徒手訓練

　　大腿示範者@scotthermanfitness

　　深蹲跳 4x15次

　　徒手直腿硬拉 4x20次

　　側邊深蹲 4x15次

　　仰臥單腿伸髖 4x15次

　　蹲坑式深蹲（底端停頓）1x力竭

　　小腿示範者@Dejan Stipic

　　踮腳跳 60秒

　　標準提踵 60秒

　　腳外旋提踵 40秒

　　腳內旋提踵 40秒

　　小腿深蹲 30秒

　　器械訓練：

　　大腿示範者@Brandon Hendrickson

　　俯臥腿彎舉 4x12次

　　坐姿腿內夾 4x12次

　　窄腳距腿舉 4x20次

　　控制流腿屈伸 4x10次

　　（頂峯收縮7秒）

　　槓鈴深蹲 5x10

　　小腿示範者@Preston noble

　　站姿器械提踵 3x30次

　　坐姿器械提踵 3x30次

　　倒蹬器提踵 3x30次

　　啞鈴提踵 3x30次