跑馬季來臨，賽前大量補糖預防撞牆有意義嗎？丨悅跑問答

　　本期問題：

　　憋了一個夏天，終於迎來了馬拉松賽事密集的月份，想把自己訓練成果都展現出來。有高手告訴我用賽前超量補充碳水的方法，真的有用麼？具體怎麼操作更保險呢？

　　來自慧跑的回答：

　　國慶之後，下半年跑馬季高潮即將來臨，如何更充分地準備馬拉松必然成爲近期跑者的熱門話題。很多跑者會有一個疑問，都說跑馬後半程撞牆是由於體內糖原大量耗竭引起的，那麼在賽前幾天拼命喫主食或者碳水化合物，是否能夠儲備更多糖原，預防撞牆呢？今天，我們就來研究這個話題。

　　一、如果撞牆真的是糖原耗盡引起的，那麼發生的就不是撞牆而是低血糖症

　　馬拉松比賽不是我們想象的都是糖供能，而是糖和脂肪混合功能，經過計算，一場馬拉松比賽不大會引起體內糖原耗竭，如果撞牆真的是由於體內糖原耗竭引起的，那麼你發生的就不是撞牆，而是更爲嚴重的低血糖症。正常人在空腹血糖濃度爲3.61—6.11mmol/L。空腹血糖濃度超過7.0mmol/L稱爲高血糖。血糖濃度低於2.8mmol/L稱爲低血糖。

　　血糖保持相對穩定對於生命活動特別重要。血糖爲腦細胞唯一的能量來源，因此血糖過低對機體的影響以神經系統爲主。低血糖的症狀通常表現爲出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴重者還可出現精神不集中、躁動、易怒甚至昏迷等。

　　爲什麼會發生低血糖呢？其實導致低血糖的原因很多，大體可以分爲空腹低血糖症和餐後（反應性）低血糖症。正常人即使空腹較長時間，一般也不會發生空腹低血糖症。空腹低血糖症多數是由疾病引起，病因包括胰島素瘤、注射某些藥物、肝衰竭、心力衰竭、腎衰竭，當然長期飢餓也有可能引發低血糖症。

　　而對於大多數發生撞牆的跑者而言，除了跑不動，心有餘而力不足以外，一般沒有面色蒼白、出冷汗、顫抖這類表現，這也更加說明糖原耗盡不是導致馬拉松後程撞牆的主要原因。

　　二、既然撞牆不是糖耗竭引起的，那麼會是什麼原因導致撞牆呢？

　　通過以上客觀計算和分析，我們可以糾正長久以來的錯誤觀點——撞牆是由於體內糖原耗竭導致的，那麼會是其他什麼原因導致撞牆的發生呢？其實，以下因素均與撞牆有關。

　　三、真正賽前補糖的絕招：糖原填充法

　　糖原填充法是專業馬拉松運動員在賽前常用的一種增加體內糖原儲備的方法。它要求在賽前一週先進行一次耗竭性質的耐力訓練，在隨後的三天時間裏飲食儘量以低碳水化合物爲主，在第四天再次進行一次耗竭性質的全身性訓練，最後三天飲食主要以高碳水化合物爲主，同時減量訓練，這就是糖原填充法。

　　舉例來說，本週日比賽，那麼上週六進行一次長距離拉練，上週日、週一、週二這三天採用低碳水飲食，週三最後進行一次長距離拉練，週四至週六採用高碳水飲食，週日參加比賽。

　　這種方法可以簡單理解爲，通過幾次耗竭式的訓練大量地消耗糖類，同時不攝入糖，讓體內的糖原徹底消耗殆盡，然後再通過食用高碳水化合物盡力補充，達到超量恢復的目的。也即通過先耗竭，再補充的方法，使得體能糖原儲量大大超過原先水平。研究證明糖原填充法確實可以提升肌肉內糖原含量，通過這種方法，可以使體內原本500克左右的糖原儲備增加至600-800克，大大有利於馬拉松比賽後半程的能量供應。

　　四、糖原填充法其實並不適合大衆跑者

　　糖原填充法雖然可以達到短期內增加體內糖原儲備的目的，但其應用是有嚴格條件設定的。也就是說先要將體內糖原耗竭，然後利用超量恢復原理，再大量補糖，這樣才能達到增加體內糖原儲備的目的。

　　一方面，如果過於激進地實施糖原填充法，或者缺乏經驗，這種方法也會對身體產生明顯影響。首先飲食以低碳化合物爲主的階段會使跑者感到不習慣，精神、食慾不振，甚至出現低血糖症狀；其次賽前兩次大耗竭性訓練，可能會影響到身體的恢復；最後短時間內身體補充大量糖類和水分，會使身體稍感僵硬、沉重，這種方法對於大衆跑者而言操作性非常差，很難把握，基本很難實施。

　　另一方面，既然糖原不是導致馬拉松比賽後半程撞牆的唯一原因，賽前大量補糖也就沒有意義，如果不經過糖原耗竭的過程，而在賽前直接大量補糖，會導致體重明顯增加，這反而有可能增加身體負擔，讓你跑起來更累，得不償失。

　　四、跑友賽前正常飲食，增加總熱量中糖的比例就很好了

　　減量式訓練補糖是指在比賽前7—10天進行有計劃逐級的減量訓練，飲食以高碳水化合物爲主。減量式補糖更爲輕鬆，跑者更容易接受，同時對於肌肉內糖原含量也有一定提升效果。注意這裏的高碳水化合物飲食是指增加總熱量中碳水比例，而不是讓你比平時喫得更多。其實你只要正常飲食就夠了，沒必要刻意多喫，多喫引起飽腹感明顯，消化不良，反而不是什麼好事。