产后想要快速恢复，千万别错过这个黄金减重期！
记得当初公布二胎时，号里有不少妈妈跟我差不多时间预产期的，嗯嗯，你们的福利来了。
平时也常有妈妈讨论关于产后如何快速恢复、瘦身。
生完CC之后，体重恢复的还阔以，但浑身上下唯一让我发愁的就是这块小肚腩了。
曾经的“杨柳小蛮腰”变成如今的“一捏十层褶”。
所以有了老二，在没生之前，我就开始搜集资料了，岂能再加“十层褶”。
这次孕期体重控制的还算不错，总共了增加了10公斤，每天坚持运动，控制饮食，有时间就溜达，午休时间也不放过，不求孕后立马瘦成闪电，最起码不给生完之后增加更多负担哇。
所以孕期是一定要管理好体重的。
最好体重增加在11-16公斤以内（正常体重(BMI 18.5至24.9)）。
注：孕前体重指数（BMI）=怀孕前的体重（公斤）÷身高²
例如70kg÷(1.75×1.75)=22.86
不同身高、体重，每周具体长多少合适，C妈之前在朋友圈推荐过一个超好用的孕期体重增加计算器：
▼不仅可以检查你当下的体重增加否在正常范围内：
▼还会细化到每一周多的推荐体重增长量。
▼C妈是直接打印出来，方便更直观的追踪，不用担心长的太多或太少。。。
现在说这话可能有点马后炮了，不过，还有挽救的机会！
产后如何快速恢复呢？
虽然说是快速恢复，但是时间上真的急不得，因为恢复的不仅是体重和身材，还有子宫、盆底肌群、腹部背部肌肉的恢复。。。
产后恢复，一定要记得以下关键点。
0 1
千万别图快，但是月子期间也要下床走动。
新妈妈在分娩时耗费了很大的体力，多休息很正常，但不能一直卧床。
为了减少分娩失血，产妇的身体会产生一些变化，让体内的血液在生产前后处于高凝状态，这本来是身体自我保护的机制，如果长期卧床不动，下肢很容易形成血栓，一旦随血液移动到心肺部位，生命可能还有危险。
而且长时间卧床不利于恶露排出，还会影响肠胃蠕动，加重便秘。
产后8小时可以在床上坐一会儿。如分娩顺利，产后12小时可以下床、上厕所，产后24小时可以随意活动。
产后运动开始锻炼的时间是因人而异的，顺产的妈妈，产后2、3天就可以了，刨宫产要看恢复的情况，不用勉强。
但是也不能动得太多，避免长时间站立、久蹲或提重物，一般建议，产后42天内不要去拿比新生婴儿更重的物品。
所以月子里的运动，讲究一个适度，像是舒缓瑜伽、孕妇体操、散步等轻微运动就可以，而且运动带来的多巴胺，还能帮助抵抗产后抑郁呢！
否则，一个月躺床上，肌肉都退化了，出了满月，月嫂、婆婆、妈妈一哄而散，留你自己单挑一只娃，你哪里来的体力？
02
医生建议第一项运动是凯格尔运动和腹直肌训练。
产后初期还是建议以温和的有氧运动为主，不能劳累，但这两个训练是必须做的。
凯格尔运动
在介绍凯格尔运动之前，先澄清一个误解，就是产后阴道松弛，和顺产分娩没有关系。
在怀孕的中后期，人体会分泌松弛素来扩大骨盆处韧带，便于宝宝入盆，很多妈妈出现耻骨分离的疼痛。
随着孩子的逐渐长大，你的盆底肌也会不断撑开拉长，失去弹性。
无论是选择“剖腹产”还是“顺产”，两者都可能在产后出现阴道松弛。
美国数据显示，约有38%女性在产后盆底肌受损两个月内出现至少一次尿失禁。
甚至还有这些产后后遗症：漏尿、尿失禁、肛门失禁、会阴痛（特别是顺产时有产道撕裂或侧切的女性）、骨盆疼痛。
这些产后尴尬真的是每天要感叹做个女人好难的节奏！
凯格尔运动动作示范：
▷首先先找到“凯格尔肌”的准确位置。
最简单的方法是，尿尿时忽然停下来，用来停止尿液流动的肌肉就是盆底肌了。
但是，不要在尿尿的时候这样憋尿练习，会起到反作用。
PS：如有任何影响安全进行凯格尔运动的医疗问题，请及时咨询医生。
▷运动提前准备：
排空尿液，选用舒服的姿势躺下，全身放松。
如果是平躺，则应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢，保持低位，避免拉伤脖子。
