大家好，我是賈坤，歡迎你來跟我一起學習正念。

在上一節課中，我們談到了忙碌，談到了生命中的自動導航狀態，也在課上有意識地重新打開感官，花了很長一段時間來觀察和品嚐一粒葡萄乾。剛纔我說到“重新打開感官”，爲什麼要“重新”打開感官呢？難道我們的感官平時是關閉的嗎？我們一直有眼睛，有耳朵，有鼻子，有嘴巴，它們一直都在，可是，爲什麼還要重新打開它們呢？

如果仔細體會的話，我們就不難發現，其實很多時候，我們雖然擁有這些感官，可是，又好像在某些時刻，把它丟了一樣，雖然有時候我們在用耳朵聽，可是又好像沒有聽到，有時候在用眼睛看，卻好像又沒有看到，我們有時會進入到一種“有，卻好像沒有”，“在，卻好像不在”的狀態中，也就是我們常常說的“視而不見，聽而不聞，食而不知其味”。

爲什麼感官會關閉呢？那個時候我們的內在又發生了什麼呢？如果你用心覺察的話，通常會發現，那些時刻，我們的內心很忙碌，大腦可能無意識地在思考問題，或者沉浸到對一些瑣碎的分心事件，或一些聯想、情緒當中，進入到“自動導航”狀態，也就是所謂的“心不在焉”，而這樣一種心不在焉，我們可以稱之爲“心靈的忙碌”。

我們現在來看“忙”這個字，左邊是心，右邊是亡，合在一起是“心靈的死亡”，這個漢字好像在告訴我們，太忙了，每天像個機器一樣，匆匆忙忙的，對生活都沒有感受了，就好像心靈死亡了一樣。

“忙碌”可以分成兩個部分，一個是身體的忙碌，另一個是心靈的忙碌。身體上的忙碌，其實是好的，是有效率的，是有益健康的，可以創造很多實際的價值。而身體的忙碌也是可以控制，如果單純是因爲身體忙碌感到疲憊，你只需要將身體停下來，歇一歇，睡一覺，疲憊感就很快過去。

然而，真正帶來問題的是心靈上的忙碌感。想歇一下，心裏卻還惦記着；想睡一覺，卻又無法安心的睡着；想讓自己放手，可是心裏卻怎麼也放不下。最後，雖然身體沒有忙碌，可是心裏卻忙個不停，演變成了“無事忙”。就像有些人白天上班，似乎也沒有做什麼事，但就是覺得疲憊不堪，這就是因爲心靈沒有安歇，不停忙碌。

心靈的忙碌會製造內在的混亂感，就好像內心失去了秩序一樣，它潛藏在身體裏，像一個信號不穩定的電臺，不停發出刺耳的雜音，不斷在無覺知、無意識地影響我們的行爲，影響我們的生活和工作，甚至給生命製造一些痛苦。

面對這樣心靈忙碌的時代，我們並非束手無策，很多人採取了一些措施，去抵抗忙碌，緩解焦慮，希望能找回一些內心的平靜。比如有意識放慢生活節奏，喝喝咖啡、讀讀書、畫個畫、聽聽音樂會，做個瑜伽，尋找更多的運動時間；或者，不再那麼追逐物質和消費，把慾望限定在一定的範圍內，甚至，追求極簡的生活方式。所有這些，不管怎樣，其實都是旨在抵抗這個“忙”字，讓自己慢下來，讓自己的心靈在忙碌中有暫停的可能，有安歇的可能。

我們談到了“暫停”，而正念練習似乎真的要從這個“暫停”入手。我們先看一下這個漢字：“停”，左邊是一個人，右邊是一個建築物，亭子，這個字是很有意境的，像一幅畫一樣，也像一個故事，說的是一個人走路走累了，就靠在亭子旁邊休息，看看遠處的風景，或曬下太陽，發發呆，讓心情放鬆一下，於是，就稱爲“停”。

