產後想要快速恢復，千萬別錯過這個黃金減重期！
記得當初公佈二胎時，號裏有不少媽媽跟我差不多時間預產期的，嗯嗯，你們的福利來了。
平時也常有媽媽討論關於產後如何快速恢復、瘦身。
生完CC之後，體重恢復的還闊以，但渾身上下唯一讓我發愁的就是這塊小肚腩了。
曾經的“楊柳小蠻腰”變成如今的“一捏十層褶”。
所以有了老二，在沒生之前，我就開始蒐集資料了，豈能再加“十層褶”。
這次孕期體重控制的還算不錯，總共了增加了10公斤，每天堅持運動，控制飲食，有時間就溜達，午休時間也不放過，不求孕後立馬瘦成閃電，最起碼不給生完之後增加更多負擔哇。
所以孕期是一定要管理好體重的。
最好體重增加在11-16公斤以內（正常體重(BMI 18.5至24.9)）。
注：孕前體重指數（BMI）=懷孕前的體重（公斤）÷身高²
例如70kg÷(1.75×1.75)=22.86
不同身高、體重，每週具體長多少合適，C媽之前在朋友圈推薦過一個超好用的孕期體重增加計算器：
▼不僅可以檢查你當下的體重增加否在正常範圍內：
▼還會細化到每一週多的推薦體重增長量。
▼C媽是直接打印出來，方便更直觀的追蹤，不用擔心長的太多或太少。。。
現在說這話可能有點馬後炮了，不過，還有挽救的機會！
產後如何快速恢復呢？
雖然說是快速恢復，但是時間上真的急不得，因爲恢復的不僅是體重和身材，還有子宮、盆底肌羣、腹部背部肌肉的恢復。。。
產後恢復，一定要記得以下關鍵點。
0 1
千萬別圖快，但是月子期間也要下牀走動。
新媽媽在分娩時耗費了很大的體力，多休息很正常，但不能一直臥牀。
爲了減少分娩失血，產婦的身體會產生一些變化，讓體內的血液在生產前後處於高凝狀態，這本來是身體自我保護的機制，如果長期臥牀不動，下肢很容易形成血栓，一旦隨血液移動到心肺部位，生命可能還有危險。
而且長時間臥牀不利於惡露排出，還會影響腸胃蠕動，加重便祕。
產後8小時可以在牀上坐一會兒。如分娩順利，產後12小時可以下牀、上廁所，產後24小時可以隨意活動。
產後運動開始鍛鍊的時間是因人而異的，順產的媽媽，產後2、3天就可以了，刨宮產要看恢復的情況，不用勉強。
但是也不能動得太多，避免長時間站立、久蹲或提重物，一般建議，產後42天內不要去拿比新生嬰兒更重的物品。
所以月子裏的運動，講究一個適度，像是舒緩瑜伽、孕婦體操、散步等輕微運動就可以，而且運動帶來的多巴胺，還能幫助抵抗產後抑鬱呢！
否則，一個月躺牀上，肌肉都退化了，出了滿月，月嫂、婆婆、媽媽一鬨而散，留你自己單挑一隻娃，你哪裏來的體力？
02
醫生建議第一項運動是凱格爾運動和腹直肌訓練。
產後初期還是建議以溫和的有氧運動爲主，不能勞累，但這兩個訓練是必須做的。
凱格爾運動
在介紹凱格爾運動之前，先澄清一個誤解，就是產後陰道鬆弛，和順產分娩沒有關係。
在懷孕的中後期，人體會分泌鬆弛素來擴大骨盆處韌帶，便於寶寶入盆，很多媽媽出現恥骨分離的疼痛。
隨着孩子的逐漸長大，你的盆底肌也會不斷撐開拉長，失去彈性。
無論是選擇“剖腹產”還是“順產”，兩者都可能在產後出現陰道鬆弛。
美國數據顯示，約有38%女性在產後盆底肌受損兩個月內出現至少一次尿失禁。
甚至還有這些產後後遺症：漏尿、尿失禁、肛門失禁、會陰痛（特別是順產時有產道撕裂或側切的女性）、骨盆疼痛。
這些產後尷尬真的是每天要感嘆做個女人好難的節奏！
凱格爾運動動作示範：
▷首先先找到“凱格爾肌”的準確位置。
最簡單的方法是，尿尿時忽然停下來，用來停止尿液流動的肌肉就是盆底肌了。
但是，不要在尿尿的時候這樣憋尿練習，會起到反作用。
PS：如有任何影響安全進行凱格爾運動的醫療問題，請及時諮詢醫生。
▷運動提前準備：
排空尿液，選用舒服的姿勢躺下，全身放鬆。
如果是平躺，則應該放平背部，雙臂置於身體兩側，雙膝併攏，保持低位，避免拉傷脖子。
