走路健身運動項目之一，走路運動被很多國家作爲國家計劃，原因在於多走路對人的好處有很多。確實，走路的好處有很多，研究表明每天走路多的人身體明顯比少運動的人健康。並且走路也能讓你狂瘦，是不是不可思議？如果你能堅持三週，保證你狂瘦不停。

讓我們一起來實施3周的訓練計劃，3周後你的步行速度將達到8公里／小時，每小時燃燒掉的熱量就是410卡路里。堅持下去，減肥就將在走中實現。而這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始咯。

第一週：熟練技巧

在開始步行鍛鍊之前，這一週裏我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。

注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

走直線

在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿着這條直線的外側移動，這個技巧能幫助身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛鍊臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。

腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

環繞手臂

使手臂慢慢向後環繞，接着向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊，使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二週：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5至10分鐘的熱身。

階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120／分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

第三週：消耗熱量

這裏有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。

交替間隔步行(燃燒500卡路里)

在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

長距離的步行(燃燒500卡路里)

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11或12分鐘走1.5公里)步行1小時。

當雙足落地時你要注意以下幾點：

1.保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

2.收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的痠痛。

3.自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

4.培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快，反倒會引起小腿和臀部的肌肉痠痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，纔可能走得越來越快。反覆交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，纔是你真正要的步伐。

5.善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙，但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟着地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。

走路的好處不止能減肥！

據《新英格蘭醫學期刊》的報道，一週步行三小時以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病風險。美國《自然》雜誌也有報道稱，60歲以上的人，一週三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。一週步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

研究也證明，走路能夠爲骨骼、肌肉和關節提供很多的益處，行走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。步行的好處，具體如下：

○能增強心臟功能，使心臟跳動慢而有力。

○能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

○能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

○可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

○能減少激素、過多腎上腺素的產生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

○能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

○定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

○可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。

○可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症狀都有良好的作用。

○一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

○在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

秋高氣爽，讓我們"走"起來吧！

等待是世界上最漫長的煎熬，但我捨不得你等我。養生，養心，養性，就從現在做起吧。如有其它問題，歡迎下方留言提問。小編祝您快樂生活每一天。

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