原标题：宽肩或许是男女通用的知性符号

三角肌的发达程度是区分高手与新手的显著标志，职业健美运动员都拥有宽阔发达的肩膀，这是强壮与力量的象征。下面这个训练计划可以帮助你快速练出宽肩膀。

这个训练计划应该以较快的节奏进行，组间休息时间不要超过30秒钟。因为三角肌是个相对较小的肌群，而且肩关节又很容易受伤。

所以，最好采用中等大小的重量和较高的每组次数范围，比如10~20次。整个训练的持续时间不应该超过半小时，而且你应该每周按这个训练计划练两次。

你将注意到这个训练计划中的每一个训练动作都是采用坐姿进行的，这样安排有两个原因：

在大多数肩部训练动作中都很容易借助身体的摇晃来借力。比如做哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃推举动作时，稍不注意就容易借助身体摇晃或者拱起背部来借力。

采取站姿做训练动作时，我们会被迫消耗更多的能量在保持身体平衡上。而采取坐姿做训练动作时，我们就可以把能量更好地聚焦到刺激三角肌上。

坐姿哑铃交替前平举

做这个动作时，你应该能够使用和做坐姿哑铃侧平举时同样的负重量（如果不是能使用稍微更大的重量的话）。端坐在平凳上，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。

交替把两侧哑铃平举到身体前方，确保在最高点时，哑铃的位置不高于头部，否则训练重点就会转移到其他部位上去。在动作过程中保持肘关节稍稍弯曲。

在一侧手臂做完一次动作，返回起始位置之后，立即用对侧手臂做，双臂交替进行。动作节奏应该和做坐姿哑铃侧平举时一样。

蝴蝶机反向飞鸟

面朝靠背坐在蝴蝶机的座板上，在身体前方分别握住两个手柄，肘关节稍稍弯曲，用三角肌后束收缩的力量把手柄往身体两侧移动，在动作的结束位置暂停片刻，对三角肌后束进行顶峰收缩。

然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。如果你所在的健身房里没有蝴蝶机，也可以用俯身哑铃侧平举来代替。

哑铃前平举接静力性收缩

端坐在平凳上，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。交替把两侧哑铃平举到身体前方与肩膀平行的位置，并在动作的最高点时对三角肌进行静力性收缩尽可能长的时间。你的目标是停留20秒钟。

坐姿哑铃侧平举

坐在平凳上，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。身体稍稍前倾，用流畅的节奏把两侧哑铃同时平举到身体两侧与肩膀平行的位置。

然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。动作过程中保持肘关节稍稍弯曲。动作要点是全程保持三角肌处于紧张状态，举起哑铃的时间大约是1秒钟，下放哑铃的时间大约是1.5秒钟。

坐姿哑铃推举

坐在靠背凳上，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。把哑铃上升到头部两侧，然后把哑铃上推到头部上方，在动作的最高点时，肘关节不必充分伸直，也不要把两侧哑铃触碰到一起。

做这个动作时，肘关节的行进路线非常微妙，如果肘关节朝向身体外侧，可以重点刺激三角肌后束；如果肘关节位于身体前方，可以重点刺激三角肌前束。