为了防控新冠肺炎，大家最近都宅在家里，是不是发现室外活动减少了，身体的筋骨不舒展了？虽然没法进行室外活动，但我们在家里仍然可以做一些力所能及的运动，加强自身的身体素质，与病毒抗争到底。

运动除了能帮助改善心血管功能，降血压、血脂和血糖，降低慢性病的患病风险外，还能提高人体免疫力，分泌“快乐激素”内啡肽，使人心情愉悦。而良好的身体素质及心态正是抵抗病毒的强有力屏障。所以，在家宅到快要“发霉”的你，赶紧动起来吧！

1、开合跳

动作要点：

1. 收紧腰腹，手臂用力绷紧。

2. 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。

3. 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

4. 手臂上抬时吸气，下落时呼气。

小贴士：

如果有肩颈 酸痛 问题，只需将手抬至与肩同高即可。

2、卷腹

动作要点：

1. 平躺在地面上，双手交叉放于胸前，做卷腹动作。

2. 腰部始终紧贴地面，下巴收紧，感受腹部往下挤压。

3. 卷腹时呼气，下落时吸气。

小贴士：

练习时下颚要始终紧贴颈部，避免用力伸头导致颈部疼痛。

3、徒手深蹲

动作要点：

1. 脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，手臂前平举。

2. 两腿屈膝下蹲至大腿平行于地面，然后起身还原。

3. 全程保持腰背挺直，臀部发力。

4. 下蹲时吸气，起身时呼气。

小贴士：

1. 为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

2. 关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

4、俄罗斯转体

动作要点：

1. 坐于垫上，双腿屈膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起。

2. 转动双肩来带动手臂的移动，目光跟随双手移动。

3. 转身时呼气，身体转正时吸气。

小贴士：

腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

5、跪姿腿后踢

动作要点：

1. 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，保持腰背平直。

2. 一侧膝盖着地，另一侧膝盖弯曲离地，尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿同时收腹。

3. 收腿时吸气，伸展时呼气。

小贴士：

控制动作速度，动作全程保持骨盆稳定，不要出现转动。

6、俯卧抬腿

动作要点：

1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿交替向上抬起至最高点。

2. 动作过程中双腿完全伸直。

3. 抬腿时呼气，下放时吸气。

小贴士：

练习过程中若后腰过于酸胀应减小抬腿幅度。

温馨提示

在正式锻炼之前，一定要做好准备活动，进行3～5分钟的热身，如：手腕脚腕绕环、颈部绕环、肩部绕环、腰部绕环、慢跑等。

锻炼时要因人而异，量力而行，循序渐进。

居家运动要适度，以中等强度为宜，高强度运动会有练习后的乏力低谷，不利于免疫力防护。

练习时要注意周围环境，确保训练安全，且不要影响邻居的休息。

运动中若出现胸闷、头晕，应立刻把强度降下来，但不要完全停止，继续走动放松。

若出现低热、咳嗽、乏力等情况，切勿剧烈运动，及时监测体温，必要时及时就诊。

世上最便宜的药就是科学运动，让我们动起来吧！

待到春暖花开时，你可不要土肥圆呦～

武汉加油！咱们春天见！

作者：天津市疾病预防控制中心信息宣传工作组