這次推薦9個啞鈴多關節運動，虐遍全身肌肉，多關節運動的好處在於比單關節運動更有效率，可以讓你在訓練中事半功倍，所以如果你時間不多還想快速增肌，這些動作非常有用。

動作1、啞鈴彎舉+肩推

訓練肱二、三頭肌、三角肌前束、中束

動作2、啞鈴彎舉+深蹲

訓練臀腿+肱二頭肌，促睾就練腿

動作3、啞鈴划船

訓練肩背部、手臂肌羣

動作4、負重行走

別小看這個動作，這是提高體能的最原始方法之一。

動作5、深蹲推舉

訓練臀腿、手臂肌肉，幾乎可以鍛鍊到全身70%肌肉，很有難度的動作。

動作6、啞鈴搖擺

訓練身體後側中斷肌肉、心肺功能。男的建議10-15kg，女的6-8kg。

動作7、啞鈴臥推

訓練胸大肌、二三頭肌

動作8、仰臥上拉

訓練背闊肌、胸大肌、三角肌後束、核心肌肉羣

動作9、仰臥負重卷腹

訓練腰腹核心肌羣。

每個動作10-15次，循環2-3組。

訓練過程每個動作儘量慢一點，動作都做到位，體會每個肌羣的發力。

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