为了达到最佳的效果，凯格尔练习应该仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该确保呼吸顺畅，不能屏气，放松其他身体的肌肉。
▷开始练习：
1、收缩5秒
一开始，先收缩盆底肌5秒，如果不适应，可以收缩2-3秒。
2、放松盆底肌10秒
在重复锻炼之前，要放松10秒，从1数到10，避免拉伤盆底肌。
3、重复10次
收缩5秒，放松10秒，算一次，10次一组，一次锻炼一组，一天锻炼3-4次。
这样就够了，不要做太多。
4、收缩10秒
随着锻炼的进行，可以把收缩5秒加强为收缩10秒，放松10秒，10次一组，一天锻炼3-4次。
让凯格尔练习融入到日常生活中去，不仅限于固定时间、固定地点来做。
吃饭，工作，坐车，看电视，看书……都可以做，根据美国国立卫生研究院（NIH）数据，在4-6周以后便会感觉到效果。
（有效的定义是减少尿失禁次数，如果停止练习，尿失禁通常会再出现。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，就必须坚持这项运动了。）
腹直肌训练
大部分孕妈妈都会出现不同程度的腹直肌分离，这也是你小肚腩回不去的真正原因。
之前咱们文章里写过一篇“特定的运动练习”和“良好的姿势管理”帮助治愈和恢复。
我就不占篇幅重复了， 大家可以直接戳链接：
03
产后一年是减重的黄金期，用至少6个月恢复到产前体重最合适。
有研究认为，产后至少6个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。
美国医学研究所（IOM）给的建议是每周减少1斤是比较安全的，有相关随访15年的研究显示，如果产后1年还没有恢复到孕前体重水平，那么超过60%的机会将来会发展为肥胖！
所以，出了月子尽快动起来吧！
快步走、瑜伽、健身操等等，都很适合产后进行，每次运动最好能坚持30分钟以上，才能达到燃脂效果，当然宝宝可能无时无刻都在需要你，老母亲可能脱不开身，不过不用着急，循序渐进尽量选择大段的时间坚持，就会有效果哒。
有人可能听说过这种说法，母乳妈妈运动容易变成“酸奶”。
这个不用担心，人体在进行无氧运动的时候，才会代谢出大量的乳酸，所以建议妈妈们多做有氧运动，强度不要太大，这样身体就不会产生那么多乳酸了。
你可以在哺乳后做运动，保证下次哺乳之前有一段休息的时间， 休息时，体内的乳酸浓度会迅速衰减，这样就不影响喂奶啦。
0 4
母乳喂养是真的可以“减肥”！
为了维持母乳的供应，我们每天要燃烧大约500卡路里，也就是说你只需要躺着/坐着，给孩子喂奶的功夫儿，热量就被消耗了。
所以，能母乳尽量母乳吧！
没有母乳的妈妈，也不要担心，喂奶并不是影响产后减重的决定性因素。
05
除了运动，还需要控制饮食
不仅要迈开腿还要管住嘴，虽然你此刻最大的功能是一头奶牛，但也要注意产后的饮食均衡。
很多妈妈说，有的时候不是我们不想控制，真的是被逼无奈啊。
C妈表示不能同意更多，生CC的时候家里的老人就是老鸡汤、猪蹄汤各种招呼，传说中的下奶神汤哪个产妇跑得掉？
不过这个之前咱们也辟过谣，奶多奶少跟下奶汤没有什么直接联系，汤水里过多的脂肪变成你身上肥肉的几率倒是妥妥的没异议！
多喝汤能下奶是没错的，但重点不是汤里的乌鸡、猪蹄，而是汤里的水分，换句话说，只要多摄入水分，都有助于奶水的增加！
这次有了老二，我提前就沟通好了。但如果你是头胎，又不忍心辜负老人家们一番心思，我来贡献个妙招，就是用吸管喝。晾凉后的汤水，表面会凝结油膜（挑掉也可以），吸管插入里面深入底部，能避免一部分脂肪的摄入。
肥肉三尺非一日之胖，你身上的肥肉一定是长期堆积而来的，所以减肥也一定是个漫长的过程。
没有恢复不了的身材，只有偷懒的婆娘，瘦身真的没有任何捷径，只要自律和信心，坚持相信挥洒的努力一定会回报你。
CC爸妈：“中国父母学习计划”推行者，C爸-中国医科大学硕士；C妈-报社育儿编辑，新时代、新父母、新理念，育儿需要鸡汤，也需要指南，公益普及婴幼儿养育、疾病、心理知识。原创公众号：CC爸妈(cc-bama）