中招体育考试是每个初中毕业生升学必须经历的考试，其目的是促进学生加强体育锻炼，提高学生的体质水平，使学生能够拥有健康的身体，养成锻炼身体的好习惯。

素质类选考项目

50米跑、立定跳远、一分钟跳绳、引体向上（男）/一分钟仰卧起坐(女)

项目分解

50米跑

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1、50米跑完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

起 跑：采用站立式起跑方法，起跑的预备姿势时，将身体重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听口令，保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥站立式起跑的运动惯性。

起跑后的加速跑：起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，避免一下子抬起身体重心。

途中跑：是50米跑步的重要的部分。正确的摆臂，不要昂头和低头，保持斗志，一鼓作气，坚持到底，不要减速。

终点冲刺跑：在接近终点，身体逐渐前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

2、50米跑步的技巧

起跑训练：作为一个短距离项目，起跑十分关键，起跑练习主要训练反应和精神集中。

跑的动作平稳、重心起伏较小，上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬，充分打开髋关节，跑的向前性和直线性好。

跑是支撑与腾空快速交替的周期性动作，动作结构分为后蹬与前摆、腾空、着地后缓冲紧密联系的动作阶段。

在前10米左右时尽量保持身体前倾，注重步长和步频的最佳组合以及跑的技术动作良好的节奏感。接近终点，身体逐渐前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

3、50米跑步的训练方法

（1）30—50—80米行进间快跑练习，摆放终点标志杆, 终点标志杆用明显的软物质材料制作，促进学生直线跑不串道练习。

（2）加速跑，追赶跑练习以及各种短段落的变速跑练习。

（3）平时训练时，加强终点冲刺（标志杆摆放终点,标志杆用明显的软物质材料制作）模拟练习。

（4）加强辅助练习小歩跑、高抬腿、后蹬跑等练习。

小步跑：身体重心向上，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿关节部位充分伸展，骨盆前送。小步跑主要增加踝关节的支撑力量，提高跑的频率，提高人体的协调能力，改善身体各关节特别是踝、膝、髂关节的灵活性。

高抬腿跑：两臂前后摆臂，上身挺直，目视正前方，前脚掌着地，两脚先后抬起与地面成90度直角，依此姿势两脚交替向前匀速前进。过程中，上身保持挺直，逐渐加快抬腿频率。

后蹬跑：身体保持前向，两臂自然摆臂，单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续后蹬。

4、50米跑步的注意事项

准备活动不能少，防拉伤等。要做好一个心理准备，制定一个训练的计划，每天坚持跑10分钟。

（1）掌握好起跑的前几步不要太大。

（2）掌握好重心高低和上体的抬起速度。

（3）掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

（4）注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

（5）引导员以组为单位将考生带至考试场地进行身份确认(手持教育考试卡照片与本人相貌比对)、检录。考生站在起跑线后准备，听设备提示声音起跑。采用站立式起跑。仪器发出提示音（各就位…约2-3秒…枪声提示音），考生起跑。到达终点后按照道次顺序确认成绩。

50米跑是一项强度较大的体育运动，是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动。能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高学生快速跑的能力；能培养学生刻苦耐劳，勇往直前的意志品质。

立定跳远

1、立定跳远完整的技术由预摆、起跳、腾空、落地缓冲四个部分组成。

预 摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

起 跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。

腾 空：向前上方跳起腾空，并充分展体。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

2、立定跳远的技巧

（1）下肢肌群的爆发能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。

（3）反复做收腹跳的练习，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

（4）腾空：利用一定高度或远度的标志线来解决效果很好。

（5）收腿：是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作及时。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物, 屈膝落地缓冲。

3、立定跳远的训练方法

尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如：塑胶道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去,右（左）来的方法进行练习，距离控制在20－30米左右。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

4、立定跳远的注意事项

准备活动不能少，防拉伤等。要做好一个心理准备，制定一个训炼计划，每天坚持针对下肢肌群的爆发力练习。而且对踝关节的力量的练习要加强。

立定跳远的臂摆动作用，立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请同学们在老师的指导下注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

考生站立在起跳线后准备考试，两脚原地同时起跳，落地点必须在测试区域内，以身体触地部位离起跳线最近点为考试成绩，不得有助跑、垫步跳等动作。连续测试两次，电子仪器自动择取最好一次成绩记录储存。

立定跳远的练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

一分钟跳绳

1、一分钟跳绳完整技术：由摇绳的主要部位是手腕，双手腕在同一个高度上摇绳，跳起的高度不宜太高，一般在2--3CM之间，跳起的双脚膝盖一般都是直的，落地时稍有屈膝缓冲动作，呼吸要有节奏，全身要放松。

