原標題：六屆奧賽冠軍多里安·耶茨的訓練法則

1983年，當21歲的耶茨準備練健美時，他首先做的不是拿起槓鈴、啞鈴，而是看書學習。他首先閱讀了所有能找到的健美書籍和雜誌，武裝自己的頭腦。

耶茨通常每個部位做4~8個正式組，他還強調採用大重量做低次數，多數部位都是每組只做6~8次，但每組都做到超越力竭，也就是在做到常規力竭之後，繼續做2~3次強迫次數。

耶茨經常採用強迫次數、遞減組和不完整動作等高強度訓練法則來提高訓練強度。1988年，耶茨以226磅的體重（比他5年前增加了46磅）獲得英國健美錦標賽冠軍，並開啓了無比輝煌的職業健美生涯。

耶茨曾15次獲得職業健美比賽冠軍（其職業生涯中只有兩次比賽與冠軍失之交臂，而且那兩次他都排名第二），其中包括連續6年獲得奧賽冠軍（1992~1997年）。以下是幫助耶茨創造輝煌的10條訓練法則。

用上斜臥推而不是平板臥推來重點刺激上胸部肌羣

“我不太喜歡做平板臥推，因爲做平板臥推時，三角肌前束會分擔太多的訓練負荷。而上斜臥推則可以更好地重點刺激上胸部肌羣。

我通常把上斜臥推凳的傾斜角度調整爲30度，以確保訓練重點聚焦在胸部肌羣上。如果臥推凳的傾斜角度太大，訓練重點就會轉移到三角肌上去。

確保用嚴格的規範做每一次動作，先用較輕的重量做一組20次熱身，然後用大重量傾盡全力地做3個正式組，每組做6~8次。

保持動作的節奏流暢而緩慢，在重量下降的過程中要保持完全控制。在動作的最高點不要刻意停頓，換句話說，一旦上推到手臂充分伸直之後，就以流暢連貫的節奏往下降。”

練到超越力竭

“強迫次數訓練法則是在訓練過程中超越力竭的很好的方式。下面以上斜臥推動作爲例，簡單介紹一下強迫次數訓練法則的具體做法。在一個正式組中，我通常在做到第8次上斜臥推時達到力竭。

所謂力竭指的是無法再獨自用這個重量做一次完整動作了，但這並不意味着我的力量已經消耗殆盡。此時，我會讓訓練搭檔在槓鈴杆上施加很小的、恰到好處的向上的助力，而不要過分用力，只需確保我能繼續做2~3次完整動作即可。採用這種方式，我可以給胸部肌羣施加更強烈的刺激。”

採用遞減組訓練法則最大限度刺激目標肌羣

“對於那些不便於採用強迫次數訓練法則的訓練動作，可以用遞減組訓練法則來提高訓練強度。以坐姿啞鈴彎舉動作爲例，當我用初始重量做到力竭之後，會立即換用較輕的重量繼續做兩次到力竭；

然後，繼續換用更輕的重量，再做兩次到力竭。這種方式也是超越力竭，給目標肌羣施加高強度刺激的不錯選擇。”

用3個核心訓練動作練背

“我的第一個背部訓練動作通常是悍馬機高位下拉，這個動作能很好地預熱整個背部肌羣。先做兩組輕重量熱身，然後做3個正式組。把重點放在用背部肌羣的收縮來完成動作上。

在背部肌羣充分收縮之後暫停片刻，然後保持對重量的完全控制，緩慢、流暢地返回到起始位置。在動作過程中不要把背部向後傾斜太多，否則會使動作幅度受限。

隨後是俯身槓鈴划船動作，先用較輕的重量做一組熱身，然後做3個正式組。大多數健美運動員喜歡在做俯身槓鈴划船動作時把上半身前傾到與地面平行的位置，然後把槓鈴杆朝胸部的位置上拉。

但我認爲，要想重點刺激背部肌羣，並拉起最大的重量，只把上半身前傾70度左右，並且把槓鈴杆向腰部的位置上拉效果會更好。最後一個訓練動作是坐姿拉索划船，先用輕重量做一組熱身，隨後做3個正式組。

