臀肌弱竟會導致腰痛！專家說，這3個動作能強化臀肌快速消痛
摘要：爲緩解臀部肌肉力量不足引起的腰痛症狀，不僅要針對性地開展腰部的運動康復，臀部肌肉的鍛鍊是必不可少的。1）臀部肌肉力量差，可能會引起腰椎穩定性下降。
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以前我也有在其它推文提過，引起腰痛的因素很多，除了腰部肌肉和腰椎本身的問題，臀部肌肉弱也有可能導致腰痛。
爲什麼臀部肌肉力量差容易引起腰痛？
這主要是因爲：
1）臀部肌肉力量差，可能會引起腰椎穩定性下降。
臀部肌肉，主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要負責控制骨盆的穩定性和髖關節的伸展、外展和內旋運動。
如果臀部肌肉力量不足，則會影響骨盆的穩定性下降。骨盆的穩定性下降，會直接影響相連的腰椎穩定性下降，致使腰椎過度活動，從而增加腰椎間盤的壓力，引起腰痛。
2）臀部肌肉力量差，可能會引起腰部肌肉過度發力。
因爲腰椎在開展向前、向後、左右移動和旋轉運動時，發力不僅有腰腹部肌肉，還有臀部肌肉。
例如，彎腰時，如果臀部肌肉力量不足，無法很好地發力以協助彎腰活動。這時，爲了更好地維持彎腰時身體的穩定性，腰腹部肌肉需要過度發力。如此，會引起腰腹部肌肉疲勞，增加腰椎壓力，導致腰痛。
3）臀部肌肉力量不足，可能會引起不良體態，從而加重腰椎壓力，例如骨盆前傾。
骨盆前傾，骨盆無法保持中立位，可能會引起腰椎生理曲度的變化，例如腰椎過度前凸。如此，不僅會引起腰椎附近的肌肉僵硬，還會增加腰椎和腰椎間盤的壓力，引起腰痛。
緩解腰痛，結合臀部肌肉的強化運動更有效
爲緩解臀部肌肉力量不足引起的腰痛症狀，不僅要針對性地開展腰部的運動康復，臀部肌肉的鍛鍊是必不可少的。
爲證明臀部強化運動對提高腰椎穩定性的有效性，科學家們召集了40名女性腰痛患者進行對比試驗。他們把這些腰痛患者分成2組，第一組只進行腰部強化運動，第二組同時進行腰部強化運動和臀部強化運動。
通過6周的運動康復之後，兩組的測試數據均顯示：2組的腰痛患者的疼痛指數、腰部肌肉力量、腰部平衡感均有改善。
對比2組數據，結果發現：第二組的疼痛指數比第一組更低，第二組的腰部肌肉力量和平衡感比第一組更強。
下面例舉2個可強化運動，緩解腰痛症狀。
蚌形伸展第一階
- 側臥收腹，手臂枕於頭下；
- 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；
- 提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）；
- 返回起始位置；
- 每天3組，每組10次。
剪刀腿運動
當然，有關緩解腰痛的康復運動不止上面兩個：
- 爲了讓大家可以得到針對性的運動方案，我們建議下載【WELL健康】APP。
- 如此，大家可以在APP上根據自己的症狀定製個人運動方案。
- 每天跟着APP內的動作視頻練習3組，每組10次。
- 連續打卡鍛鍊14天候，還可以進行方案升階，進行進一步鍛鍊。
另外，除了進行適當的運動康復之外，腰痛者還需要注意改善一些不良的生活習慣，例如久坐、低頭玩手機、躺在牀上玩手機、蹺二郎腿等。這些不良姿勢都不利於腰部或臀部肌肉的健康。
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參考文獻：
Jeong U C , Sim J H , Kim C Y , et al. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients[J]. Journal of Physical Therapy Science, 2015, 27(12):3813-3816.
