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　　Kate Middleton，是个很厉害的女人，不仅因为她从一个普通的中产阶级女孩，嫁入英国王室，成为世人皆知的凯特王妃，更因为她连生三胎，每次生完都以光鲜亮丽的形象，快速出现在公众眼前。

　　但也有国外的网友表示，凯特王妃产后总是以“光速”恢复身材的做法，让她们也备受压力。为此，她们纷纷在社交网站上po出真人对比图：

　　“左图是凯特生完孩子数小时后的样子，右边是我刚生完孩子的样子。为什么她看起来这么漂亮？”——网友O'Donnellx

　　“理想中生完孩子后 VS 现实中生完孩子后”——网友ruthannieparnell

　　网友们在羡慕凯特的同时，也忍不住感慨，这王妃还真的不好当啊！生完孩子没多久，就要打扮得漂漂亮亮地出来见人，仔细看凯特的身材，真是连一点“走形”都不敢有！

　　再看看许多国内的女明星，她们也很拼啊！谢娜、杨幂、小S、颖儿和Angelababy，哪个不是一生完就迅速复工啊！网友的留言，真是扎心了……

　　产后妈妈身材走形，无非就是她的肚子明显变大了。没错，很多刚生完宝宝的妈妈，肚子看起来还是会像怀孕6、7个月一样！但如果在生完半年至一年后，肚子还是鼓鼓的，并且伴有腰痛、尿失禁等问题时，就要考虑腹直肌分离的因素了！

　　今天，我们将集中谈谈产后腹直肌分离最重要的8个知识点，希望能帮助所有产后妈妈，迅速恢复成最漂亮的女王！

　　文章导读

　　1、产后腹直肌分离的4种形态

　　2、腹直肌分离有什么危害？

　　3、腹直肌分离的自测方法

　　4、腹直肌分离的主要治疗方法

　　5、哪些动作不能做？

　　6、哪些动作可以做？

　　7、修复腹直肌分离的5个居家运动

　　8、修复腹直肌分离的最佳时机？

　　在女性的妊娠期，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离，这种情况就是腹直肌分离。

　　上图显示的是腹直肌分离的4种形态

　　按照人体的设计结构，生完孩子后，女性的腹壁应该会逐步恢复到正常状态，即腹直肌会再次向中线靠拢，但当如果遇到腹壁本身薄弱，或双胎、胎儿过大、羊水过多、多次生产等情况时，有些女性的腹直肌仍无法在产后半年回到正常的位置。此时，即可认为是出现了腹直肌分离的情况。

　　腹直肌分离有什么危害？

　　▼腰背痛

　　不少妈妈在生完小孩后，都很容易腰酸背痛，家里老人会说，这是月子病。其实呢，这锅不能让“月子”背，而要让分离的腹直肌来背！

　　为什么腹直肌分离会腰酸背痛？因为当腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉就越弱，对腰背部的承托力就会越小，就会增加后背疼痛的几率，容易出现腰背痛。严重的患者，甚至连起床都变得十分困难。严重腰痛还会限制妈妈的日常活动，如休息、哺乳等。可以这样说，产后腰痛是表现，其根本原因在于腹直肌分离。

　　▼脏器移位

　　关于腹直肌结构、人体核心结构，我们也曾写过不少文章。大家都知道，一个强健的核心承载着人体许多重要器官，当腹直肌分离严重时，内部脏器就有可能出现下移。举例而言，当出现胃下垂时，人就会感觉恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

　　▼身材走形

　　腹直肌分离嘛，最直观的一点，就是身材臃肿、走形。有些爱美的妈妈觉得，比起上面这两点，她们更不能接受自己变难看这件事！好吧，在爱美的同时，健康也很重要哦！

　　腹直肌分离的自测方法

　　腹直肌分离的修复可能还需要借助专业人士的帮助，但进行分离程度的自我检测，却是我们每个人日常就能够做的。接下来，我们一起来看看怎么进行腹直肌分离的自我检测。

　　第一步：先找到腹直肌的位置

　　1）站立，先用手摸到腹直肌的位置

　　2）如果站立时感觉不明显，可以尝试做一下排便的动作，感觉到腹部有紧缩的肌肉了吗？对，那就是腹直肌。这个动作可以帮助我们先确定腹直肌最内缘的位置。

　　第二步：自我评估

　　▼上检查

　　先仰卧，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，这样你可以看到有无空隙。

　　▼下检查

　　仰卧，伸直双膝。一只手的手指放于脐部下方。将腿缓缓的抬离地面。用手去感受腹直肌分离情况。

　　第三步 结果

　　当分离2指以内，属于正常情况疗。

　　当分离2指~3指，需要进行改善性训练。

　　当分离3指以上，需要及时就诊治疗。

　　顺产产妇最早可在产后第3天进行自我测试，剖宫产产妇至少等到伤口愈合后再检查。

　　腹直肌分离的主要治疗方法

　　目前对腹直肌分离的治疗方法，主要以非手术治疗为主，具体包括：

　　▼自主训练

　　▼纠正姿势

　　▼背部护理

　　▼外部支持（如使用绷带或穿紧身衣）

　　▼有氧运动等

　　若腹直肌分离较大，已无法通过保守治疗纠正，则需通过腹壁整形术等方式予以纠正。

　　哪些动作不能做？

　　现在有不少商业机构都提供腹直肌分离的修复服务，其中就包括运动项目。但你知道吗？有些运动并不适合腹直肌严重分离（大于3指）的妈妈来做，尤其以下提到的4种运动，千万别碰！

　　▼避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动

　　比如，仰卧起坐。频繁进行这些动作后，腹直肌分离的情况可能会恶化。另外，大家比较关心平板支撑能不能做？建议在腹直肌分离状况恢复到2~3指后再进行。

　　▼避免负重以及会扭曲脊柱的运动

　　比如常见的卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。

　　▼避免后仰式和伸展脊柱的运动

　　比如桥和仰卧两头起，此类动作难度很高，即使是怀孕前也很少有人能做到吧。

　　▼传统的马甲线动作

　　这类运动可能也不适合腹直肌分离的女性，某些动作不仅会扩张腹壁，加重分离程度，而且会压迫产后本就松弛的盆底肌群，增加相关症状的风险，比如尿失禁、子宫脱垂等。

　　哪些动作可以做？

　　适合腹直肌分离女性做的动作，都有一个共同点：内收腹部，而不是挤压腹壁，使腹部外凸。你可以根据这条原则来筛选合理的方法。

　　▼产后穿上带有尼龙扣的十字交叉束缚带

　　▼时刻加强盆底肌与腹横肌的练习（卧、坐、站）

　　▼采用肌效贴加以辅助

　　修复腹直肌分离的5个居家运动

　　这5组简单运动，都集中在一起了，跟着图片做就行！注意了，最后一项平板支撑，只适合腹直肌分离小于2指的妈妈做哦！

　　修复腹直肌分离的最佳时机？

　　所有关于产后康复的事宜，最好先和妇产科医生或者相关从业者沟通。一般建议先缓一缓，有关训练产后6周再开始。医生同意、自己对身体状况也有信心后，马上开始。产后6周到12个月公认为是最佳的时间，这时进行适宜的核心训练，能有效提高肌肉的完整性、减轻腹直肌分离程度。

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