健身教练有一个杀手锏，能够在最短时间内帮助学员提高训练收益、增加肌肉。这就是他们的“辅助”，教练的辅助可不一般，在表面上，教练只是帮学员托一下身体做引体向上、抬一下杠铃做卧推、甚至学员在做深蹲时也要“假装”托住杠铃……其实，这后面，藏着一个秘密：退让训练。

当然，如果有训练经验的朋友，也可以让ta帮你完成退让训练。下面一起来看看这种训练背后的故事。

对于几乎所有的人类基本运动，都可以分为三个阶段：

动力训练（向心阶段）

退让训练（离心阶段）

静态阶段（等距收缩）

从某方面来讲，静态阶段是3个阶段中最“强”的，因为持续时间最久。一个不起眼的静态单杠垂悬，手臂完全伸直，双脚离地，可以挂几分钟到半小时，但暗中已经耗费了极大的肌力。

在硬拉提升阶段，静态阶段通常指的是将杆子固定在提升阶段的顶部。

让人大跌眼镜的是，向心阶段是三个阶段中最“弱”的。在动力训练时，训练者将以最快的速度到达失败和力竭。在引体向上中，向上的部分，即通过肩背和手臂力量向上拉时，就是向心阶段。

在硬拉中，将杆子从地面提升起到完全站立位置是向心阶段。

离心阶段（退让训练）位于动作的最后，或复位时刻，此时肌肉被拉长，产生最大力量。

聪明的教练总是在学员的训练计划中标注凸显退让训练，因为它比动力训练更快地制定、完成力量目标。想想看，一旦硬拉的动力训练将肌力几乎完全耗尽，此刻在教练的帮助下，你可以进入到“强迫性重复”的训练之中。离心训练（退让训练），意味着你可以得到更多的训练回报。

对于引体向上，退让训练是将你自己安全稳定地下放。

对于硬拉，退让训练是把杠铃从髋关节回到地面的过程。

看起来很简单，但退让训练并不容易。

为了获得最大的效果，必须缓慢地移动。

退让训练会带来更多的肌肉酸痛，因为肌肉紧张时间将会延长。

对有些人来说，酸痛是一个好信号。因为他们认为酸痛和努力训练联系在一起。但对更多人来说，酸痛是不愉快的，令人无法忍受。我认识一些未经训练的人，以前从未感到酸痛，于是在力量训练后，他们觉得自己受伤了。但“伤”几天后就好了。

解决酸痛最好的解决方法是持续运动，而不是退怯。是的，为避免疼痛而持续运动，这可能违背了你的本能，但运动就是生命（生命就是运动），良好的运动方案会让疼痛更快消失。常见的“运动缓解酸痛方法”有减量训练、有氧训练或积极恢复。

一般来说，做一个退让训练的前提是，你必须完成动力训练，并且会经历短暂的静态阶段。在某一点上来说，我们所做的运动，只是这三者比例不一样而已。

例如，在一组引体向上中（而非一次，每次都做退让训练，这不现实），包含所有3个阶段：

初始状态，深呼吸，悬挂5秒钟。

完成5次严格的引体向上。

在第5次拉起的顶部，保持5秒，接着用5秒时间慢慢降低自己，回到初始状态。

重复5组，每组休息1分钟。

在硬拉中，可以这样做：按照自己的训练计划加哑铃片（通常是大重量），在每次硬拉中，用5秒时间做离心阶段（下放时）。

对某些肌腱炎患者，使用退让训练会让他们不必放弃运动，最大程度的享受力量训练的好处，同时，这是提高老年人（60岁以上）活动能力和力量水平的绝佳工具。

当然，退让训练也有自己的要求，孤立训练比复合动作更适合退让训练，像挺举或抓举这样更复杂的力量举动作并不适合做退让训练。原因是它们涉及多个肌肉群及关节，且无法用更慢的速度执行动作。但你可以用动作分解的方法来处理相关肌肉群。

在力量训练中，多注意退让训练，可以很好地提高对运动的感受力。许多人提倡“慢下来”，但在向心阶段，人们无法变慢，因为肌肉收缩的力量小于肌肉被拉长时的力量。这点可以在引体向上中得到很好的体验：人们无法缓缓的往上拉，但可以满满下放。

同时，更为关键的是，退让训练可以更加充分的激活mTOR，从而增加肌肉合成。

在现实中，大多数健身房训练者很少使用退让训练，原因如前所述，要走到退让训练这一步，必须有动力训练和静态阶段（或顶峰收缩）。也许这是由于缺乏经验或知识，也许是没有人辅助等原因。

在健身房，每位教练都得至少盯着十位训练者（不管是否买私教课程），而且健身教练本身是否懂得辅助技术也是很值得商榷的。所以，总有一些人因为教练太忙而没有机会帮助训练者改进或提醒注意，从而让他们放弃了退让训练。

好吧，终于要揭开文章开头的答案了——提供良好的辅助，这就是为什么每节私教课几百元的主要原因。

如果你没有请私教，那么下次去健身房，记得让好友帮你抬一下杠铃，尝试一下退让训练。

最后，有一个小方法，可以让你在独自训练时，享受到退让训练的好处：使用“两上四下”的方法。具体操作很简单：你举起重物时数“1，2”，当你放下重物时数“1，2，3，4”，这样在离心阶段有足够的时间来刺激肌肉。用这种方法执行下去，将动力训练和退让训练更好的贴合。

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