目前國內馬拉松賽事的火熱程度，基本上每週末都有跑友都在賽場上馳騁。那麼，對於那些有目標追求的跑友來說，該如何在賽前調整到自己最佳的狀態爲好呢？今天我僅以自己的經歷所得給大家說說。

通常在一個合理的訓練計劃裏面，賽前15—12天開始減量恢復。到賽前10天爲體能恢復緩和期。然後逐步開始調整到賽前7—5天爲自己體能的峯值，最後開始徹底進入恢復日準備週末比賽。

具體的做法和適用時間根據個人的能力來決定。我個人做法是這樣的：賽前第七天，我會進行90分鐘的配速跑（根據身體感覺可以略快）；賽前第六天放鬆跑30—40分鐘，賽前五天進行5*2000米的乳酸閾值跑；賽前第四天徹底休息，賽前第三天放鬆跑30分鐘；賽前第二天出發賽場，領物；賽前一天休息到傍晚時分放鬆跑20—30分鐘。

如果你擔心自己的恢復能力不足，那麼你可以在賽前第七天爲峯值訓練，然後根據自己的恢復程度，如感覺非常輕鬆，那麼可以在賽前第四或第三天增加一點點強度的訓練再正式徹底恢復。

賽前5—7天調整到自己的體能峯值，目的有兩個：

1.運用過量恢復原理，讓身體在合理疲勞狀態下逐步恢復，可以讓個人能力在一個階段內得以提高，這也是我們爲什麼非常強調休息也是訓練一部分的重要依據。

2.合理的清空體內糖原儲備，在後幾天重新大量攝入碳水化合物，讓體能糖原儲備更加充足，更能滿足比賽的能源需求。

值得注意的是：我們經常講的恢復手段，完全不運動徹底休息的視爲消極恢復方式，通常適用於大運動量訓練後或賽後1—2天。而通過合理的輕度運動方式進行恢復調整，則爲積極性恢復方式，適用於身體恢復狀態和體能條件的任何時候，包括賽後對肌肉延遲性微創也有良好的效果。所以，在賽前減量恢復計劃中，儘量不用採用消極恢復方式。在我的觀察中，有極個別的跑友喜歡賽前幾天就徹底不動了，這樣作用反而不好。

此外，在飲食方面，除了必要的糖原補充也就是碳水化合物的吸收，我們應該適量增加維他命B羣的吸收。維他命B羣不僅能幫助我們在運動中提高燃糖和燃脂的效率，還能維持皮膚和黏膜健康以及神經的運作。維他命B羣通常是維他命B1，B2，B6，B12.可以通過攝入辣椒，大蒜，姜，蔥，韭菜，肝臟，牡蠣，魚類，豆製品獲得，巧妙搭配這些食品，即可提高能源的燃燒效果。

告訴大家一個祕密：可以在賽前一天喫一點香蕉，有助於比賽當天早上排空暢通無阻，你懂的。

最後就是常規的保證睡眠和休息啦，保持放鬆的心態，平常怎麼練，比賽就怎麼跑。比賽是你訓練的直觀表現，盡力而爲就好了。

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