原標題：寬肩或許是男女通用的知性符號

三角肌的發達程度是區分高手與新手的顯著標志，職業健美運動員都擁有寬闊發達的肩膀，這是強壯與力量的象徵。下面這個訓練計劃可以幫助你快速練出寬肩膀。

這個訓練計劃應該以較快的節奏進行，組間休息時間不要超過30秒鐘。因爲三角肌是個相對較小的肌羣，而且肩關節又很容易受傷。

所以，最好採用中等大小的重量和較高的每組次數範圍，比如10~20次。整個訓練的持續時間不應該超過半小時，而且你應該每週按這個訓練計劃練兩次。

你將注意到這個訓練計劃中的每一個訓練動作都是採用坐姿進行的，這樣安排有兩個原因：

在大多數肩部訓練動作中都很容易藉助身體的搖晃來借力。比如做啞鈴側平舉、啞鈴前平舉和啞鈴推舉動作時，稍不注意就容易藉助身體搖晃或者拱起背部來借力。

採取站姿做訓練動作時，我們會被迫消耗更多的能量在保持身體平衡上。而採取坐姿做訓練動作時，我們就可以把能量更好地聚焦到刺激三角肌上。

坐姿啞鈴交替前平舉

做這個動作時，你應該能夠使用和做坐姿啞鈴側平舉時同樣的負重量（如果不是能使用稍微更大的重量的話）。端坐在平凳上，雙手在身體兩側分別握住一個啞鈴，手臂自然下垂。

交替把兩側啞鈴平舉到身體前方，確保在最高點時，啞鈴的位置不高於頭部，否則訓練重點就會轉移到其他部位上去。在動作過程中保持肘關節稍稍彎曲。

在一側手臂做完一次動作，返回起始位置之後，立即用對側手臂做，雙臂交替進行。動作節奏應該和做坐姿啞鈴側平舉時一樣。

蝴蝶機反向飛鳥

面朝靠背坐在蝴蝶機的座板上，在身體前方分別握住兩個手柄，肘關節稍稍彎曲，用三角肌後束收縮的力量把手柄往身體兩側移動，在動作的結束位置暫停片刻，對三角肌後束進行頂峯收縮。

然後，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。如果你所在的健身房裏沒有蝴蝶機，也可以用俯身啞鈴側平舉來代替。

啞鈴前平舉接靜力性收縮

端坐在平凳上，雙手在身體兩側分別握住一個啞鈴，手臂自然下垂。交替把兩側啞鈴平舉到身體前方與肩膀平行的位置，並在動作的最高點時對三角肌進行靜力性收縮儘可能長的時間。你的目標是停留20秒鐘。

坐姿啞鈴側平舉

坐在平凳上，雙手在身體兩側分別握住一個啞鈴，手臂自然下垂。身體稍稍前傾，用流暢的節奏把兩側啞鈴同時平舉到身體兩側與肩膀平行的位置。

然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。動作過程中保持肘關節稍稍彎曲。動作要點是全程保持三角肌處於緊張狀態，舉起啞鈴的時間大約是1秒鐘，下放啞鈴的時間大約是1.5秒鐘。

坐姿啞鈴推舉

坐在靠背凳上，雙手在身體兩側分別握住一個啞鈴，手臂自然下垂。把啞鈴上升到頭部兩側，然後把啞鈴上推到頭部上方，在動作的最高點時，肘關節不必充分伸直，也不要把兩側啞鈴觸碰到一起。

做這個動作時，肘關節的行進路線非常微妙，如果肘關節朝向身體外側，可以重點刺激三角肌後束；如果肘關節位於身體前方，可以重點刺激三角肌前束。