朝九晚五，每天对着电脑，保持同一姿势

就连午饭都不想离开座位，直接外卖解决…

@上班“久坐族”，

你的腰椎、颈椎还好吗？

《美国心脏病学会杂志（JACC）》近日发表一项大型队列研究，解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。

普通锻炼不能弥补久坐伤害

这次研究在9年的时间里，对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。此研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。

研究中提到， 用1小时站立来取代1小时坐，对每天坐的时间不长的人有微小的好处，但对久坐超过6小时的人来说却没什么用。所以，以站代坐并不能抵消伤害。

研究发现，中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。在每天超过6小时的久坐人群中，

将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动，能够使死于心血管疾病的风险降低20%。

将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动，其带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。

6种坐姿，

容易“坐以待病”

久坐不动，会导致肌肉劳损、退化，就会产生腰部力量不足，腰椎间盘负重等问题。各种不正确坐姿，也伤害极大，如以下5种。

1

“半边”坐

只坐一半椅子，易导致腰部过度紧张。

建议臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。

2

翘二郎腿

跷二郎腿这个坐姿看似舒服，伤害其实很大。

■引发静脉曲张：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。

■骨盆倾斜，腰背受损：人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。

■导致膝盖疼：膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。

■损伤生殖器：尤其穿紧身裤时跷二郎腿，易引起生殖器温度升高，睾丸的生精功能在高温下会减弱，久而久之甚至引起不孕不育。

3

低头坐

很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。

建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。

4

盘腿坐

盘腿坐有助改善肺功能，但不是人人都适合：

■髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应关节损伤。

■膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。

5

“瘫”坐

很多人喜欢瘫坐在沙发上，觉得这样最舒服。

但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。

6

开车时前倾

为了看清路况，长时间驾驶途中容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。

驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。

同时，膝关节弯曲时，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。

在下背部或腰部垫个2－3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

碎片时间动起来

运动学专家推荐一套运动套餐，让久坐族们利用碎片时间动起来。

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高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

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开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

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俯卧撑

“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。

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交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

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登山跑

双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。

以上运动，一般做30秒休息60~90秒，保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。

■建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。

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平板支撑

手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。

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靠墙跳

头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。

综合整理自生命时报等

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