做這個動作時，我喜歡用較長的直杆手柄，並且採用與肩膀同寬的握距，掌心朝下握住手柄來做，以便重點增加大圓肌和菱形肌的厚度。把手柄儘可能地往後拉，以便更好地刺激到上背部肌羣，並且更好地收縮整個背部肌羣。”

提前做準備

“早在開始訓練的前一天晚上，我就會在精神上爲第二天的訓練做充分準備了。我會集中全部注意力，在腦海裏想像即將進行的訓練的所有細節，比如將採用什麼訓練動作，每一組的負重量是多少等。

第二天，當我真正走進健身房去訓練時，我會完全按照前一天晚上想像中的過程來訓練，不僅選擇的訓練動作一模一樣，而且訓練強度和肌肉充血的程度和感覺也一模一樣。”

找個合適的訓練搭檔

“找一個合適的訓練搭檔很有裨益。一個好的訓練搭檔應該知道何時在訓練中給你必要的協助，每次協助時需要施加多大的力度。此外，他還應該知道怎樣在不干擾你注意力的情況下做到上述幾點。”

採用消極用力訓練法則來提高訓練強度

“在有些訓練動作中，採用消極用力訓練動作可以有效地提高訓練強度，更好地刺激目標肌羣。比如，做拉索下壓動作時，當我做到力竭之後，我會讓訓練搭檔施加適當的助力，協助我先把手柄下壓到最低點。

然後，由我獨自控制着手柄慢慢往上升。採用消極用力訓練法則時，關鍵是肌肉消極用力的階段速度要儘可能緩慢一些，這樣才能讓目標肌羣產生更強烈的燒灼感。爲了確保安全，我建議大家只對使用固定運動軌跡訓練器械的動作採用這種訓練法則。”

重視股二頭肌

“在腿部訓練中，很多人傾向於更重視股四頭肌的訓練，僅僅只是因爲股二頭肌很難直接從鏡子裏面看到。我的股二頭肌訓練以俯臥腿彎舉動作開始，股二頭肌對持續不斷的緊張刺激反應最好。

因此，在動作的最高點時，我會暫停片刻，對股二頭肌進行強烈的頂峯收縮。這樣能使股二頭肌產生強烈的燒灼感。接下來的訓練動作是直腿硬拉，很多人做這個動作時姿勢都不正確，還有一些人甚至根本就不做這個動作。

但實際上，做不做直腿硬拉會造成巨大的不同。我採用掌心朝下的方式握住槓鈴杆，握距稍稍窄於肩寬，在槓鈴上升的過程中保持背部始終處於平直狀態，並抬起頭部。在下放槓鈴時，我只把槓鈴杆下降到小腿中部便停止，而不是下降到槓鈴觸及地板。

我的股二頭肌結束訓練動作是站姿腿彎舉，這個動作能以與俯臥腿彎舉不同的方式刺激股二頭肌。動作過程依然緩慢，並在最高點時暫停片刻，對股二頭肌進行頂峯收縮。”

不要忽視有氧訓練

“我呼籲所有的健美運動員，不論訓練水平如何，都應該有計劃地進行有氧訓練。有氧訓練有助於保持健康的心肺功能，保持身體健康，提高身體的新陳代謝水平。

在比賽生涯中，我全年堅持進行有氧訓練，因爲有氧訓練還能提高耐力水平，有助於我經受住嚴格而高強度的備賽過程的考驗。此外，全年堅持有氧訓練還意味着你可以每天適當多攝入一些熱量，而不必擔心會變得過於肥胖。”

採用不完整動作提高訓練強度

“我在做啞鈴側平舉動作時經常採用不完整動作訓練法則來提高訓練強度。做這個動作時，當我用完整動作練到力竭之後，並不是把啞鈴放下來休息，而是繼續做下去，每一次都把啞鈴上升到儘可能高的位置，從全程動作的3/4，直到1/2，直到再也無法把啞鈴提升一點點爲止。這樣可以更充分地刺激三角肌。”