鍛鍊肌肉竟還有不爲人知的好處！教你6招瑜伽球動作，練起來~
原標題：鍛鍊肌肉竟還有不爲人知的好處！教你6招瑜伽球動作，練起來~
人到中年，身體肌肉的數量和質量開始逐漸減少，到老年後，肌肉的力量越來越小。那麼，強化肌肉鍛鍊到底有何好處呢？在日常生活中，如何鍛鍊肌肉呢？下面就跟着小毓一起來看看吧~
鍛鍊肌肉，癌症風險降兩成
一項研究表明，強化肌肉鍛鍊有助預防癌症，可降低兩成癌症的死亡風險。
肌肉強化鍛鍊項目（以65歲以上人羣爲對象）包括：
①槓鈴、啞鈴鍛鍊；
②阻力帶鍛鍊；
③自身重量訓練(如俯臥撐、下蹲、垂直懸掛等)；
④上下臺階；
⑤搬重物；
⑥庭院勞動；
⑦瑜伽和太極拳。
研究結果表明，達到推薦的鍛鍊頻次和標準的參試者與未達標的人相比，因癌症導致的死亡風險降低了19%。並且，肌肉強化鍛鍊頻次越高，癌症死亡風險越低。
推薦老年人每週進行兩次以上腿、臀、胸、背、腹、肩、臂等全身肌肉強化鍛鍊，每次鍛鍊至各部分肌肉感到疲勞即可停止。
利用瑜伽球練核心肌肉
所謂"核心"，即人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
核心肌羣可分成兩類：
一是穩定肌，負責維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關節位置，保持運動時軀幹穩定；
二是驅動肌，負責軀幹扭動、旋轉、屈伸等。
核心肌肉負責上下肢運動時的動態連結，穩定的核心有助於提高運動表現、維持良好身體姿態、減少運動損傷。
想了解自己核心力量如何，這裏介紹一個簡單的測試方法：
做5次以上俯臥撐（女性可採取跪臥撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線上。如不能以標準動作完成，則表示需加強核心肌肉力量練習。
訓練核心力量的方法很多，如：平板支撐、俯臥撐、臀橋、V字支撐等。
核心訓練還能通過改變四肢位置或藉助器械來增加難度，如利用瑜伽球提供不穩定支撐，可增強對核心肌肉的刺激，提高協助肌和穩定肌的協同作用。
相比在平地上訓練，這樣能獲得更好的軀幹平衡和肌肉刺激，提高本體感受能力、協調性、穩定性以及神經-肌肉的動作控制能力。下面給大家介紹幾個用瑜伽球訓練核心力量的方法。
1. 瑜伽球肘支撐腹橋
雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合併在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。
2.瑜伽球卷腹
將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。
3.跪姿肘滾球
跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。
4.瑜伽球橋式膝屈伸
仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩着地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。15~20次/組，每次練2~3組。
5.瑜伽球靠牆半蹲
將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。15~20次/組，每次做2~3組。
6. 直腿倒V起
俯臥撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足併攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀幹穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。
值得注意的是，練習中要保持身體姿勢中正、動作穩定流暢，並注意配合呼吸（用力較大的動作呼氣）。可根據自己的鍛鍊目標，採用有針對性的練習動作，以刺激不同的目標肌肉羣。
還可根據運動能力，適當調整練習次數與組數，也可配合啞鈴、彈力帶加大難度或提高強度。
由於瑜伽球提供的是不穩定的平面訓練，在進行難度較高的動作時，一定要注意安全，避免受傷。
文字來源：人民健康網綜合
