小聶：如何徹底解決比賽中抽筋和撞牆問題

摘要：大家有沒有發現一個現象，通常遭遇抽筋和撞牆困惑的大部分都是初級跑者，也可以說是剛入坑的菜鳥跑友。如果你具有全馬400水平的能力，全馬配速應該是540，前半程保持530配速，甚至快一點到520配速都是可以接受的，但很多跑友很容易跑到500甚至450以內的配速狂奔，那麼到了後程，你的肌肉所受的刺激遠遠大於你的能力承受範圍以內，抽筋也就在所難免了。

進入了下半年，每週末的比賽很多，很多跑友參賽熱情很高。但很多問題隨之而來。

最近諮詢的跑友有兩個問題比例佔大多數。那就是如何在比賽中避免抽筋和撞牆。

我今天就通俗的給出我的理解。

大家有沒有發現一個現象，通常遭遇抽筋和撞牆困惑的大部分都是初級跑者，也可以說是剛入坑的菜鳥跑友。

那麼我們就可以換個角度去理解，其實抽筋和撞牆發生的根源，歸根到底就是個人能力不足導致的。

導致抽筋的原因主要是：第一，肌肉耐力積累不足。第二，目標制定和自身能力不符，運動強度過量。第三，人體生理遺傳基因，但這個比例極少。

肌肉耐力不足比較容易理解，說到底就是跑量不夠，跑齡太短。我經常說的，完成一個全馬比賽的積累科學合理的時間至少三年有規律的跑步積累。而目前我們很多跑友，包括我在內，完成首個全馬的積累時間不到一年，那麼抽筋的發生其實是理所當然的。

而目標制定和自身不符，這也是很容易犯錯的問題。如果你具有全馬400水平的能力，全馬配速應該是540，前半程保持530配速，甚至快一點到520配速都是可以接受的，但很多跑友很容易跑到500甚至450以內的配速狂奔，那麼到了後程，你的肌肉所受的刺激遠遠大於你的能力承受範圍以內，抽筋也就在所難免了。

至於遺傳基因造成的抽筋，目前我沒有遇到這樣的案例，也就不在我們今天的討論範圍內吧。

很多人爲了避免在比賽中發生抽筋，會選擇在攜帶鹽丸參加比賽，還制定了所謂的喫鹽丸攻略。其實這樣僅僅是心理作用。從人體正常的生理需求，通過汗水流失的鹽分，就算你在比賽中喫再多的鹽丸也補不過來的。如果你個人能力不夠，你喫了鹽丸，該抽筋的還是抽筋，這樣的例子太多太多。

通常我們在跑長距離極限運動，例如百公里越野賽，爲了防止疲勞過度導致的抽筋，會在補給站提前喫含鹽分的食品，例如榨菜或方便麪（一個靠譜的賽事，這些是絕對有的補給品）。而不是靠幾個鹽丸來解決短時的需求。

在馬拉松賽道上，要徹底解決抽筋的問題沒有捷徑，只有通過日常訓練大量的慢跑積累，讓身體肌肉適應了足夠的強度刺激。然後在比賽中制定符合個人能力的比賽策略，輕鬆自如的按目標配速穩步前行足矣。

很多跑步初期有過抽筋經歷的跑友，堅持跑了兩年，不治而愈。我就屬於這樣的。

而撞牆怎麼解決呢？

撞牆的基本原理就是人體運動中糖原耗盡的正常生理反應。

人體所有的糖原含量，包括血糖，肝糖，肌糖加起來也就是6.6克左右，遠遠不足以維持人類完成一個全馬的供能需求。因爲馬拉松是有氧供能主導，而糖原主要是無氧供能（例如短跑和爆發性項目）。

所以，我們經常提倡的科學規律的訓練計劃，就是爲了訓練人體在比賽中節省糖原損耗，大量運用脂肪供能的能量系統。只有建立起人體在跑動中運用燃脂系統供能，那麼就能有效的減少撞牆給我們帶來的影響。

大家明白了吧？解決撞牆的問題，其實也是需要大量的跑量積累，而且，還是大量的慢跑積累。讓身體形成燃脂系統來跑步。

而在比賽中爲了迅速補充糖原，通常有很多跑友喜歡用能量膠的補給方式。對業餘精英跑者來說是可行的。但對於全馬400以後的跑友來說，如果參加一個靠譜的賽事，賽道補給有面包或含糖分補給的話，其實能量膠可帶可不帶。糖原消耗的快，但補充也會很快。這也是很多遭遇撞牆的跑友一下子跑不動，走幾步馬上就能恢復的原因。因此，選擇性的補充能量膠就是個人需求了。

在賽道上補充糖原，通常按時間來計算，因爲人體吸收到運用是需要時間轉換，根據個人能力和訓練習慣，通常是25-40分鐘。所以，我們通常建議在起跑前30分鐘喫一個能量膠，然後每10公里喫一個，這是對全馬配速能保持在430以內的，或是針對賽道水站佈置而言的說法。如果你的全馬配速在530以後，其實還不如選擇喫賽道補給了。

我個人理念是比較喜歡通過自身能力的提高來避免抽筋和撞牆的影響。如果要補充，也是選擇自然的食物來補給，例如香蕉，葡萄乾，麪包這些。鹽丸，能量膠這些能不喫就不喫。

對耐力運動而言，我除了每年跑3-5個馬拉松賽事，還跑過三個大型的百公里越野比賽，50和30公里這些短距離就更多了。所以對抽筋和撞牆的現象和理解深有體會。

所以，結合我的教學經歷，我建議所有跑友，儘量還是從提高自身能力入手，循序漸進，踏踏實實的科學訓練纔是王道。