很多人都想擁有完美的腹肌，

　　畢竟會爲自己的魅力值加不少分……

　　那麼，說到練腹肌，

　　做的最多的動作就是卷腹了，

　　大多數人腦海中能夠鍛鍊腹肌

　　的動作好像就那麼幾個。

　　總是做卷腹，

　　對腹肌刺激比較單一，

　　腹肌自然很難成型。

　　下面，K妹就給大家推薦幾個

　　超燃的腹肌轟炸動作，

　　快速有效，簡單易學。

　　6塊腹肌指日可待哦！

　　自重運動

　　01 高抬腿 High Knees

　　兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。跳的時候兩膝蓋儘量抬高，使用下部分腹肌的力量。儘量加快動作頻率，60秒。

　　02 團身跳 Tuck Jump

　　兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋儘量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕着地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。

　　03 平板支撐“步行” Plank Walk

　　初始動作爲平板支撐，核心收緊。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，然後循環。動作持續60秒。

　　04 平板支撐+開合跳 Plank Jack

　　初始爲直臂平板支撐。核心收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕着地，保持核心平穩，手臂伸直避免彎曲。動作持續60秒。

　　05 平板支撐式 walk-out

　　直臂平板支撐爲起始動作。兩手模仿腳走路的動作儘量往前走，使得你的肩部和身體拉伸。在達到極限距離後稍作停頓，然後再返回初始動作。持續60秒。

　　06 直臂平板支撐式 Bird Dog

　　初始動作直臂平板支撐。核心收緊，將右手和左腳抬離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。

　　07 蠍子式 Scorpion

　　初始動作全手掌腳尖着地。核心收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能着地。兩側各完成10個。

　　08 蜘蛛俠式俯臥撐 Spiderman Push-Up

　　初始動作直臂平板支撐。核心收緊，向下時，右膝抬起觸碰右手肘，臀部側向外方，然後起身，再做另一側。兩側交替進行，分別完成10個。

　　09 龍旗 Dragon Flag

　　找到一個可以支撐你重量的把手。面部朝上平躺於地面。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈90°，逐漸將腿緩慢放下，保持腿伸直，腳不着地，如此重複。做3-5個，注意不要利用慣性。

　　負重運動

　　10 單臂農夫步行 Single-Arm Farmer’s walk

　　選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋。兩腳與臀同寬，核心收緊，後背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回時，換左手進行。

　　11 實心球呼啦 Medicine Ball Halo

　　使用實心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物於胸前，圍繞上身做畫圈運動。單方向環繞30秒，然後再換方向進行。一定要抓緊負重物，以免掉落受傷。

　　12 阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

　　使用阻力帶或是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，距離與肩同寬，利用腹部的利用來對抗阻力。動作過程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個，然後再換一側進行。

　　13 上拉 Renegade

　　初始直臂平板支撐動作，右手握持一個啞鈴。保持身體呈直線，核心收緊。上拉啞鈴是儘量讓其靠近身體肋骨一側，整個過程都應該用肌肉控制。左右臂交替進行，一側30秒。