“經過2個多月的節食和運動，

我從80公斤減到了67公斤，

胸圍、腰圍、臀圍

都有了不同程度的減少，

可是渾身的肉變得很鬆弛，

走路或蹦跳的時候，

肉就一顫一顫的，

我很不喜歡這樣的狀態。”

33歲的孟妍從未如此擔心自己的身材。

從登山、騎行、跳操，再到爬樓梯、做家務，孟妍想盡辦法瘦身。除此之外，她還管住嘴，多喫蔬菜水果，遠離零食、飲料，秉承少油少糖的飲食規則。

雖然體重有了較大變化，但是身材的“質量”並不讓她滿意。

孟妍只好到健身房找專業私教來調整體型。她也瞭解了自己身材變鬆弛的原因：體重減得過快，在快速變瘦期間，皮下脂肪會消耗，肌肉較少的情況下會失去彈性，變得鬆弛。

於是針對孟妍要把身體練緊實的要求，私教爲她制定了多個針對身體不同部位的鍛鍊方案。和孟妍有着同樣困擾的朋友可以跟着一起練一練。

告別手臂“拜拜肉”

減過肥的人都知道手臂的“拜拜肉”是最難減的，也是肌肉鬆弛最具代表性的部位。

首先一個動作是繞肩轉頭動作：上半身挺直，手肘彎曲、兩手指尖分別放在左右肩膀上，吸氣，兩手肘輕碰在身體前側，往上抬高分開，吐氣，往左右兩側下降、頭部同時轉向右側，吸氣，兩個手肘再次輕碰在身體前側，往上抬高分開，吐氣，往左右兩側下降、頭部同時轉向左側，以上爲連續動作，右側做完換左側爲一組，練習10組。

隨後做緩和動作，雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前，練習兩遍。

第二個是雙手畫圓動作，將兩手垂直抬起成一個“一字型”，然後兩手一起往後面開始畫圓，不限制時間，自己能堅持多久就多久。

讓腰部肌肉緊實有“祕訣”

下面就是讓腰部肌肉緊實的“祕訣”了。除了人人都知道的仰臥起坐、搖呼啦圈外，還有胯部畫“8”字方法。雙手舉起或放在腰側，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。速度不用太快，但是一定要畫出完整的“8”字。

空中腳踏車動作也十分有效：仰躺在牀上，雙腳抬起，然後屈膝，交替模擬踩腳踏車的動作，每次約30至50次。剛開始嘗試時，可以在臀部下方墊一個枕頭作爲支撐。做動作的時候腳背要繃直，動作不宜過快，慢慢將動作做到位，感覺腹部及腿部的肌肉變化。

腿部肌肉練習法

接下來介紹女士們都十分關心的腿部肌肉練習法。

乾洗腿：用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次。

揉腿肚：將腿平伸在牀上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20至30次爲1節，共做6節。

扭膝：兩足平行併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。

椅子運動：坐在椅子上，緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下，反覆約10次。不要快速地抬落，動作要徐緩，達到腿部肌肉發顫的程度纔是最有效的，可根據自己的需要增加次數，加大運動量。

兩腿交叉：仰臥，兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。

單腳站立：挺直站立，收緊腹部，抬起一條腿，用雙手抱住膝蓋，另一條腿保持平衡，保持這個動作5秒鐘，直到臀部肌肉發酸放下，然後換腿做，每隻腿各做20次。