01、癱坐軟沙發

“在週末晚上關掉了手機舒服窩在沙發裏”一句歌詞道出了不少人的喜好，癱坐在軟沙發上玩手機、看電視很放鬆，殊不知我們的頸腰椎卻很煎熬。

當人長期窩在過於柔軟的沙發上時，很容易形成中間低、周圍高的凹形體位，與人體生理曲線相反，導致維持脊椎穩定性的肌肉以及韌帶，處於過度緊張狀態。久而久之，整個脊椎的肌肉過勞，各種不適會接踵而至，比如腰背、頸部酸脹。

小貼士

家裏最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會一下子就陷進去，休息時頸部、腰後最好加個靠枕，讓頸腰椎有支撐。

如果實在太累，寧可躺着也別窩着。站立或坐立不能維持脊柱生理曲線，那麼抵禦重力的最好辦法就是躺着。02、長時間蹲着

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，而蹲和跪是8倍。

如果膝關節長期處於負重高壓狀態，就會加大軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失，其緩衝、抗壓、減震作用大大降低，從而出現膝關節疼痛、腫脹、僵硬、活動受阻等症狀。

附上出鏡率超高的不同姿勢下膝關節受力圖：

小貼士

儘量避免蹲着做家務，實在不行，搬一個小凳子坐着，也比蹲着好。下蹲時也要扶着桌子或椅子，減少膝關節壓力。儘量減少對膝蓋造成負擔的運動比如爬山、爬樓梯鍛鍊方式。03、快速轉頭

快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。

有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

小貼士

老年人頸椎極爲脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。04、彎腰提重物

彎腰取重物是每個人都要避免的動作，中老年人尤其要注意。

彎下膝蓋，身體前傾地提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因爲負擔過重而受傷，而抬起重物的瞬間力量往往很大，腰承受不了就會造成腰部扭傷，俗稱“閃腰”。

小貼士

提重物時應屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

05、長時間低頭

當我們平視前方時，我們頸椎所承受的負荷大約爲5kg，而當我們以低頭60°的姿勢看手機時，頸椎所承受的負荷甚至可達到27kg。

長時間的低頭，頸椎承受的壓力顯而易見，我們頸後部的肌肉持續處於緊張狀態，日積月累，這些肌肉勢必會勞損，加速頸椎退變，從而引發頸椎病。

小貼士

儘量減少長期低頭的時間，看手機時可將手機放在與視線相平行的方向。

另外，在工作中每30-45分鐘“自我打斷”一次，活動活動頸椎，做做頸椎保健操，是預防頸椎病的一大法寶。詳情看這篇文章：養護頸椎做到“五不要”，一套動作拯救“僵硬”的脖子06、倒着走

倒走健身相對於其它鍛鍊方式並沒有明顯優勢，反而會增加風險，老人的靈活性、運動協調能力和反應能力，都沒有年輕人敏感，一旦後方有障礙物或者不平坦路段，很容易摔倒。

圖爲江蘇一老人倒走健身結果不慎跌入池塘

小貼士

任何鍛鍊方式都應在保證安全的情況下進行。正常的快步走就可以起到很好的鍛鍊效果了，而且預防腰椎間盤突出更安全有效的鍛鍊方法有很多，可以選擇更安全更有效的方式，詳情可看這篇文章：腰背肌鍛鍊操，堅持做，遠離腰痛！07、久坐不動

久坐不動，骨骼肌肉力量下降，腰部、膝關節長期處於高壓狀態，長此以往就有可能導致腰肌勞損、腰椎間盤突出、膝關節炎等疾病的發生，另外久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來“三高“等諸多疾病風險，同時會導致下肢血液循環不暢，引發血栓。

小貼士

每30-45分鐘就起身活動，拉伸肌肉，就算是去接杯水也好。

保持正確的坐姿，使頸腰椎保持正常的生理曲度，可以更好的緩解久坐不適。

正確的坐姿

來源：骨科大夫

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