2、一分钟跳绳的技巧

（1）跳绳长度：单脚踩住绳，根据个人摇绳情况两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

（2）握绳方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下更能发力。

（3）手上技术：两手上臂尽量贴近身体，手腕用力，减少跳绳的运行周长。

（4）腿部技术：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过跳绳最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

（5）呼吸节奏：呼吸要自然有节奏。

3、一分钟跳绳的训练方法

跳绳之前要活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。不可忽略前脚掌起跳和落地是前脚掌的“任务”。

（1）垫脚尖动作：利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

（2）模拟跳绳：目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

（3）增强力量：可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和耐力跑来增强手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。

（4）分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到候70-80次以上。

（5）定时跳绳：30秒跳，40秒跳，50秒跳，60秒跳，70秒跳等，增强学生跳绳的速度和快速下的稳定性，这期间要坚持训练，熟能生巧。

（6）计数跳绳：不限定时间，跳一定的个数，100个，150个，200个等，但是一定要跳到规定的数值，在于训练下肢耐力和协调性, 循序渐进。

4、一分钟跳绳的注意事项

（1）准备站姿：身体自然，不要僵硬，两眼平视前方。

（2）运动服装：穿运动服或轻便服装，穿运动鞋。

（3） 减少失误：失误一次会减少10-15次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

（4）思想方面：要放松心态，放松跳。

（5） 跳的过程中绳子如果出现勾住脚：说明跳绳的长短不适合你，跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

（6）听从测试员“预备-开始”的提示音进行考试，从语音“开始”即开始自动计数。考生在自己的测试区域双脚起跳，每跳一次且摇绳一周为一次有效，在最后5秒会由测试员语音倒计时，1分钟时间结束，仪器自动停止计数。

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

对地面要求：地面平坦，不宜在松动的土地上练习。否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染学生的呼吸道，对眼睛也不好。

引体向上（男生）

1、引体向上完整技术：在高单杠上，受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或越宽直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘恢复直臂悬垂后为完成一次。

2、引体向上的技巧

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。在选择引体向上项目时，学生身体较轻，上肢力量较好，身高不是很高的可以选引体向上，引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种易难的俯卧撑练习、屈臂引体等。

在后期提高的办法，找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，学生也会做得越来越多。就有希望得到满分。

3、引体向上的训练方法

标准的引体向上要求,双手正握杠与宽肩稍宽些，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌单独用力。引体向上时身体可稍微摆动。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中上身保持前屈，不要动。

在单杠上做引体向上，双手正握单杠，身体垂悬，屈臂引体向上。可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。每天二练，根据自己的力量情况来安排。

辅助训练：经常双手正握单杠，身体静止重力练习，加大上引力量练习，每天根据个人情况做俯撑练习。

4、引体向上的注意事项

引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

呼吸方法 ：引体向上身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

练习要求：有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂，身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，考试自动结束。考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个考生只有一次考试机会。

一分钟仰卧起坐（女生）

1、一分钟仰卧起坐完整技术：由仰卧于垫上，两臂打开，两手屈肘十指交叉贴于脑后，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角。起坐时, 两手屈肘带动身体向上蜷曲，头部及肩膀离地，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。

2、一分钟仰卧起坐的技巧

仰卧起坐项目适合腰腹力量较强的女同学，人平躺着，学生同伴(或机器设备)压住学生两踝关节处，大小腿成直角，靠腰腹肌收缩让上身起来落下的运动。

平时在家中进行两头抬起的练习，组次密度根据个人情况而定，学生家长还可以帮助压住学生两踝关节处进行起坐练习。

20秒的训练:提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。

30秒的训练:训练是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。

45秒的训练:这45秒主要是节奏训练。

60秒的训练:要注意前面45秒的节奏的训练，最后15秒或者10秒是一个冲刺过程。

70秒的训练:这样主要是提高学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

3、一分钟仰卧起坐的训练方法

（1）悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腰腹肌的力量，提高了腰腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。练习强度：30-50个一组计时，每天3-4组。

（2）直腿直臂仰卧起坐30个一组，多组连续做。

（3）仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。

（4）仰卧两头起：仰卧同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。

（5）俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧垫上，另一人两手压在同伴的脚踝处, 连续背侧屈，或上体和下肢同时上举，连续做。

（6）动作速度与动作数量同步练习，先练速度，后练次数。

（7）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。

（8）持之以恒，坚持天天练。

4、一分钟仰卧起坐的注意事项

（1）两手屈肘十指交叉贴于脑后，起坐时不要抱头太紧，错误点很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体向上，这样是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样很容易扭伤的。

（2） 在做仰卧起坐时，要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。

（3） 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松,全身协调用力，合理分配体力。

（4）引导员将考生带至考试场地进行检录。考生仰卧在测试仪器上，开始测试。测试过程中不能外力辅助。计取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。每位考生只测试一次。考生出现犯规行为，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但可以继续考试。考试犯规时，当次成绩无效。

文字来源|南昌十中余建国