公園南園南門露天劇場

路線：奧森南園和北園共繞行2圈

歡樂跑起終點：奧森公園南園南廣場-奧森公園南園南門露天劇場

路線：奧森南園繞行1圈

5、要對自己身體的極點，也就是撞牆期也有一個心理預估

很多參加過馬拉松的跑者都遇到過撞牆期，當我們身體裏儲存的糖原消耗殆盡，沒有新的能量補充，就會造成身體的瞬間疲累，在此之前就需要及時補充鹽丸、能量膠等，對身體的能量進一步提供補充，讓我們的身體平穩度過撞牆期。

6、對補給點進行分析，制訂合理的補給方案

有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程纔開始補給……其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才喫飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。

備註：此次半馬在距離終點3km處的私補站爲大家準備了蓄能食品，體力不夠來這裏補！

（私補站標識）

7、賽前要合理調整和控制飲食

比賽前三天增加飲水量。戒酒、戒油膩食一週，賽前兩小時喫早餐，比賽時胃充分排空，能夠避免運動中的嘔吐。以碳水化合物爲主，配合蛋白質。長時間跑步會加速腸蠕動，避免食用膳食纖維，減少奔跑中上廁所的次數；比賽前半小時補充300～500ml電解質飲料，或一劑鹽丸，比賽時攝入的水恰能吸收進入體內，利於增加血容量，降低比賽時體溫，延緩脫水發生。

8、“兔子”、志願者、醫師跑者等，他們都是跑友的“親友團”

如果你想保持好節奏，勻速完賽，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比較好；如果考慮到自身安全問題，可以和一名速度相仿的醫師跑者一起跑；賽中，不管你遇到什麼問題，都可以找沿途的志願者來解決……

備註：北京醫師跑團的醫師們將一起參與此次賽事，跑者在比賽過程中如若身體不適，請及時尋求醫師跑團幫助。