運動和久坐可以相互抵消嗎？
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從小媽媽就說：別老坐着，要多出去運動運動！
積累大量生活經驗的長輩，他們的勸慰和建議總是那麼的睿智。
大量的科學研究指出，久坐有增加全因死亡率的風險。
於是，當大家在上學和工作時不得不長期久坐的時候，有人建議：課外/工作之餘要經常運動。爲的就是通過運動來消除長期久坐增加的死亡風險，讓你更長壽。
健身運動
運動真的能消除久坐增加的死亡風險？
但是問題來了，堅持適當的運動真的可以抵消長期久坐的危害嗎？
醫學家們通過實驗給出了一份清晰的答卷：
幾名科學家針對16份久坐相關的科學研究，包括100多萬名男女的實驗數據進行了系統分析。科學家把100多萬男女分成久坐組和看電視組，每組按照久坐/看電視的時間各自分成4小組，然後對這些小組的數據進行系統分析，結果發現：中等強度的運動似乎可以抵消與久坐有關的死亡風險，但似乎無法消除長期看電視增加的死亡風險[1]
這個研究結果已於2016年發表在醫學期刊《柳葉刀》上。
研究結果透露了3個很重要的信息：
1）每天久坐8小時、缺少運動給人體帶來的死亡風險與吸菸、肥胖相似。
2）不能放棄運動。即使你每天久坐工作的時間超過8小時，但每天堅持至少60分鐘中等強度的運動量似乎能抵消久坐增加的死亡風險。
3）少看電視。長期看電視會增加死亡風險，而運動似乎無法消除這個死亡風險。
爲什麼運動難以抵消久坐看電視增加的死亡風險，主要是因爲：
A. 久坐看電視時間通常在晚餐後，用餐後久坐容易影響人體的正常代謝活動。
B. 不同於久坐工作，久坐看電視通常會喫零食，而且完全沉浸在電視節目中很難分散久坐時間，久坐過程中缺少站起來散步等運動。
這些專家分析了16份研究，表明了運動似乎可以消除久坐工作增加的死亡率！
同時，也給世人提個醒：爲了讓你更長壽，飯後立馬久坐看電視不可取！
飯後散步
那麼，消除久坐增加的死亡風險的方法可能有：
- 少看電視，尤其是飯後久坐看電視
- 每天至少保持60分鐘中等強度的運動量
每天保持60分鐘的運動量，這主要可表現在久坐時和久坐後：
久坐中如何運動？
雖然目前的科學研究對久坐時間的規定不一致，但一般推薦每間隔20-30分鐘改變姿勢，最長間隔1個小時進行散步1-2分鐘等活動。
另外，下面介紹幾個在坐着的時候也鍛鍊的動作，讓你在不得不久坐時可適當緩解腰臀、下肢的疲勞。
坐位前後擺臂運動
坐位前後擺臂運動
- 坐姿，始終保持腰背挺直；
- 雙手自然垂直在身體兩側，進行小幅度的前後擺臂運動，擺動10次。
- 注意：雙手要放鬆，不要聳立雙肩。
此運動可鍛鍊腰部的深層肌肉，以提高腰椎的穩定性。因而，運動的關鍵不是擺臂，而是在擺臂過程中，保持腰部、骨盆穩定，不要搖晃。
坐位臀部拉伸運動
坐位臀部拉伸運動
- 坐姿，保持腰背挺直，
- 抬起右腿，並搭在另一條腿上。
- 雙手自然放在膝蓋上，用手微微往下按壓上方的腿，感到臀部外側有拉伸感即可。
- 動作保持10-30秒。
- 換腿重複動作。
注意：如果壓下左腿，臀部外側仍沒有拉伸感，身體可稍微向前傾，直到臀部外側有拉伸感。此運動可以放鬆臀部肌肉，預防臀部肌肉僵硬疲勞。
坐位大腿拉伸運動
坐位大腿拉伸運動
- 坐姿，保持腰背挺直，
- 向前伸直右腿，腳跟着地，注意膝關節伸直，
- 身體微微前傾，直到感覺大腿後側有拉伸感，動作保持10-30秒。
- 換腿重複動作。
- 注意：運動過程中腰背要挺直，忌彎腰。
此運動主要是拉伸放鬆大腿後側肌肉（膕繩肌），預防肌肉緊張。
在哪定製運動方案？
1）你可以在手機應用市場下載【WELL健康】APP；
2）註冊賬號，即可以在APP裏定製運動方案，包括預防或康復頸/肩/腰的疲勞或不適。
3）每天打開APP的運動方案，即可跟着動作視頻一起鍛鍊。
久坐後如何運動？
在結束一天的久坐工作之後，除了可以按照以上的提示定製運動方案進行鍛鍊，還可以進行適當的體育訓練，例如：
- 游泳
- 慢跑
- 打羽毛球
- 健美操
- 廣場舞
- 瑜伽
- 健身房鍛鍊等。
注意，在進行體育訓練之前記得做好熱身運動，以及在訓練結束後做好上肢、下肢、腰臀的拉伸，有效緩解因體育訓練積累的疲勞，預防疼痛或不適。
最後，溫馨提醒：運動時，如果你只能交談、通電話、呼吸加快，但不會氣喘吁吁、不能輕鬆唱歌、不需要停止運動才能說話，那麼說明你處於中強度運動。
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數據來源：
https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lancet/PIIS0140-6736%2816%2930370-1.pdf
