球拍是手臂的延伸，在挥拍过程中手指手腕起到重要的作用大家都知道，如果手指手腕力量不足，发不出力不说，还很容易受伤。

想避免手腕伤病，手指和手腕的力量都要练习。手腕的发力必须是在大臂发力良好的前提下，切不可单纯利用手腕发力，否则出球效果不好还容易引起伤病。腕关节有力才能出手快、变化多、动作小。

1.屈腕练习

动作要点：小臂放在膝盖上，握紧哑铃尽力屈曲，20个一组，每次3组。

2.屈腕背部练习

动作要点：小臂放在膝盖上，减少肘关节在动作中的代偿。握紧哑铃，腕关节背伸，节奏快起慢放。20个一组，每次3组。

3.手腕旋转练习

动作要点：小臂放在膝盖上，手握哑铃的向下一端，放平哑铃后旋前到最大，然后再向后旋转。动作要求全程在可控制的范围内，不然可能加重伤情。

4.手指力量练习

手指的力量只体现在击球的瞬间，所以握力器等耐力训练只能提高动作的稳定性，不能提高握拍瞬间的抓握强度。而手抓杠铃片就是对抓握强度很好的训练。

动作要求：选择重量合适的杠铃片，在空中抛起后抓住，防止其掉落。20次一组，每次3组。

5.阻力挥拍练习

练习击球最好的动作就是击球本身，认真学习标准的羽毛球动作。多练习挥拍，才能在场上运用自如，减少伤病。可以练习重拍，或者阻力拍。

50个一组，练习3组。

注意：

以上所有的分组练习要根据自己的实际情况，如果觉得力量不够了，可以适当降低难度，避免受伤；如果觉得力量足够，也可以多练1-2组，但不要过多。

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