爲了達到最佳的效果，凱格爾練習應該僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該確保呼吸順暢，不能屏氣，放鬆其他身體的肌肉。
▷開始練習：
1、收縮5秒
一開始，先收縮盆底肌5秒，如果不適應，可以收縮2-3秒。
2、放鬆盆底肌10秒
在重複鍛鍊之前，要放鬆10秒，從1數到10，避免拉傷盆底肌。
3、重複10次
收縮5秒，放鬆10秒，算一次，10次一組，一次鍛鍊一組，一天鍛鍊3-4次。
這樣就夠了，不要做太多。
4、收縮10秒
隨着鍛鍊的進行，可以把收縮5秒加強爲收縮10秒，放鬆10秒，10次一組，一天鍛鍊3-4次。
讓凱格爾練習融入到日常生活中去，不僅限於固定時間、固定地點來做。
喫飯，工作，坐車，看電視，看書……都可以做，根據美國國立衛生研究院（NIH）數據，在4-6周以後便會感覺到效果。
（有效的定義是減少尿失禁次數，如果停止練習，尿失禁通常會再出現。如果你想保持這些肌肉強壯並防止大小便失禁的問題，就必須堅持這項運動了。）
腹直肌訓練
大部分孕媽媽都會出現不同程度的腹直肌分離，這也是你小肚腩回不去的真正原因。
之前咱們文章裏寫過一篇“特定的運動練習”和“良好的姿勢管理”幫助治癒和恢復。
我就不佔篇幅重複了， 大家可以直接戳鏈接：
03
產後一年是減重的黃金期，用至少6個月恢復到產前體重最合適。
有研究認爲，產後至少6個月的時間恢復到孕前水平還是比較合適的。
美國醫學研究所（IOM）給的建議是每週減少1斤是比較安全的，有相關隨訪15年的研究顯示，如果產後1年還沒有恢復到孕前體重水平，那麼超過60%的機會將來會發展爲肥胖！
所以，出了月子儘快動起來吧！
快步走、瑜伽、健身操等等，都很適合產後進行，每次運動最好能堅持30分鐘以上，才能達到燃脂效果，當然寶寶可能無時無刻都在需要你，老母親可能脫不開身，不過不用着急，循序漸進儘量選擇大段的時間堅持，就會有效果噠。
有人可能聽說過這種說法，母乳媽媽運動容易變成“酸奶”。
這個不用擔心，人體在進行無氧運動的時候，纔會代謝出大量的乳酸，所以建議媽媽們多做有氧運動，強度不要太大，這樣身體就不會產生那麼多乳酸了。
你可以在哺乳後做運動，保證下次哺乳之前有一段休息的時間， 休息時，體內的乳酸濃度會迅速衰減，這樣就不影響餵奶啦。
0 4
母乳餵養是真的可以“減肥”！
爲了維持母乳的供應，我們每天要燃燒大約500卡路里，也就是說你只需要躺着/坐着，給孩子餵奶的功夫兒，熱量就被消耗了。
所以，能母乳儘量母乳吧！
沒有母乳的媽媽，也不要擔心，餵奶並不是影響產後減重的決定性因素。
05
除了運動，還需要控制飲食
不僅要邁開腿還要管住嘴，雖然你此刻最大的功能是一頭奶牛，但也要注意產後的飲食均衡。
很多媽媽說，有的時候不是我們不想控制，真的是被逼無奈啊。
C媽表示不能同意更多，生CC的時候家裏的老人就是老雞湯、豬蹄湯各種招呼，傳說中的下奶神湯哪個產婦跑得掉？
不過這個之前咱們也闢過謠，奶多奶少跟下奶湯沒有什麼直接聯繫，湯水裏過多的脂肪變成你身上肥肉的幾率倒是妥妥的沒異議！
多喝湯能下奶是沒錯的，但重點不是湯裏的烏雞、豬蹄，而是湯裏的水分，換句話說，只要多攝入水分，都有助於奶水的增加！
這次有了老二，我提前就溝通好了。但如果你是頭胎，又不忍心辜負老人家們一番心思，我來貢獻個妙招，就是用吸管喝。晾涼後的湯水，表面會凝結油膜（挑掉也可以），吸管插入裏面深入底部，能避免一部分脂肪的攝入。
肥肉三尺非一日之胖，你身上的肥肉一定是長期堆積而來的，所以減肥也一定是個漫長的過程。
沒有恢復不了的身材，只有偷懶的婆娘，瘦身真的沒有任何捷徑，只要自律和信心，堅持相信揮灑的努力一定會回報你。
CC爸媽：“中國父母學習計劃”推行者，C爸-中國醫科大學碩士；C媽-報社育兒編輯，新時代、新父母、新理念，育兒需要雞湯，也需要指南，公益普及嬰幼兒養育、疾病、心理知識。原創公衆號：CC爸媽(cc-bama）