開始正念練習前，首先就是向忙碌的自己發出一個邀請，不管你現在多麼忙，你可以拿出一點點的時間給自己，讓自己停下來，什麼都不做，就只是安靜地待一會。這樣溫柔的邀請充滿了很多善意，裏面也有很多對自我的關懷。

然而有時候，忙碌的慣性太強大了，我們需要對自己的身體有一些更明確的指令，比如，停止躁動，停止任何身體上的忙碌與造作，甚至有意識地讓身體不動，在不動的一瞬間，去體驗一種從現實中抽離的感覺，那種感覺好像是說，“你暫時地從這個世界消失了”，讓這個世界自己運轉，你不需要參與其中，也不需要去承擔任何東西。

這一開始可能並不容易，因爲我們身體裏似乎有一股力量，好像總必須要做點什麼，所以，在正式的正念練習裏，很多時候會向初學者介紹一種穩定而莊嚴的姿勢坐着，比如身體挺拔而放鬆，保持頭腦清醒，或者盤腿而坐，這種略帶有儀式感的坐姿，其實是在向固有的習氣發出挑戰，是在重新樹立起內在的權威感和存在感。另外，從神經生理學角度來講，保持挺拔的坐姿，可以向腦幹網狀結構發送一個內部信號，它可以維持大腦的清醒、敏捷和良好的覺知狀態。

當然，這樣的坐姿並非是必須的。因爲，這種身體的忙碌背後，其實是內心的很多衝動，很多思想和感覺的湧動，因此，“停”的重點，不在身體，而是怎麼能讓內心的忙碌感停下來，或者說從內心的躁動中靜下來。

我們不妨來體驗一下，讓身體停下來以後，好像身體首先會面臨一種空洞感，面臨一種缺失的感覺，因爲，本來要做的事情，先不做了，身體會感受到一種明顯的缺失，甚至伴有一些失落。另一方面，這種缺失有時候會讓人冷靜，這就像一個正在不停喫薯片的人，如果突然停止向嘴裏塞薯片，他會感到這個世界一下子安靜下來，緊接着會有一種缺失的體驗。然而，如果他的目光不是繼續盯着薯片，而是轉向內在，他或許會看到一個非常豐富的內在世界：身體裏的衝動、“想繼續喫的”感覺，不斷瞬間湧現消失的念頭，如果能夠靜靜觀察，這一切原來是那麼豐富。也就在這個時候，我們看到了內在的自己。

從這一刻開始，我們也就開啓了一個領域，一個覺知自己的領域，而這也正念練習的重點。當身體停止躁動以後，我們就要開始面對一個完全不確定的內在世界。因爲我們永遠不知道下一秒腦海中會冒出什麼想法，過去或未來的哪段故事，會再次進入我們的內心，我們會面臨一開始談到的那種“心不在焉”的狀態，經歷一種內心“無所適從”的體驗。慢慢地，在某些時刻，你可能會感到有些失控，也可能會覺得沮喪，因爲你開始意識到了，自己的內心是那樣忙亂，那樣喋喋不休，沒有秩序。

因此，如果想要獲得內心的平靜，你必須要學着讓自己耐心一點，因爲，沒有一個平靜的到來，是不需要時間積累的。這就像一杯清澈的水，需要時間來慢慢沉澱。這一個無爲等待的過程，你可能會經歷很多內心的躁動，但不管怎樣，你還是要在開始階段，就提醒自己要有耐心，並且儘可能放下所有期待，相反，如果你變得很着急，很急功近利，恐怕只能會事與願違，平靜可能永遠不回來。

這裏有一個禪宗的故事。弟子問師父：師父，我多久才能達到內心的平靜啊？師父說：三十年吧。徒弟很着急，說那麼久啊，我等不了那麼久，如果我勤修苦練，晝夜不息地練習，是不是就可以快一點。師父搖搖頭說，如果這樣的話，恐怕你需要五十年了。

