超燃的腹肌轰炸动作!你做过几个?
很多人都想拥有完美的腹肌,
毕竟会为自己的魅力值加不少分……
那么,说到练腹肌,
做的最多的动作就是卷腹了,
大多数人脑海中能够锻炼腹肌
的动作好像就那么几个。
总是做卷腹,
对腹肌刺激比较单一,
腹肌自然很难成型。
下面,K妹就给大家推荐几个
超燃的腹肌轰炸动作,
快速有效,简单易学。
6块腹肌指日可待哦!
自重运动
01 高抬腿 High Knees
两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。跳的时候两膝盖尽量抬高,使用下部分腹肌的力量。尽量加快动作频率,60秒。
02 团身跳 Tuck Jump
两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。臀部稍向后,膝盖微曲,手肘呈90°。起跳时,两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地,膝盖微屈,然后立即起跳。动作持续60秒。
03 平板支撑“步行” Plank Walk
初始动作为平板支撑,核心收紧。放低右臂至小臂全着地,左臂也放低至小臂全着地,呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状,然后循环。动作持续60秒。
04 平板支撑+开合跳 Plank Jack
初始为直臂平板支撑。核心收紧,两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地,保持核心平稳,手臂伸直避免弯曲。动作持续60秒。
05 平板支撑式 walk-out
直臂平板支撑为起始动作。两手模仿脚走路的动作尽量往前走,使得你的肩部和身体拉伸。在达到极限距离后稍作停顿,然后再返回初始动作。持续60秒。
06 直臂平板支撑式 Bird Dog
初始动作直臂平板支撑。核心收紧,将右手和左脚抬离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。
07 蝎子式 Scorpion
初始动作全手掌脚尖着地。核心收紧,慢慢转身至脚尖朝上,将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面,利用右手、脚支撑身体,整体就呈向上姿势。反之亦然,整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。
08 蜘蛛侠式俯卧撑 Spiderman Push-Up
初始动作直臂平板支撑。核心收紧,向下时,右膝抬起触碰右手肘,臀部侧向外方,然后起身,再做另一侧。两侧交替进行,分别完成10个。
09 龙旗 Dragon Flag
找到一个可以支撑你重量的把手。面部朝上平躺于地面。逐渐利用腹部力量将下身抬至空中,使身体大约与地面呈90°,逐渐将腿缓慢放下,保持腿伸直,脚不着地,如此重复。做3-5个,注意不要利用惯性。
负重运动
10 单臂农夫步行 Single-Arm Farmer’s walk
选择哑铃、壶铃或者是砂袋。两脚与臀同宽,核心收紧,后背挺直。右手握持重物,步行30米或者30秒。返回时,换左手进行。
11 实心球呼啦 Medicine Ball Halo
使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前,围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒,然后再换方向进行。一定要抓紧负重物,以免掉落受伤。
12 阻力带转体 Resistance Band Rotation
使用阻力带或是拉力器(选择阻力较小的)。两手握持阻力带,距离与肩同宽,利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢,利用肌肉控制。做15-20个,然后再换一侧进行。
13 上拉 Renegade
初始直臂平板支撑动作,右手握持一个哑铃。保持身体呈直线,核心收紧。上拉哑铃是尽量让其靠近身体肋骨一侧,整个过程都应该用肌肉控制。左右臂交替进行,一侧30秒。
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