如果你的胃口總是那麼好，也不能生生地餓着自己，可以在日常食物選擇和用餐安排方面做些調整，安全、自然、健康和可持續地控制食慾。

飯前喝水

飯前適量飲水能減少熱量攝入。除了減少食慾外，多喝水還會帶來額外的好處，這是通過一種名爲水制熱生成的過程來實現的。通過刺激去甲腎上腺素的釋放，水也能幫助你燃燒脂肪。

喫個蘋果

一個能起到飽腹作用的大蘋果的熱量還不到100千卡，這就讓它成爲一種控制食慾的優質天然食物。喫完蘋果後，人們所喫的意麪數量就少了，因此它能減少整體熱量攝入。

點道湯或沙拉

西餐廳在上主菜前提供湯或沙拉，這也是抑制食慾的一種好方法。在餐前15分鐘喝肉湯或蔬菜湯的人將其熱量攝入量減少了20%。此外，飯前喫道蔬菜沙拉能增強飽腹感，減少總的熱量攝入。

食用膳食纖維

膳食纖維可以在不增加熱量的前提下增加飯菜的體積。在日常飲食中加入富含膳食纖維的食物對健康有益，而且能增加飽腹感。這類食物包括黑麥、燕麥、麩皮、香蕉、菜豆、扁豆和糙米飯等。

劃分飢餓等級

有些人使用飢餓量表來控制食慾，其效果還算不錯，值得嘗試。飢餓量表有好幾個版本。

例如，在一個量表中，你可以從以下描述中選擇自己的飢餓程度，如從“極度飢餓”到“算是喫飽了，但還能喫下不少”，再到“肚子裏還能再裝點”等，每個描述對應從1到10的數字。通過劃分飢餓等級，你就能舒適地享受食物，而又不至於喫撐了。

把喫飯當作一項重要活動

進餐並不僅僅是爲了把食物喫下去，它是日常生活中的一項重要活動。喫飯算得上是一件頭等大事。由於工作繁忙，很多人喫飯只是敷衍了事，狼吞虎嚥地喫下食物並不是控制食慾的理想辦法。

地中海飲食的一大好處是強調坐着和悠閒地享用一頓飯，最好是和親朋好友一起喫。當然，這種要求並不完全符合現代生活方式。如果可以的話，嘗試找出一段平靜的時間來喫飯，對飯菜給予更多的注意力。當你關注食物的味道和氣味時，就會喫得較少。

多睡覺

保持充足的睡眠也有助於控制食慾。缺乏睡眠的人會喫下更多富含碳水化合物的垃圾食品。缺乏睡眠會造成人們在正餐後控制不住喫零食的慾望，而在週末補覺並沒有起到真正的幫助作用。

控制食物分量

這是一種常見但有效的自助餐策略——在排隊等待時選擇一個較小的餐盤，這樣你就不會取太多的食物了。當你把面前餐盤中的食物喫完時，很有可能就飽了，不再去取食物了。同樣，選擇稍小號的飯碗和杯子也能幫人們控制食慾。

喫飯前先冥想

基於正念冥想的干預措施可以有效地改善與肥胖相關的飲食行爲。喫飯前先做簡短的冥想（設定注意飲食和飢餓感的意圖）可以幫助你控制食慾。

咀嚼口香糖

咀嚼口香糖（最好是無糖口香糖）也能降低食慾。即使是咀嚼沒有味道和氣味的口香糖也能影響大腦中的獎賞迴路，剋制進食的衝動。

均衡飲食

在三大營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）中，蛋白質的飽腹感最強。由於脂肪從胃中釋放出來的速度最慢，所以食用少量的膳食脂肪也能增加飽腹感。最佳的食慾抑制方法是食用全面均衡的飲食和採用健康的生活方式。

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