所以在正念練習中，你越着急，就會越遠離；越功利，也會越遠離。最好的是，你放下心中的期待，讓一切自然地來去。當然，除了耐心之外，我們也會一些技巧，今天就會大家分享一個具體的方法，就是：如果你要訓練心，你就要給心一個工作做。

這樣講你可能不懂，打個比方，我們這顆心就像猴子一樣，總是胡思亂想，無法安定，這個時候，你要給心一點事情做，就像如果你想讓猴子很聽話地待着，你要給他一些好喫的或好玩的，比如給他香蕉喫，這樣猴子就會聽話，就會安靜下來。

我們內心世界也是這樣的，如果你想讓心安定下來，你就要給心一個事情做，給它一個香蕉，這樣，心就有可能安頓下來，不再亂跑，進而有機會獲得平靜。而這個香蕉是什麼呢？在這裏，給大家介紹的這個就是，呼吸。你曾經注意過自己的呼吸嗎？有呼吸纔有生命，而呼吸就像一條河流一樣，連接着我們的出生和死亡。每個人都有呼吸，在這個體驗中，就是去感受自然的呼吸，持續地去感受它，別的什麼也不用做，也不用去思考或分析，就只是感受，感受自然的呼吸。這中間會有各種念頭來打擾你，你不用去管它們，念頭會來，也會走，你唯一的工作就是，持續地感受呼吸。在每一個當下，與呼吸建立親密的聯繫，一刻接一刻的，一個呼吸接着下一個呼吸。就是這個練習，我們稱之爲呼吸覺知練習，英文簡稱爲AOB（aware of breath）。

好了，今天就把這個簡單的呼吸覺知方法介紹給大家了。下一節我們會發布錄音指導語，請你在未來幾天，跟隨着指導語來練習，或者如果你願意，也可以自己來做練習。無論如何，記得要投入時間，唯有持之以恆，纔能有所收穫。

最後，我們做個小結，今天我們談到了忙碌，也談到了暫停，談到了如何藉由“忙”和“停”來理解正念，並給大家分享了呼吸的覺知練習，並開始作爲一項每日功課來完成。

今天的主題是有意識地爲此刻停留，你當然可以做每日功課，在呼吸上學會停留，慢慢讓自己在呼吸上安定下來，感受到內在的平靜。也或許，你可以在現實生活的某些瞬間，稍作停留。有一個生活經驗我想分享給大家，就是，現在正是北方秋冬季節交替的時候，也是一個落葉的季節，我不知道大家有沒有曾經留意過一個現象，就是去聽一聽，葉子落地時接觸地面的聲音。這個聲音往往很微小，如果不仔細聽，是聽不到的，它經常會淹沒在汽車和人羣的喧囂之中，淹沒在自己匆匆忙忙的腳步之中。其實，如果你有意識用心去聽的話，往往是可以聽的到的。而且，去聽這個聲音，似乎要抱着一種珍惜的心態，因爲，不知道你是否意識到，一片葉子每年只有一次機會，以這種方式與大地接觸，而這個“觸碰”的聲音，每年也只會發生一次。

我想，如果你覺得好奇，不妨去聽一聽這個聲音吧，或許是在某一天繁忙的工作結束後，你帶着可能有些疲憊的身體，走在回家的街道上，當一陣風吹起，路旁樹上的葉子被吹落了，不妨你停下腳步，去看一看吧，看看那片葉子是如何悠閒地從空中滑落，而在它落地的一瞬間，去聽一聽那片葉子接觸大地的聲音。或許，就在那一瞬間，你內心深處某些溫柔的部分，彷彿又被喚醒，而那片落葉的聲音，好像也可以穿越喧囂，進入到你心裏，讓你的心變得柔軟，也給你的忙碌的心靈帶來一絲安慰和平靜，而這些，或許就是爲此刻停留的全部意義吧。

最後，我想跟大家分享幾句詩，它們是來自於顧城的《門前》：

草在結它的種子，

風在搖它的葉子，

我們站着，不說話，

就十分美好。