“经过2个多月的节食和运动，

我从80公斤减到了67公斤，

胸围、腰围、臀围

都有了不同程度的减少，

可是浑身的肉变得很松弛，

走路或蹦跳的时候，

肉就一颤一颤的，

我很不喜欢这样的状态。”

33岁的孟妍从未如此担心自己的身材。

从登山、骑行、跳操，再到爬楼梯、做家务，孟妍想尽办法瘦身。除此之外，她还管住嘴，多吃蔬菜水果，远离零食、饮料，秉承少油少糖的饮食规则。

虽然体重有了较大变化，但是身材的“质量”并不让她满意。

孟妍只好到健身房找专业私教来调整体型。她也了解了自己身材变松弛的原因：体重减得过快，在快速变瘦期间，皮下脂肪会消耗，肌肉较少的情况下会失去弹性，变得松弛。

于是针对孟妍要把身体练紧实的要求，私教为她制定了多个针对身体不同部位的锻炼方案。和孟妍有着同样困扰的朋友可以跟着一起练一练。

告别手臂“拜拜肉”

减过肥的人都知道手臂的“拜拜肉”是最难减的，也是肌肉松弛最具代表性的部位。

首先一个动作是绕肩转头动作：上半身挺直，手肘弯曲、两手指尖分别放在左右肩膀上，吸气，两手肘轻碰在身体前侧，往上抬高分开，吐气，往左右两侧下降、头部同时转向右侧，吸气，两个手肘再次轻碰在身体前侧，往上抬高分开，吐气，往左右两侧下降、头部同时转向左侧，以上为连续动作，右侧做完换左侧为一组，练习10组。

随后做缓和动作，双手从左右两侧伸直、向头顶上方合掌。手肘弯曲、合掌往下到胸前，练习两遍。

第二个是双手画圆动作，将两手垂直抬起成一个“一字型”，然后两手一起往后面开始画圆，不限制时间，自己能坚持多久就多久。

让腰部肌肉紧实有“秘诀”

下面就是让腰部肌肉紧实的“秘诀”了。除了人人都知道的仰卧起坐、摇呼啦圈外，还有胯部画“8”字方法。双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。速度不用太快，但是一定要画出完整的“8”字。

空中脚踏车动作也十分有效：仰躺在床上，双脚抬起，然后屈膝，交替模拟踩脚踏车的动作，每次约30至50次。刚开始尝试时，可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直，动作不宜过快，慢慢将动作做到位，感觉腹部及腿部的肌肉变化。

腿部肌肉练习法

接下来介绍女士们都十分关心的腿部肌肉练习法。

干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。

揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20至30次为1节，共做6节。

扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。

椅子运动：坐在椅子上，缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下，反复约10次。不要快速地抬落，动作要徐缓，达到腿部肌肉发颤的程度才是最有效的，可根据自己的需要增加次数，加大运动量。

两腿交叉：仰卧，两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

单脚站立：挺直站立，收紧腹部，抬起一条腿，用双手抱住膝盖，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒钟，直到臀部肌肉发酸放下，然后换腿做，每只腿各做20次。