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增肌，实质上是增加人体的瘦体重，将肌肉的体积变大，发达人体内的B类型肌肉纤维（人体肌肉分为三大类——ABC，肌肉增大以B类增大为主）

减脂，实质上是减少人体的脂肪堆积以及多余的软组织。达到皮下脂肪较少，肌肉线条明显的一种状态。

减脂是以增肌结束后为开始状态的，倘若没有增肌，直接减脂，骨瘦如柴的样子恐怕不是大多数人想要的。大多数健身爱好者都是先增肌后减脂，且大多数是在冬天增肌夏天减脂，因为冬天摄入热量普遍比夏天高而且冬天有衣服覆盖脂肪，胖一点也没关系。这是一个健身圈里的普遍规律，但是可以同时增肌减脂嘛？

答案是可以的。

同时增肌减脂分为两种情况，可能会发生在下面两种人群中：

第一种:刚刚健身的新手，此时TA身体没有训练痕迹，在开始训练的时候机体会产生不适应的现象，导致部分的较多的肌肉增加和较少的脂肪丢失。但这种效果不能维持太久，半年到一年是一个正常的范围。

第二种：有丰富经验的高级训练者。他们训练的强度很大，并且饮食控制的很到位，热量摄入基本满足增肌需要且没有额外多出太多热量。这种情况会伴随较少的肌肉增加，体脂维持不变或者少量的减少。较少的肌肉增加也可能是因为训练年限的原因，但是这样确实是会同时增肌保脂或者增肌减脂，只不过速度可能会很慢，大多数人熬不住。

背后的原理

增肌的原理涉及到生物学和运动生理学，营养学等等类目，绝大多数人会很直接的想到训练和吃，但这里面有很多细致的地方。

首先是肌肉纤维在训练中破坏，摄入营养给予补充，肌肉在恢复过程中变大变粗。这是一个看起来很简单的原理。

更为细致的是，肌肉纤维在力量训练中用6-12rm的训练重量去刺激它，并且达到肌肉充血和肿胀——俗称的泵感（期中有太多衡量要素，不一一细说），维持一定的组数和时间，在训练后做做拉伸，让肌肉以及肌膜放松，更有利于营养物质的进入。训练后饮食需要增加蛋白碳水以及健康的脂肪。想要增肌时不过多增脂，蛋白需要多量，达到2g每公斤体重，碳水保证在2g每公斤体重，健康脂肪保持在0.5g每公斤体重。

健身树洞｜增肌中的RM代表什么？

蛋白质是每克在体内氧化生成4.3kcal

碳水是每克在体内氧化生成4kcal

脂肪是每克在体内氧化生成9.5kcal

kcal俗称卡路里，即摄入的热量

根据体重适当增减，碳水占比20%-30%，蛋白质占比50%左右，脂肪占比20%-30%左右，加起来总得热量就是你摄入的热量。

我们可以用这个公式来计算出每天需要的热量，女: BMR = 65 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 ) 男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄)。

了解了原理和公式，接下来就应该执行了。

训练简述

增肌训练计划应该以大重量，多组数，少次数为主。

举个练腿的例子:

热身

第一个动作做深蹲，用6-10rm做6组（站距，脚位可以适当变换）

第二个动作做哈克深蹲，用8rm做6组（尽可能的蹲的低一些，尝试着在底部停顿一秒）

第三个动作腿举机，用12rm做6组（站距和脚位可以适当的变换）

第四个动作箭步蹲，用10rm做4组（做动作时头和躯干与大腿垂直，大腿与小腿垂直，小腿与脚板垂直）

拉伸动作

训练部分依照个人健身史和对基础知识的领悟，可做个性化定制，网上抄来的训练方案并不一定适合你。当然，你也可以私信健身树洞，探讨更多健身可能。一句话总结

减脂的力量训练和增肌的力量训练别无二致，只是减脂对饮食控制的更加苛刻，并且增加有氧训练。

相关解读：有氧运动，对增肌真的没有帮助吗？

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