球拍是手臂的延伸，在揮拍過程中手指手腕起到重要的作用大家都知道，如果手指手腕力量不足，發不出力不說，還很容易受傷。

想避免手腕傷病，手指和手腕的力量都要練習。手腕的發力必須是在大臂發力良好的前提下，切不可單純利用手腕發力，否則出球效果不好還容易引起傷病。腕關節有力才能出手快、變化多、動作小。

1.屈腕練習

動作要點：小臂放在膝蓋上，握緊啞鈴盡力屈曲，20個一組，每次3組。

2.屈腕背部練習

動作要點：小臂放在膝蓋上，減少肘關節在動作中的代償。握緊啞鈴，腕關節背伸，節奏快起慢放。20個一組，每次3組。

3.手腕旋轉練習

動作要點：小臂放在膝蓋上，手握啞鈴的向下一端，放平啞鈴後旋前到最大，然後再向後旋轉。動作要求全程在可控制的範圍內，不然可能加重傷情。

4.手指力量練習

手指的力量只體現在擊球的瞬間，所以握力器等耐力訓練只能提高動作的穩定性，不能提高握拍瞬間的抓握強度。而手抓槓鈴片就是對抓握強度很好的訓練。

動作要求：選擇重量合適的槓鈴片，在空中拋起後抓住，防止其掉落。20次一組，每次3組。

5.阻力揮拍練習

練習擊球最好的動作就是擊球本身，認真學習標準的羽毛球動作。多練習揮拍，才能在場上運用自如，減少傷病。可以練習重拍，或者阻力拍。

50個一組，練習3組。

注意：

以上所有的分組練習要根據自己的實際情況，如果覺得力量不夠了，可以適當降低難度，避免受傷；如果覺得力量足夠，也可以多練1-2組，但不要過多。

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