徒手训练

　　大腿示范者@scotthermanfitness

　　深蹲跳 4x15次

　　徒手直腿硬拉 4x20次

　　侧边深蹲 4x15次

　　仰卧单腿伸髋 4x15次

　　蹲坑式深蹲（底端停顿）1x力竭

　　小腿示范者@Dejan Stipic

　　踮脚跳 60秒

　　标准提踵 60秒

　　脚外旋提踵 40秒

　　脚内旋提踵 40秒

　　小腿深蹲 30秒

　　器械训练：

　　大腿示范者@Brandon Hendrickson

　　俯卧腿弯举 4x12次

　　坐姿腿内夹 4x12次

　　窄脚距腿举 4x20次

　　控制流腿屈伸 4x10次

　　（顶峰收缩7秒）

　　杠铃深蹲 5x10

　　小腿示范者@Preston noble

　　站姿器械提踵 3x30次

　　坐姿器械提踵 3x30次

　　倒蹬器提踵 3x30次

　　哑铃提踵 3x30次