跑马季来临，赛前大量补糖预防撞墙有意义吗？丨悦跑问答

　　本期问题：

　　憋了一个夏天，终于迎来了马拉松赛事密集的月份，想把自己训练成果都展现出来。有高手告诉我用赛前超量补充碳水的方法，真的有用么？具体怎么操作更保险呢？

　　来自慧跑的回答：

　　国庆之后，下半年跑马季高潮即将来临，如何更充分地准备马拉松必然成为近期跑者的热门话题。很多跑者会有一个疑问，都说跑马后半程撞墙是由于体内糖原大量耗竭引起的，那么在赛前几天拼命吃主食或者碳水化合物，是否能够储备更多糖原，预防撞墙呢？今天，我们就来研究这个话题。

　　一、如果撞墙真的是糖原耗尽引起的，那么发生的就不是撞墙而是低血糖症

　　马拉松比赛不是我们想象的都是糖供能，而是糖和脂肪混合功能，经过计算，一场马拉松比赛不大会引起体内糖原耗竭，如果撞墙真的是由于体内糖原耗竭引起的，那么你发生的就不是撞墙，而是更为严重的低血糖症。正常人在空腹血糖浓度为3.61—6.11mmol/L。空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖。血糖浓度低于2.8mmol/L称为低血糖。

　　血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要。血糖为脑细胞唯一的能量来源，因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主。低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

　　为什么会发生低血糖呢？其实导致低血糖的原因很多，大体可以分为空腹低血糖症和餐后（反应性）低血糖症。正常人即使空腹较长时间，一般也不会发生空腹低血糖症。空腹低血糖症多数是由疾病引起，病因包括胰岛素瘤、注射某些药物、肝衰竭、心力衰竭、肾衰竭，当然长期饥饿也有可能引发低血糖症。

　　而对于大多数发生撞墙的跑者而言，除了跑不动，心有余而力不足以外，一般没有面色苍白、出冷汗、颤抖这类表现，这也更加说明糖原耗尽不是导致马拉松后程撞墙的主要原因。

　　二、既然撞墙不是糖耗竭引起的，那么会是什么原因导致撞墙呢？

　　通过以上客观计算和分析，我们可以纠正长久以来的错误观点——撞墙是由于体内糖原耗竭导致的，那么会是其他什么原因导致撞墙的发生呢？其实，以下因素均与撞墙有关。

　　三、真正赛前补糖的绝招：糖原填充法

　　糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。

　　举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。

　　这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的。也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

　　四、糖原填充法其实并不适合大众跑者

　　糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的。也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。

　　一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。

　　另一方面，既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义，如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。

　　四、跑友赛前正常饮食，增加总热量中糖的比例就很好了

　　减量式训练补糖是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练，饮食以高碳水化合物为主。减量式补糖更为轻松，跑者更容易接受，同时对于肌肉内糖原含量也有一定提升效果。注意这里的高碳水化合物饮食是指增加总热量中碳水比例，而不是让你比平时吃得更多。其实你只要正常饮食就够了，没必要刻意多吃，多吃引起饱腹感明显，消化不良，反而不是什么好事。